Hva er supermat, og hvilke matvarer regnes som supermat? & bull; hei sunt

Du har sannsynligvis lest nyhetene, sett nye dietttrender eller annonser som viser helsemessige fordeler av visse matvarer, som faller inn i en bestemt kategori: supermat - fra å bremse aldring til å fremme vekttap. Så mye informasjon kan være forvirrende.

Så er supermat virkelig effektivt for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag?

Hva er supermat?

Supermat er en matgruppe - inkludert mest plantebaserte matkilder, men også fisk og meieriprodukter - som anses å være så næringstette at de er bra for helsen til kroppen. Blåbær, laks og acai bær er bare noen få eksempler på matvarer som har blitt kalt supermat.

Imidlertid er det ingen faste kriterier eller godkjent liste over spesifikke matvarer for å bestemme hva som er supermat og ikke, ifølge American Heart Association.

"Superfoods har ikke egen matgruppe," sa Despina Hyde, en registrert diettist i vektkontrollprogrammet til Langone Medical Center ved New York University. "Som ernæringsfysiolog tror jeg" superfood "er mer et markedsføringsuttrykk for matvarer som har helsemessige fordeler."

Men det har ikke stoppet mange matprodusenter fra å finansiere akademikere for å utføre forskning på helsemessige fordeler av produktene deres.

Å spise supermat vil absolutt ikke skade deg. De fleste av dem er veldig sunne, sier ernæringsfysiolog Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​fra American Heart Association. "Som registrert ernæringsfysiolog vil jeg se folk spise mer supermat som fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, fisk, fet fisk og all frukt og grønnsaker."

Er det sant at "supermat" egentlig er supermat?

Supermattrenden utnytter det faktum at sunne livsstilsvalg, inkludert kosthold, kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og kreft. Matindustrien vil overbevise oss om at bare å spise visse matvarer kan redusere aldringsprosessen, bli kvitt depresjon, øke våre fysiske evner, til og med intelligens.

Som et resultat, det som skjer i den virkelige verden er at mange ender med å konsentrere seg om å konsumere en eller to typer supermatvarer for å dekke over et dårlig kosthold basert på urealistiske forventninger til disse matvarene - og tenker at de vil bli beskyttet mot sykdom. andre helseproblemer.

Å begrense matvalget ditt til en eller to spesifikke typer mat og konsumere for mange av dem, kan faktisk forhindre at du får næringsstoffene du trenger. I tillegg er det meste av forskningen rundt supermat som testet kjemiske forbindelser og ekstraherte konsentrasjonene, ikke blitt funnet i den naturlige tilstanden til disse matvarene.

Hvitløk, for eksempel, som supermat inneholder næringsstoffer som antas å bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk. Men for å oppnå dette målet, vil du bli bedt om å spise opptil 28 fedd hvitløk på en dag for å matche dosen som ble brukt i studien.

I tillegg er det fremdeles mye forskning på disse supermatene som er relativt små og ikke avgjørende. Rapportering fra NHS, en liten studie fra 2008 fant å drikke 12 0 ml goji bærjuice daglig i 14 dager forbedret følelsesmessig velvære, hjerneaktivitet og fordøyelse. Imidlertid involverte studien bare 34 personer og forsøkte å måle effekten av goji bærjuice på en rekke mer vanlige forhold. Resultatene av denne studien er ikke avgjørende.

En studie fra 2012 av 93.000 kvinner fant at deltakere som spiste tre eller flere porsjoner blåbær og jordbær i en uke, hadde en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiste frukten en gang i måneden eller mindre. Denne studien kunne imidlertid ikke bevise at blåbær var den viktigste faktoren som forårsaket denne reduserte risikoen.

