Innholdsfortegnelse:
- 5 enkle bevegelser for å hjelpe med ømme knær
- 1. Prone Straight Leg Raises
- 2. Kalv reiser
- 3. Vegghuk
- 4. Gå opp
- 5. Side Leg Raises
Hvis kneet ditt gjør vondt, kan du fortsatt trene? Trenger du også trening? Vel, dette er et spørsmål som ofte dukker opp når kneet gjør vondt. Selvfølgelig må du gjøre litt trygg trening for å hjelpe det ømme kneet til å gro raskere. Ikke bekymre deg, bevegelsene nedenfor kan hjelpe deg med å takle knesmerter.
5 enkle bevegelser for å hjelpe med ømme knær
Ikke vær redd for å bevege det selv om kneet gjør vondt. Å holde på med å trene gjør faktisk knærne sterkere og mer fleksible. Dette er den beste måten å holde kneet sunt og for å forhindre skader som kan oppstå neste gang
Styrking av musklene rundt beinene vil redusere stress på kneleddet. De sterke musklene foran på låret og baksiden av låret hjelper kneleddet til å legge mindre trykk på det, noe som gjør det mer mulig å lindre knesmerter.
Så, hvilke sportsbevegelser er trygge for et skadet kne?
1. Prone Straight Leg Raises
Kilde: WebMD
Hvis kneet ditt gjør vondt, kan du prøve denne bevegelsen på et flatt område. Sov på magen på gulvet eller madrassen. Stram musklene i hamstringen, baken, og gjør deg klar til å løfte beina som vist ovenfor. Hold i 3-5 sekunder mens føttene er oppe.
Utfør 10-15 løft for hvert ben. Hvis ryggen blir vond når du gjør denne bevegelsen, er det best å senke beina.
2. Kalv reiser
Kilde; Pop sukker
For å utføre denne bevegelsen, helst i nærheten av en sofa eller stol. Stå med ryggen til en stol eller sofa for å støtte kroppen din i tilfelle et fall.
Løft hælene sakte så høyt som mulig, og hold denne bevegelsen i 10-15 sekunder. Så er det bare å senke hælene tilbake på gulvet.
Når du synes dette er enkelt nok, kan du prøve en maksimal tå og løfte den. La ett ben holde vekten din.
3. Vegghuk
Kilde: Countdown Fit
Denne bevegelsen er mer utfordrende enn den forrige. Først stikker du ryggen mot veggen, fordeler bena fra hverandre på skulderen. Bøy deretter knærne sakte, og senk dem til 90 grader. Ikke bøy deg fremover. Slipp baken, mot veggen, ikke for fronten.
Hvis du føler ubehagelig press på kneet, ikke tving det ned. Gjør så godt du kan eller endre posisjon.
Gjenta denne øvelsen med 5-10 sekunder om gangen og bøy knærne. Stå så rett opp igjen.
4. Gå opp
Kilde: WebMD
Dette kan virke trivielt, bare løft og senk bena. Men gjør ingen feil, denne bevegelsen gjør musklene rundt kneet sterkere og mer fleksible.
Plasser den ene foten din på høyere plan. Hvis du ikke har spesielt sportsutstyr, kan du bruke en solid benk. Bruk den korteste benken først.
Når du løfter beina, hold hoftene rette, og bøy knærne sakte og senk også beina.
Hvis dette er for enkelt for deg, bruk en stol eller høyere bakke. Jo høyere felt, jo vanskeligere jobber musklene dine. Gjør denne bevegelsen minst 10-15 ganger.
5. Side Leg Raises
Legg deg ned mot den ene siden som bildet over. Hvis kneet ditt er vondt, er det best å bøye underbenet for å gjøre deg mer stabil i de neste stadiene av bevegelse.
Deretter blir overbenet hevet til omtrent 45 grader. Hold bena oppe i opptil 5 sekunder, senk dem ned og slapp av litt.
Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Deretter snur du den til den andre siden og gjør det samme med samme antall trekk.
