Innholdsfortegnelse:
Fiber er et ikke-næringsstoff som gir veldig viktige fordeler for kroppen. Fiber sies å være et ikke-næringsrikt stoff fordi det ikke kan absorberes av kroppen. Likevel har fiber en veldig viktig funksjon i kroppen. Det er to typer fiber som er viktige i kroppen, hvorav den ene er vannløselig fiber. Løselig fiber vil trekke vann inn i tarmene slik at den kan justere avføringen og jevn avføring.
I tillegg kan denne fiberen hjelpe deg til å føle deg mettere og også senke kolesterol- og blodsukkernivået. Det er så mange fordeler, ikke sant? La deg derfor ikke mangle løselig fiber fra forskjellige typer mat. Hvilke matvarer inneholder mye løselig fiber?
1. Svarte bønner
Svarte bønner er en rik kilde til fiber. Svarte bønner inneholder pektin, en form for løselig fiber som kan holde deg mett lenger og også gi kroppen din mer tid til å absorbere næringsstoffer. Hver 1/4 kopp eller ca. 129 gram sorte bønner inneholder 5,4 gram løselig fiber.
2. Gulrøtter
Gulrøtter, som er kjent for øyehelse, finnes i grønnsaker med mye vannløselig fiber. Bortsett fra å være høy i fiber, er den knasende teksturen av gulrøtter og deres søte smak ledsaget av betakaroten, kalium og antioksidanter som er bra for kroppen.
En kopp hakkede gulrøtter eller omtrent 128 gram gulrøtter inneholder totalt 4,6 gram fiber. 2,4 gram av denne fiberen er det vannløselige fiberinnholdet.
Som andre vannløselige fibre, kan løselig fiber i gulrøtter bidra til å senke blodsukkernivået og redusere fordøyelsen av sukker og stivelse.
Rapportert fra Todays Dietitian-siden, kan denne løselige fiberen senke nivået av dårlig kolesterol (LDL) ved å regulere produksjonen av kortkjedede fettsyrer.
3. Brokkoli
Hvem kjenner ikke denne sunne mørkegrønne grønnsaken? Brokkoli er en grønnsak som også inneholder mye vitamin K, folat, kalium og vitamin C. Ikke å glemme, brokkoli er også en matkilde som inneholder mye vannløselig fiber.
Den høy vannløselige fiberen i brokkoli fungerer også som et prebiotisk middel, som er et næringsmiddel for gode bakterier i tykktarmen. Disse bakteriene produserer gunstige kortkjedede fettsyrer, som for eksempel butyrat. Butirat kan redusere risikoen for betennelse i tykktarmen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
I en halv kopp brokkoli eller ca 92 gram kokt brokkoli inneholder 1,5 gram løselig fiber.
4. Søtpoteter
Søtpoteter er en kilde til karbohydrater som ris, noe som gir mange fordeler. Søtpoteter er rike på kalium, vitamin B-kompleks og fiber. Søtpoteter har også et høyt vitamin A-innhold. Derfor kan det å bytte ut stiftmat med søte poteter av og til gi mange fordeler for kroppen som vanligvis ikke er oppnådd fra andre stiftfôrkilder.
Mer enn halvparten av fiberinnholdet i en søtpotet er en vannløselig fiber. De vannløselige fibrene i søtpoteter er veldig viktige for vektkontroll.
Jo mer du spiser, jo større er hormonfrigivelsen som oppstår som svar på et tegn på at tarmen er full. Fremveksten av denne hormonelle responsen gjør at appetitten reduseres og kan kontrollere kroppsvekten. Innholdet av løselig fiber er 1,8 gram for hver 150 gram søtpotet.
5. Røde bønner
Røde bønner er ikke bare deilig å legge til supper, de serveres til og med deilig på is. Rapportert på Healthline-siden kan i 133 gram røde bønner eller omtrent ¾ kopp modne røde bønner inneholde 3 gram vannløselig fiber.
Nyrebønner er den beste kilden til matvarer med mye løselig fiber, spesielt løselig fiberform pektin.
Den gode nyheten er at det ikke bare er vannløselig fiber du får fra nyrebønner. Det viser seg at røde bønner inneholder mange mineraler som kroppen trenger. Fra folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1, til fosfor.
6. Havre
Havre er en av de mest allsidige bearbeidede hvetefrøene. Havre kan brukes som frokostblanding (havregryn), kan lages i kaker, mikser smoothies og i brød.
Ikke bare lett å behandle, havre er også rik på vannløselig fiber. Havre inneholder beta-glukaner, en form for løselig fiber som kan bidra til å senke LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og øke kroppens evne til å kontrollere blodsukkeret. Det anslås at inntak av 3 gram beta-glukan om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom.
100 gram tørr havre inneholder 4,2 gram løselig fiber, hvorav 3,6 gram er formen av beta-glukanløselig fiber.
7. Epler
Denne frukten som har en sprø tekstur inneholder også høyt løselig fiber. Epler er rike på viktige antioksidanter, nemlig flavonoider. Disse antioksidanter kan ikke bare redusere risikoen for kreft, høyt blodtrykk og diabetes, men er også veldig gunstige for fordøyelsessystemet.
Et medium eple inneholder 1 gram løselig fiber. Apples vannløselige fiber kan også redusere risikoen for hjertesykdommer og blodkarforstyrrelser takket være dens evne til å binde kolesterol i blodet.
8. Linfrø
Linfrø eller linfrø har et tett næringsinnhold. Det er ikke rart at linfrø ofte blir tilsatt smoothies , brød eller frokostblandinger. En spiseskje linfrø kan legge til 3,5 gram fiber og 2 gram protein i kostholdet ditt. Ikke bare det, linfrø er også en god kilde til plantebaserte omega-3 fettstoffer for kroppen.
Hver spiseskje linfrø inneholder 0,6-1,2 gram løselig fiber. For å forbedre fordøyelsen, sug linfrøet over natten før du spiser, slik at løselig fiber kombineres med vannet for å hjelpe gelen med å forbedre fordøyelsen.
x