Vil du være sunn? Det kan fortsatt oppnås uten supermat

Merking av noen matvarer som 'supermat' kan også gi inntrykk av at andre matvarer i kostholdet vårt er usunne når disse matvarene faktisk gir de samme verdifulle næringsstoffene som de som finnes i supermat. Gulrøtter, epler og løk er for eksempel fullpakket med betakaroten, fiber og varianter av quercetin som har vist seg å spille en viktig rolle i kroppshelsen. Hele kornvarianter av stivelsesbaserte matvarer som frokostblandinger, brød, ris og pasta inneholder også mye kostfiber.

"Som ernæringsfysiolog tror jeg" superfood "bare er et markedsføringsuttrykk for matvarer som har helsemessige fordeler," sa Despina Hyde, en registrert diettist i vektkontrollprogrammet ved Langone Medical Center ved New York University. Å spise næringsrik mat - supermat - er absolutt en god idé, sier Hyde. Men nøkkelen til et sunt kosthold er å spise en rekke næringsrike matvarer i riktig mengde, legger han til.

Denne ideen ble også forsterket av Kris-Etherton. Tydeligvis er mange av disse "super" matene virkelig gode for hjertes helse og kroppen generelt når de er innlemmet i et balansert kosthold som er bra for hjertehelsen mellom porsjoner magert protein, fullkorn, frukt, grønnsaker og melk og meieriprodukter. lavt fettinnhold. Denne diettplanen skal også omfatte nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer.

12 supermatvarer du bør prøve

Den beste måten å spise sunt på er å inkludere en rekke supermatvarer i ditt daglige kosthold. Det er lett å legge til næringsrike matvalg og selvfølgelig deilig på tungen som ikke bare skaper en meny som vil stimulere appetitten din, men også vil gi langsiktige helsemessige fordeler.

Næringsstoffene i maten fungerer kontinuerlig - sammen for å gi næring til kroppen din. Mange supermatvarer inneholder fytonæringsstoffer som fremmer generell helse takket være antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.

For å virkelig øke immuniteten din, prøv å innlemme en rekke av disse supermatene i kostholdet ditt:

Brokkoli

Brokkoli er rik på magnesium og C-vitamin, som er kjent for å bekjempe infeksjoner og virus og regnes som en av de kraftigste immunforsterkerne. C-vitamin øker produksjonen av interferon, et antistoff som blokkerer at virus og infeksjoner beveger seg for nær cellekjernen.

Quinoa

Quinoa er det perfekte risalternativet til frokosten din, bare suge den i melken du ønsker for å tilføre proteinverdi. Quinoa kommer fra frøene til en plante relatert til spinat og er en ekte supermat. Quinoa er en komplett proteinmat, noe som betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen trenger for å bygge muskler og reparere seg selv. Quinoa inneholder også mye protein, få karbohydrater og sunt fett, en aminosyre kalt lysin, samt vitamin B6, tiamin, niacin, kalium, riboflavin, kobber, sink, magnesium og folsyre.

kål

Grønnkål er en fetter av spinat, en like mørkegrønn bladgrønnsak som inneholder mye fiber og beriker med vitaminer og mineraler. Vitaminer A og C i grønnkål er veldig bra for huden din når det bremser for tidlig aldring. Grønnkål inneholder også lutein, et næringsstoff som er gunstig for hudtonen i kroppen og ansiktet, og lyser det hvite i øynene. En porsjon kokt kale gir deg mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.

Oljete fisk

Villaks, sardiner og tunfisk er bare noen få eksempler. Fet fisk er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, samt mineraler som jod, kalium, selen og sink. Villaks har mye vitamin D og selen for sunt hår, hud, negler og bein. I tillegg til næringsstoffene som er nevnt ovenfor, er sardiner også forsterket med B-vitaminer.For optimale helsemessige fordeler, konsumer du fet fisk etter eget valg minst tre ganger i uken. For et alternativ for de av dere som ikke liker fisk, prøv linfrø, chiafrø eller valnøtter som også inneholder mye omega-3.

