6 Hvordan styrke kneleddbånd etter skade & bull; hei sunt

Etter en skade eller kirurgi, vil et treningsprogram for kondisjonering hjelpe deg med å komme deg opp igjen og leve livsstilen din som før. I tillegg, ved å gjøre disse øvelsene, vil du kunne gå tilbake til dine favorittidretter og fritidsaktiviteter. For å sikre at treningsprogrammet vi vil beskrive nedenfor er effektivt, anbefales det at du først konsulterer legen din.

Vanligvis skal dette treningsprogrammet vare i 4-6 uker, med mindre legen eller terapeuten gir spesifikke krav. Du anbefales også å fortsette å gjøre øvelsene etter at knemuskulaturen har grodd for å gi langvarig knebeskyttelse og helse.

Før du gjør øvelsen, må du varme deg opp først ved å gå eller på en stasjonær sykkel i 5-10 minutter. Her er noen fysiske øvelser som kan hjelpe deg med å gjenopprette knemusklene etter en skade:

1. Løft beinet rett

Hvis kneet ditt er i dårlig form, start med enkle quadriceps-muskeløvelser. Denne øvelsen reduserer belastningen på knærne. Trikset er å ligge på ryggen på gulvet eller en annen flat overflate. Bøy det ene kneet og legg sålene på føttene rett på gulvet. Løft deretter benet som ikke er bøyd, og hold det rett. Utfør denne bevegelsen på motsatt ben. