Den glykemiske indeksen er det som bestemmer hvor raskt blodsukkeret ditt stiger

Når du har diabetes, kan du være kjent med begrepet glykemisk indeks. Ja, den glykemiske indeksen brukes ofte som en referanse i dietten for å kontrollere høyt blodsukker (glukose). Å forstå den glykemiske indeksen til en matvare vil gjøre det lettere for deg å kontrollere diabetes du har. Så hvilke matvarer har riktig glykemisk indeks for diabetikere?

Forstå glykemisk indeks av mat

Som forklart i den publiserte studien av tidsskriftet Næringsstoffer , er den glykemiske indeksen (GI) et tall (på en skala fra 1-100) som indikerer hvor raskt karbohydratmatvarer behandles til glukose i kroppen.

Jo høyere GI-verdien til en matvare er, desto raskere blir karbohydratene i maten behandlet til glukose. Dette betyr at jo raskere blodsukkeret hopper.

Verdien av den glykemiske indeksen i mat

Basert på størrelsen på den glykemiske indeksen, klassifiseres matvarer i tre forskjellige grupper, nemlig:

• Matvarer med lav GI: mindre enn 55
• Måltider med moderat GI: 56-69
• High-GI matvarer: over 70

Ikke alle matvarer har GI. Kjøtt og fett er noen eksempler fordi de ikke inneholder karbohydrater.

Følgende er noen eksempler på matvarer basert på glykemisk indeks, nemlig:

Matvarer med lav glykemisk indeks

• Soyabønner (GI: 16)
• Bygg (GI: 28)
• Gulrøtter (GI: 34)
• Fullmelk (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Datoer (GI: 42)
• Oransje (GI: 43)
• Banan (GI; 50)
• Soun
• Eggnudler
• Makaroni
• Fullkorn

Matvarer med moderat glykemisk indeks

• Søt mais (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Honning (GI: 61)
• Søtpoteter (GI: 63)
• Gresskar (GI: 64)

Mat med høy glykemisk indeks

• Risprakkere (GI: 87)
• Kokte poteter (GI: 78)
• Vannmelon (GI: 76)
• Hvitt brød (GI: 75)
• Hvit ris (GI: 73)
• Kornblandinger / cornflakes (GI: 81)
• Sukker (GI: 100)

Faktorer som påvirker mat GI

Den glykemiske indeksen i mat er ikke alltid fast. Det er flere ting som kan endre GI-verdien til en mat.

Det er mulig at matvarer som tidligere har høy GI, vil reduseres i verdi hvis de behandles på visse måter. Endringer i GI-verdier kan også påvirkes av modenhetsnivå, behandlingsvarighet og formen på maten.

Her er noen spesifikke eksempler på ting som kan påvirke GI i en mat:

• En lav GI-verdi i visse frukter, for eksempel bananer, kan øke når frukten modnes.
• Matbehandling kan øke eller redusere GI-verdien. Frukt i juice har en høyere glykemisk indeks enn ubehandlet frukt. På samme måte har potetmos høyere GI enn helbakte poteter.
• Varigheten eller hvor lenge maten er tilberedt kan redusere GI-verdien til visse matvarer, for eksempel rå pasta som har lavere GI enn kokt til myk pasta.
• Fett- og proteininnhold kan redusere GI. Sjokolade er klassifisert som en mat med lite GI på grunn av det høye fettinnholdet, samt melk som inneholder mye protein og fett.
• Formen på matkilden til karbohydrater påvirker også GI-verdien. Hvit ris med mindre, kortere korn har høyere GI enn brun ris, som er mer langstrakt.

Den glykemiske indeksen i et diabetisk kosthold

Generelt vil kontroll av blodsukker ved diabetes prioritere matvarer med lav eller moderat glykemisk indeks. Målet er at blodsukkeret ikke øker plutselig. Allikevel betyr det ikke at du bare må forlate matvarer med høy glykemisk indeks akkurat slik.

Diabetisk kosthold må fortsatt oppfylle fullstendig og balansert ernæring. Som forklart av Diabetes UK, hvis du fokuserer for mye på GI, vil kostholdet ditt være høyere i fett og kalorier, og dermed øke risikoen for å gå opp i vekt.

Overvekt er en risikofaktor for diabetes. Dette ubalanserte dietten kan faktisk forverre diabetessymptomene og øke risikoen for diabeteskomplikasjoner.

Andre hensyn

Det er også viktig å huske at ikke alle matvarer med høy glykemisk indeks er farlige for personer med diabetes. Noen matvarer med høy GI er fremdeles nødvendig for helsen til diabetikere.

Omvendt er ikke alle matvarer med lav GI også trygge for diabetes, for eksempel nøtter som kan øke kolesterol eller sjokolade med lavt GI, men høyt sukker. På samme måte med mengden karbohydrater i disse matvarene.

Pasta har en lavere GI-verdi enn vannmelon. Imidlertid er mengden karbohydrater i pasta mer, så inntak av mer pasta vil bidra til glukose sammenlignet med å spise vannmelon.

Du kan fremdeles spise mat med høyt GI så lenge de er i mindre porsjoner og er kombinert med andre matvarer som har lav GI. Nøkkelen er å balansere kostholdet.

Ikke diabetes, er det nødvendig å være oppmerksom på GI?

Å være oppmerksom på matinntak basert på glykemisk indeks hjelper med å kontrollere blodsukkeret, men en diabetesmeny må fortsatt følge komplette og balanserte ernæringsregler.

Vel, en diett som dette er veldig nyttig for å forbedre helsemessige forhold for diabetikere, spesielt type 2-diabetes hvis behandling er avhengig av sunne livsstilsendringer. Så, bør folk som ikke er diabetiker, følge en diett basert på glykemisk indeks for å forhindre diabetes?

Som med diabetikere, kan det være viktig å planlegge et sunt kosthold for dagen ved å ta hensyn til GI av mat. Du bør imidlertid ikke gjøre det til den viktigste referansen, fordi det viktigste er å følge en diett med fullstendig og balansert ernæring.

En ting som ofte misforstås, er at den glykemiske indeksen antas å påvirke blodsukkernivået direkte. Selv om matvarer med lav GI ikke alltid er bedre enn mat med høy GI.

Hvis mengden karbohydrater er større, kan mat med lite GI også øke blodsukkeret sammenlignet med høyt GI. Større karbohydrater vil gi mer glukose. Så i tillegg til å være oppmerksom på GI, må du også se på mengden karbohydrater nøye.

x