Alt du trenger å vite om full hvete & bull; hei sunt

Vil du redusere risikoen for for tidlig død av alle slags sykdommer med 15 prosent, ved å bare gjøre en liten endring i kostholdet ditt? Begynn å spise hel hvete.

Det er ikke lenger en hemmelighet at vi bør spise mer full hvete, aka full hvete. Hele korn er bra for kroppen (full av fiber, fytokjemikalier, vitaminer og mineraler) - de hjelper til med å kontrollere vekten, reduserer risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom og senker kolesterolet. Imidlertid spiser de fleste av oss mindre enn en porsjon fullkorn hver dag. Hvorfor det?

Kanskje litt ekstra informasjon om hva full hvete er og hva det er for kroppen kan være til hjelp.

Her er noen fakta om full hvete.

Hele hvete er et fullkorn

Korn er frøene og fruktene av kornavlinger, som hvete, rug (rug), ris, havre, bokhvete (bokhvete), brun eller brun ris og bygg, som har vært menneskelige stifter i tusenvis av år.

Denne korngruppen inkluderer planter som er effektive til å omdanne sollys, gjødsel, vann og oksygen til makronæringsstoffer. Sluttresultatet er langvarige frø, og de kan lagres i lang tid.

I førindustriell tid spiste disse kornene hele (hele hvete), men fremskritt innen malingsteknologi og prosessering av råvarer førte til at disse kornene måtte gjennom en storskala separasjonsprosess (flakket, sprukket, puffet eller finmalt) før de kunne konsumeres, og fjernet dermed en hvilken som helst del av huden / kli og kim som er festet til frøet - som er akkurat den mest næringsrike delen av frøet.

Resultatet er hvetemel eller hvitt mel som du vanligvis finner i supermarkeder eller nærliggende boder, som bare består av stivelse. Hvite melprodukter (som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, nudler og mange frokostblandinger, snacks og kjeks) regnes som raffinert korn . I ferd med å lage mel går mer enn halvparten av vitamin B-komplekset (B1, B2, B3) og E, folsyre, kalsium, fosfor, sink, kobber, jern og fiber tapt.

En hel hvete kan bare kalles full hvete hvis frøene fremdeles har kim (den indre delen av frøet som inneholder gode fettsyrer), endosperm (mellomlag, aka frølegeme, som er beriket med karbohydrater og protein, og deretter dekket av huden, eller kli). (det ytre laget med mye fiber, vitaminer og mineraler.

Hele korn kan være mat alene, for eksempel havregryn, brun ris, syltetøy eller popcorn, eller brukes som ingredienser for næringsmiddelstøtte, for eksempel fullkornsmel i brød og frokostblandinger merket "fullkorn".

Hva er næringsstoffene i fullkorn?

Rapportering fra WordsSideKick.com, The American Heart Association anbefaler at vi spiser seks til åtte porsjoner fullkornsmat, spesielt full hveteversjoner, per dag. Hele hvete er viktig for kroppen av en rekke årsaker.

For eksempel inneholder fullkorn fiber. Fiber er en viktig komponent i helsen.

Fiber i fullkorn

Hvete er rik på fiber, som er konsentrert i kli, mens raffinert hvetemel nesten ikke inneholder fiber. Innholdet av fullkornsfiber varierer fra 12-15% av den totale tørrvekten.

Det høye fiberinnholdet i hvete gjør at hele korn også blir mer mettende. Dette er delvis fordi du må tygge kornene hardere, så det vil ta deg lengre tid å spise dem. Dette betyr at magen din har større sjanse til å fortelle hjernen din at du er mett, noe som kan bidra til å redusere risikoen for overspising.

Den vanligste fiberen som finnes i hvetekli er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består for det meste av cellulose og beta-glukan. Alle disse fibertypene er uoppløselig fiber. Disse uoppløselige fibrene passerer gjennom fordøyelsessystemet nesten intakte, noen av dem mater også de vennlige bakteriene i tarmene, noe som fører til økt avføringsvekt. På grunn av deres høye fiberinnhold hjelper det å spise fullkorn å gjøre avføring mer regelmessig. Å spise et kosthold med høyt innhold av uoppløselig fiber kan også hjelpe kvinner å unngå gallestein.

