Hvor mye trening anbefales for voksne?

Aktivt liv gir mange fordeler for helsen vår. Bortsett fra å holde oss borte fra ulike fysiske sykdommer som koronar hjertesykdom, fedme, hypertensjon, osteoporose, tykktarmskreft, brystkreft og diabetes mellitus, kan trening også holde oss fra psykiske lidelser som depresjon. Trening gjør deg sunnere fysisk og psykisk sunnere.

For de i alderen 18-64 år, WHO (Verdens Helseorganisasjon) anbefaleminimal 150 minutter med moderat aerob trening per uke eller 75 minutter med høyintensiv aerob trening. Forvirret? La oss diskutere dem en etter en.

Den typen trening som anbefales for voksne

1. Aerobic type sport

Den anbefalte sporten er aerob. Noen typer idretter som inngår i den aerobe treningsklassen er:

• løpe (jogge)
• gå fort
• svømming
• sykling
• aerobic
• konkurranse lagidretter som fotball og basketball.

Det er ingen "beste" type trening. Du er fri til å bestemme hvilken type trening du liker, og du kan gjøre det enkelt. For eksempel er svømming selvfølgelig ikke det riktige valget hvis du ikke kan svømme eller ikke har tilgang til et svømmebasseng. Hvis du har trent lenge og er i tvil om å velge type trening, kan du prøve å gå fort. Å gå fort anses å være lett å gjøre, og du kan gjøre det hvor som helst. Du kan til og med gjøre det i kjøpesenteret!

Velg sport du kan gjøre sammen med familien eller vennene dine. Folk som trener sammen har en tendens til å være mer konsistente i å trene. Dette er ikke overraskende. Sport som gjøres sammen er absolutt morsommere. Hvis du har en historie med skade eller har en historie med visse sykdommer, må du først diskutere med legen din om treningsalternativer som er trygge for deg.

2. Moderat eller høy intensitet trening

En praktisk og enkel måte du kan gjøre for å avgjøre om øvelsen du gjør er moderat eller høy intensitet, er å bruke følgende "test":

• Når du trener med moderat intensitet, kan du fremdeles snakke fritt mens du trener, men du har ikke "pusten nok" til å synge.
• Når du trener med høy intensitet, kan du bare snakke andpusten der setningen din blir kuttet fordi du må ta pusten.

For det, prøv å si en setning og syng et øyeblikk for å finne ut intensiteten på øvelsen du gjør.

Hvor lang tid tar øvelsen?

I henhold til WHOs anbefalinger anbefales det at du trener 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke, eller 75 minutter med høyintensiv trening.

Betyr dette at du må trene i 2,5 timer (150 minutter) eller 1 time og 15 minutter (75 minutter) non-stop? Absolutt ikke. Du kan dele den opp i flere dager. Amerikansk kardiologforening eller American Heart Association (AHA) foreslår følgende.

• 150 minutter per uke for moderat intensitet. Det er best å trene minst like lenge 5 dager i uken, og i løpet av en dag trener du i det minste i 30 minutter.
• 75 minutter per uke for høy intensitet. Det er best å trene minst like lenge 3 dager i uken, og i løpet av en dag trener du i det minste i 25 minutter.

Hva om du ikke kan trene i 30 minutter?

Hvis 30 minutter fremdeles er for lange for deg, kan du dele det opp i 3 korte 10-minutters økter. I følge WHO er den minste nyttige varigheten av trening 10 minutter.

Hva om du føler deg sliten før 10 minutter? Ikke press deg selv! Hos folk som nettopp har begynt i sport, skjer dette mye. Når du føler deg svak, ta en pause umiddelbart. Drastiske endringer i kroppen kan være farlig. Du trenger ikke å bli motløs hvis du ikke kan nå det ideelle målet ditt. Jo oftere du trener, vil kapasiteten din til å trene øke.

Hva om trening med moderat intensitet er for mye for deg?

Hvis du allerede sliter med til og med moderat intensitetstrening, kan du starte et aktivt liv ved å gjøre andre, lettere aktiviteter.

Noen av aktivitetene du kan gjøre er å gå mer (for eksempel å unngå å bruke et kjøretøy når du går til en nærbutikk nær huset eller bare går rundt i kjøpesenteret mens du vasker øynene), danser, gjør husarbeid, hagearbeid, tar kjæledyrhund ettermiddagsturer og lek med barn (for eksempel gjemsel eller hoppetau).

Så, for å være sunnere, hvilke aktiviteter vil du prøve å gjøre i dag?

x

Les også: