Innholdsfortegnelse:
- Tips for å endre søvnmønster når du endrer arbeidstid
- 1. Endre søvnmønster gradvis
- 2. Dra nytte av lys og lyskilder
- 3. Tilstand kroppen så behagelig og avslappet som mulig
- 4. Ta deg mer tid til å hvile
Hvis du har vært vant til et strengt søvnmønster hele tiden, er det absolutt ikke lett å endre denne vanen. Spesielt hvis du må fikse et rotete søvnmønster for å følge en ny arbeidsplan. Les de enkle tipsene her!
Tips for å endre søvnmønster når du endrer arbeidstid
Enkelte typer yrker krever at du jobber til tider som er forskjellige fra gjennomsnittet. For eksempel helsearbeidere på sykehus som har vakter fra natt til morgen eller flyvertinner hvis søvnplaner er usikre.
Så hva om du er blant de som nettopp har byttet yrke? Fra de som er vant til å jobbe fra morgen til kveld, nå må de gjennom det skifte nattarbeid, eller omvendt.
For å holde fokus på arbeid, må du få nok hvile. Dessverre kan ikke kroppen din tilpasse seg raskt til en ny søvnsyklus og daglig rutine. Endringer i sove timer kan til og med ha en innvirkning på kroppens helse.
I en av studiene i tidsskriftet Søvnmedisin og lidelser, endringer i søvntimer kan drastisk påvirke hjerterytmen, noe som fører til søvnforstyrrelser, overdreven angst, depresjon og nedsatt livskvalitet.
Derfor må du bruke visse måter å endre søvnmønsteret ditt på, slik at du kan minimere deres helsepåvirkning.
1. Endre søvnmønster gradvis
Det kan være veldig vanskelig å få et nytt søvnmønster hvis du endrer alle timene du sover direkte. Sleep Foundation anbefaler å gradvis øke søvntiden over flere uker, hvis arbeidstiden endres drastisk.
Hver dag må du sove 15 minutter tidligere enn vanlig. Hvordan du endrer søvnmønsteret ditt må gjøres slik at du kan våkne opp på slutten av ønsket sengetid. Hvis du for eksempel er pålagt å jobbe 6 timer tidligere enn vanlig, vil det ta deg 24 dager å skaffe deg et nytt søvnmønster.
Det tar lang tid, men små endringer kan gjøre kroppen din mer tilpasningsdyktig. Hvis du kjenner endringen i arbeidstid tidligere, kan du bruke denne metoden på forhånd.
2. Dra nytte av lys og lyskilder
Lys kan påvirke virkningen av melatonin, et hormon som stimulerer søvnighet og hjelper til med å hvile organene dine.
Dra nytte av belysning fra lys og vinduer som bringer inn sollys når du våkner. I mellomtiden kan du prøve å sove i et lysere lys.
Hvis du må endre søvnmønsteret ditt fra natt til dag, må du gjøre rommet mørkt om dagen og bruke maksimalt lys om natten.
3. Tilstand kroppen så behagelig og avslappet som mulig
Noen ganger kan det være vanskelig å sovne når du må legge deg på et tidligere tidspunkt. For å gjøre det lettere å endre søvnmønsteret ditt, må du gjøre en rutine som tar sikte på å roe deg ned når du nærmer deg sengetid.
I følge forfatteren av boka Insomnia Workbook , Stephanie Silberman, en time før sengetid, unngå å gjøre slitsomme eller urovekkende aktiviteter, inkludert bruk av elektroniske enheter som får hjernen til å fortsette å være aktiv. Du må også unngå koffeinforbruk innen 12 timer før sengetid.
Romtemperaturen kan også justeres slik at den gir en beroligende atmosfære. Den ideelle romtemperaturen for å sove er mellom 19-21 grader Celsius. I tillegg kan implementering av regelmessig trening hver dag også gjøre det lettere for deg å sove.
4. Ta deg mer tid til å hvile
Drastiske endringer i søvnmønster kan føre til at du opplever overdreven tretthet midt i arbeidstiden. Derfor må du tildele en hvileperiode på minst 20 minutter til du virkelig kan tilpasse deg.
Imidlertid ikke hvile for lenge når du prøver å endre søvnmønsteret ditt, inkludert å forlenge søvntiden slik at du sover for lenge. Dette kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å tilpasse seg den nye søvnplanen din.
