Innholdsfortegnelse:
- Mat før og etter kondisjonstrening
- Mat før og etter vekttrening
- Måltider før og etter løpsklargjøring
Trening vil gi maksimale fordeler for kroppen hvis den støttes av næringsinntaket. Imidlertid, for noen typer trening, er noen ganger ernæringsreglene som brukes forskjellige fra reglene for et sunt daglig kosthold. Dette ble formidlet av Barbara Lewin, en sports ernæringsfysiolog. Ingen grunn til bekymring, her er en guide fra eksperter om hva som er det beste forbruket som kreves før og etter i forskjellige typer trening.
Mat før og etter kondisjonstrening
Hvis du er vant til vanlig kondisjonstrening som aerobic, fotturer, sykling, løping, tredemølle og lignende, må du ta hensyn til formler som følgende:
Før sport:
Velg matvarer med lite sukker og fett, tilstrekkelig protein og rik på karbohydrater, for eksempel smoothies mandler, bananer og annen frukt. Ta disse tingene 60 til 90 minutter før du begynner å trene. I følge Lewin må kroppene våre få tid til å fordøye og forberede musklene for arbeid. Unngå å trene med full magestilling fordi du nettopp har spist.
Etter trening:
Etter trening er de første 20 til 30 minuttene en tidsfase. " metabolsk vindu "Dette er når musklene dine er mest effektive for å absorbere næringsstoffer. Prioriter inntak av karbohydrater og protein. En ernæringsfysiolog fra New York City, Leah Kaufman, foreslår at snacks kan hjelpe med muskelgjenoppretting og lindre smerter etter trening. For å gjenopprette energi er det flere alternativer for deg, nemlig sjokolademelk, kokosnøttvann og drikke som inneholder protein og elektrolytter.
Mat før og etter vekttrening
For de av dere som er vant til å trene ved å trene for å løfte vekter og bygge muskler, må du konsumere mat med balanserte karbohydrater og proteiner en til to timer før du begynner. Karbohydrater øker utholdenheten og forhindrer muskelnedbrytning under trening. I mellomtiden er protein nyttig for å hjelpe muskelvekst, sa ernæringsfysiolog fra Atalanta Marie Spano.
Før sport:
Vedlikehold væsker i kroppen ved å fortsette å drikke i en time før du begynner å trene. "Karbohydrater i drinker vil gi deg ekstra energi," sa Spano. Se etter en rekke drinker som inneholder karbohydrater, protein eller elektrolytter.
Etter trening:
Protein er nødvendig igjen når du er ferdig med å løfte vekter. "Musklene våre vil oppleve stress, og det som kan helbrede det er aminosyreproteinet," sa Kaufman. Hvis du ønsker det, kan du beregne at du trenger 25 gram protein i denne fasen.
Måltider før og etter løpsklargjøring
Nå er løping mer og mer elsket. Enten det er 5K, 10K eller til og med en maraton. Så, hvilken mat og drikke bør du forberede deg på for å møte denne situasjonen? Og hvordan kan du holde energien oppe og magen føles bra?
Før sport:
For å forberede seg på et løp, anbefaler Leunger at du spiser et måltid med lite fett og fiber, men med høyt karbohydratinnhold. Ulike pasta kan være det rette valget. Juster imidlertid porsjonene slik at det ikke er akkumulering av karbohydrater i magen. Start morgenen med en frokostmeny med lette karbohydrater, for eksempel mandler, bananer, eller tilsett smør til frokostmenyen.
Ikke bekymre deg hvis du ikke har tid til å spise før løpet. Mens du kjører lange avstander, drikk 100 til 170 milliliter vann hvert 20. minutt, eller du kan bytte til et inntak på 30 til 90 gram karbohydrater hver time.
Etter trening:
Som en tommelfingerregel, drikk en halv liter mineralvann for å kompensere for hvert 400 gram vekttap du mister (du kan veie deg selv før og etter trening). Neste dag, drikk 120 milliliter kirsebærjuice to ganger om dagen for å gjenopprette immunforsvaret og musklene. Forskning bekrefter at å drikke kirsebærjuice kan gjenopprette muskelfunksjonen til minst 90 prosent.
