3 Sikre treningsbevegelser med en vektstang for nybegynnere

Det er forskjellig utstyr som kan støtte en vellykket treningsbevegelse hjemme eller i treningsstudioet. Barbells, for eksempel, er ofte brukt til å forstørre arm muskler. Vektstenger finnes i en rekke størrelser, fra små til store. For de av dere som er interessert i å bruke en vektstang, men aldri har prøvd det, ikke bekymre deg. Følg guiden for å løfte en vektstang trygt for nybegynnere, la oss!

Hva er fordelene med å trene med en vektstang?

Kilde: Elife Media

Hvis du noen gang har sett en vektstang, er du uten tvil kjent med formen. Dette sportsverktøyet er karakteristisk med en lang pinne i midten, og er utstyrt med to sirkler i begge ender. Bortsett fra å bli brukt til å trene armmusklene, er det fremdeles forskjellige fordeler med vektstenger, spesielt for nybegynnere.

De gode nyhetene, akkurat som andre idretter generelt, kan trening med manualer også forbedre kroppens generelle helse. Dette sportsverktøyet antas å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Ikke bare det. Faktisk, ifølge forskning i 2018 fra University of Michigan, kan treningsbevegelser som trener muskler bidra til å opprettholde sunne bein og ledd i kroppen. Det er fordi så lenge du løfter vektstangen, fungerer alle bein og ledd for å støtte vekten av verktøyet.

Interessant, regelmessig å bruke vektstenger er ikke noe unntak for nybegynnere, det kan også bidra til å glatte arbeidet i kroppens metabolske system. Fordi så lenge du løfter vekt, vil kroppen din automatisk frigjøre veksthormon og testosteron.

Disse to hormonene er det som vil hjelpe utviklingen av kroppens muskler uten å bli ledsaget av fett. Vonda Wright, MD, en ortopedisk kirurg ved Northside Hospital, forklarer hvorfor. Ifølge ham er muskler generelt mye mer aktive enn fett i kroppens metabolske prosesser.

Med andre ord, å ha mer muskler kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Denne tilstanden oppstår vanligvis når du trener eller hviler.

Treningstips ved bruk av manualer for nybegynnere

Vektstenger kommer ikke alltid i store størrelser og vekter, egentlig. Det finnes forskjellige størrelser på manualer som kan justeres i henhold til kroppens evner, spesielt hvis dette er første gang du bruker dem.

Men på forhånd, for å være tryggere, kan du be en profesjonell sportstrener om å hjelpe deg mens du lærer å bruke en vektstang for nybegynnere. Ingen grunn til å bli forvirret. Slik løfter du en vektstang for nybegynnere som du kan forstå:

1. Barbell markløft

Denne bevegelsen med en vektstang tar sikte på å trene glutes, øvre rygg, mage og hamstrings (baksiden av låret) muskler.

Kilde: Women's Health

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og bøy kroppen din litt for å ta tak i vektstangen.
2. Bøy knærne litt, stram ryggmusklene, og hold armene rett når du tar opp vektstangen.
3. Når du løfter den, kan du prøve å presse hælene litt for å støtte vekten. Denne bevegelsen vil bidra til å bygge gluten (i baken og hoftene).
4. Sett vektstangen tilbake i sin opprinnelige posisjon, og gjenta samme bevegelse 8-10 ganger.

2. Front knebøy vektstang

Litt forskjellig fra forrige bevegelse, vil denne vektstangen for nybegynnere hjelpe til med å trene noen av musklene i kroppen. For eksempel firmuskulaturen (i firhjulene), magen, glutes og øvre del av ryggen).

Kilde: Women's Health

Hvordan gjøre det:

1. Hold vektstangen på skuldernivå, og plasser deretter bena skulderbredde fra hverandre. Prøv å plassere hendene litt bredere enn skuldrene når du holder på vektstangen, med håndflatene opp (se bildet).
2. Senk kroppen din som om du skulle sitte, med hoftene og baken litt bak.
3. Gi hælene et press for å sette kroppen tilbake i normal stilling.
4. Gjenta bevegelsen i 8-10 ganger.

3. Barbell god morgen

Denne treneren for nybegynnerhantler hjelper deg med å trene lårmusklene foran og bak, og gluten.

Kilde: Women's Health

Hvordan gjøre det:

1. Løft og legg vektstangen på øvre del av ryggen, nøyaktig nederst i nakken.
2. Hold vektstangen tett med begge hender, og pass på at du holder den komfortabelt.
3. Åpne bena omtrent fra hverandre, med ryggen rett og hodet vendt fremover.
4. Bøy hoftene sakte litt, og plasser deretter kroppen din som om du lener deg fremover til den er parallell med gulvet.
5. Utfør denne bevegelsen med beina fremdeles stående (se bilde).
6. Gjenta bevegelsen 8-10 ganger.

Ta hensyn til dette når du bruker en vektstang for nybegynnere

Før du bruker den, må du ikke glemme følgende viktige tips:

1. Start korte og enkle øvelser

Som nybegynner generelt, ikke tving deg til å bli dyktig i å bruke vektstangen helt fra starten. For i begynnelsen av treningen er det riktig tidspunkt for deg å tilpasse deg å bruke denne sporten. Først da kan du utvikle et treningsmønster for å være mer utfordrende og trene deg selv ved hjelp av en vektstang.

2. Ikke glem å varme opp

Oppvarming først i begynnelsen av øvelsen tar sikte på å trene kroppen til ikke å bli overrasket når den står overfor treningsbevegelser. På den annen side kan denne metoden samtidig bidra til å redusere risikoen for skader som kan oppstå.

3. Gi en spesiell hviledag

Etter å ha deltatt i øvelser som aldri har blitt gjort før, er det nå tid for deg å hvile alle kroppsmuskulaturen. Etter noen dager får du lov til å gå tilbake til å lære å bruke vektstangen. Eller i det minste etter at kroppen føles helt i form igjen.

x