Egg

Egg har en mørk fortid, men nå har vitenskapen bevist at å spise egg ikke vil gi deg høyt kolesterol, som gamle myter sier. Faktisk har egg et strålende rapportkort for proteininnhold av høy kvalitet, inkludert essensielle mineraler og vitaminer, som vitamin K, B12 og folsyre. Ett egg inneholder en tredjedel av den anbefalte daglige mengden vitamin K for kvinner. For å få optimale helsemessige fordeler, spis to til tre porsjoner egg i uken.

Tang

Hvis du spiser grønnkål og vet at mørkegrønne bladgrønnsaker er bra for deg, vil du elske tangens ernæringsprofil. Disse forskjellige artene av marine planter er gode kilder til antioksidanter, jod og kalsium blant mange andre næringsstoffer. Populære tangprodukter inkluderer nori, våkne og tang. Hvis du liker tangpakning rundt sushi, kan du prøve å inkludere den i salaten eller suppen.

Hvitløk

Hvitløk forbedrer immunfunksjonen ved å fremme veksten av hvite blodlegemer - naturlige bakteriekjempere som kroppen produserer. Hvitløk har vist seg å bremse veksten av skadelige bakterier, gjær og mugg. Fersk hvitløk er alltid det beste valget og er et godt alternativ til antibiotika. Både fersk og tørket hvitløk har vist seg å senke skadelig LDL-kolesterol og høyt blodtrykk.

Løk

Løk inneholder høye konsentrasjoner av quercetin, en antioksidant som hjelper til med å beskytte og styrke skadede celler. Løk er nyttig for å øke godt kolesterolnivå, senke høyt blodtrykk, hjelpe til med å tynne blodet og avverge blodpropp.

Chia frø

En viktig fordel med chiafrø er at de inneholder mer omega 3 enn laks. Chia er spioneringen som den ideelle supermat for utholdenhetsidrettsutøvere på grunn av sin evne til å hjelpe med hydrering - disse frøene absorberer opptil 27 ganger vannet per kroppsvekt. Men i motsetning til isotoniske drikker, vil du ikke føle deg "desperat" for fort, fordi det tar tid for kroppen din å bryte ned frøene og absorbere vann.

Idrettsutøvere kjemper også for Chia-frøene på grunn av deres høye proteininnhold og utmerkede aminosyreprofil (inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene). Noe som gjør chiafrø til en av de beste veganske supermatene for alternativer til animalsk protein.

Gurkemeie

Gurkemeie er en av de mest studerte supermatene. Årsaken? Curcumin - den aktive ingrediensen i gurkemeie - har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Det er blitt sagt at betennelse forårsaker eller bidrar til nesten alle større sykdommer, ifølge Dr. Bharat Aggarwal, professor i medisin ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, sitert fra Superfoodly. Kanskje det er grunnen til at forskning antyder at gurkemeie kan være gunstig for hjertesykdommer, kreft, slitasjegikt, infeksjoner og nevrodegenerative tilstander som Alzheimers, Parkinsons og multippel sklerose.

Blåbær

Blåbær er ofte toppen av mange supermatlister fordi de er rike på vitaminer, løselig fiber og fytokjemikalier. Men de samme næringsstoffene som finnes i blåbær finnes også i mange typer frukt, inkludert jordbær og tyttebær. En studie publisert i 2013 i tidsskriftet Circulation viste at et høyt inntak av fytokjemikalier kjent som flavonoider - som finnes i blåbær, så vel som andre typer frukt - kan redusere risikoen for visse hjertesykdommer hos unge kvinner.

Kiwi

Kiwifrukt topper også mange lister over populære supermatvarer. Fordelene er de samme, for det meste, da bær, meloner, appelsiner, epler og pærer alle inneholder mye C-vitamin og rike på antioksidanter. Kiwi-frukt er merket som supermat, muligens fordi den inneholder et bredere utvalg av næringsstoffer enn noen annen frukt. En veldig liten studie publisert i 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition antyder at inntak av kiwi (som også inneholder serotonin, et hormon som bidrar til å fremme og opprettholde søvn) kan fremme en bedre natts søvn hos personer med søvnproblemer.