Ovennevnte fordeler med fiber er årsakene til at et kosthold som legger vekt på fullkorn kan hjelpe folk med å opprettholde en sunn vekt. Lavt fiberinntak har vært knyttet til en rekke plager som forstoppelse, hemoroider, blindtarmbetennelse, divertikulitt, polypper og kreft.

Viktige vitaminer og mineraler i full hvete

En av de viktige mineralene i hel hvete er magnesium. Magnesium brukes av mer enn 300 enzymsystemer i menneskekroppen, inkludert enzymene som er involvert i bruk av glukose i og insulinsekresjon. Magnesium er også viktig for hjerte-, hjerne- og beinhelse.

Hele korn absorberes langsomt av kroppen og metaboliseres deretter gradvis, mens bearbeidet hvetemel absorberes raskt av kroppen, forårsaker insulin og blodsukker. Denne faktoren er grunnen til at regelmessig inntak av fullkorn også reduserer risikoen for type 2-diabetes.

Fullkorn kan også være til nytte for øyehelsen din. Den lave glykemiske indeksen av fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til alvorlig synstap hos mennesker over 60 år. I tillegg kan vitamin E, sink og niacin som finnes i fullkorn også bidra til å forbedre den generelle øyehelsen.

Helsemessige fordeler av havre, som hovedsakelig er relatert til forbruk av hel hveteversjonen, inkluderer vitaminer (B-vitaminer, vitamin E), mineraler (jern, magnesium, sink, kalium, selen), essensielle fettsyrer, fytokjemikalier (fysiologisk aktive komponenter av anlegget har funksjonelle helsemessige fordeler) og andre bioaktive matkomponenter.

De fleste av de helsefremmende stoffene som finnes i kimen og kli av hel hvetefrø, og inkluderer resistente stivelser, oligosakkarider, inulin, lignaner (forebygger tykktarmskreft), fytosteroler, fytinsyre, tanniner, lipider og antioksidanter, som fenolsyre, alkylresorcinoler. (beskytter mot hjerteinfarkt) og flavonoider. Ernæringseksperter mener at denne mengden næringsstoffer og andre forbindelser, når de tas sammen, har en additiv og vedvarende effekt på den generelle helsen.

Risiko for å spise hel hvete

Når du bytter til et fullkornsdiett, kan du oppleve mangel på folsyre, et B-vitamin. Ofte er bearbeidet mat (som hvetemel, hvetemel eller beriket korn) beriket med folsyre, mens full hvetebrød ikke er. Sørg for å sjekke næringsverdiinformasjonsetikettene på emballasjen for å sikre at disse matvarene inneholder folsyre.

På den annen side inneholder havre små mengder løselig fiber (fruktan) som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Imidlertid er denne effekten reversert hos mennesker som har høy toleranse for løselig fiber.

Hvete er også ganske høyt i protein, spesielt i form av gluten og lektiner. Gluten kan ha bivirkninger hos personer med cøliaki eller følsomhet eller allergi mot gluten.

I mellomtiden kan lektiner forårsake flatulens. Å konsumere hele nøtter og frø i sin råform kan forårsake kvalme, oppkast og diaré. Denne fordøyelsesbesværet oppstår fordi lektiner kan skade slimhinnen i tarmen. Hos mennesker med Crohns sykdom eller irritabel tarmsyndrom (IBS) blir slimhinnen i tarmveggen mer følsom for lektinene i matkilden, noe som kan korrelere med tarmlekkasje.

Lektinforbindelsene i hel hvete vil imidlertid bli inaktive når de utsettes for varme, og blir null når hele hveten har blitt bearbeidet eller stekt. Effektene av diettlektiner eksisterer bare så lenge de er i kroppen, og effektene kan dempes ved å konsumere en rekke frukt, grønnsaker (i stedet for en type kontinuerlig) og matvarer med gode bakterier (for eksempel yoghurt).