Kassava og poteter: hvilken er sunnere erstatning for ris?

Kassava og poteter er basismatalternativer til ris som også er rike på karbohydrater. Men når man sammenligner de to, hvilken er sunnere? Kom med kassava eller poteter, se følgende forklaring!

Forskjeller i næringsstoffer i kassava og poteter

Kassava og poteter er begge basisfôrkilder til komplekse karbohydrater som ikke inneholder fett. Kassava og poteter inneholder også tilstrekkelige mengder fiber.

Til sammenligning inneholder hver 100 gram porsjon kassava 112 kalorier, 38 gram karbohydrater, 1,5 gram protein. Med samme mengde inneholder poteter 76 kalorier, 17 karbohydrater og 2 gram protein. Begge disse knollene inneholder 2 gram fiber.

Både kassava og poteter inneholder også tilstrekkelige mengder vitamin A, vitamin C og mangan. Mangan i seg selv er et mineral som hjelper blodpropp, produserer kjønnshormoner, for å styrke bein og bindevev.

Så hvilken er bedre mellom kassava og potet?

Bedømt ut fra den generelle næringsverdien, har både kassava og poteter en lik posisjon. Så, beslutningen om å velge kassava eller potet som matbit er helt din.

Men hvis du vil bruke en av de to knollene som en kilde til karbohydrater i stedet for ris, er kassava sannsynligvis et bedre valg enn poteter.

Årsaken er at hvert 230 gram kassava inneholder 78 gram totalt karbohydrater. Hvis hvert 1 gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, tilsvarer dette 312 kalorier eller 95 prosent av det daglige karbohydratbehovet ditt. Mens karbohydratinnholdet i poteter tilsvarer 66-90 prosent av det daglige karbohydratbehovet.

Sett fra sin glykemiske verdi er kassava også bedre enn poteter. Basert på tabellen over IG-verdier fra Harvard Medical School, er GI-verdien på 100 gram kokte poteter rundt 78 mens den glykemiske verdien per 100 gram kassava er rundt 55. Jo lavere den glykemiske verdien av en matvare er, jo mindre det har en effekt på å øke blodsukkernivået.

Da kan det konkluderes med at Kassava kan erstatte ris bedre enn poteter.

Hvor mange porsjoner kassava og poteter bør konsumeres for å erstatte ris?

Basert på retningslinjene for balansert ernæring utstedt av det indonesiske helsedepartementet, inneholder hver 100 gram ris 175 kalorier, 4 gram protein og 40 gram karbohydrater.

For å få samme næringsverdi, anbefales det at du spiser to mellomstore poteter (210 gram) eller 1,5 stykker kassava (120 gram).

Hvordan du lagrer kassava og poteter påvirker næringsinnholdet

Selv om næringsinnholdet mellom kassava og potet er nesten elleve til tolv, kan feil matlaging endre innholdet slik at det til og med kan være helseskadelig.

Den sikreste måten å bearbeide kassava og poteter mens du beholder det meste av næringsstoffene, er ved å koke eller bake. Men husk også at matlagingsteknikker også kan påvirke den glykemiske indeksverdien til en mat. Jo lenger maten er tilberedt, jo høyere er den glykemiske indeksen som maten har.

Før du behandler kassava, må du sørge for at du har skrellet huden ren og vaske kassavaen godt. Sørg også for å behandle kassava til den er helt kokt for å unngå risikoen for cyanidforgiftning.

Litt forskjellig fra kassava, trenger du ikke å skrelle potetskinnene rene før du lager mat, fordi potetskinnene er de som lagrer mest næringsstoffer. Men likevel må du vaske potetene grundig før prosessering for å unngå fare for matforurensning.

x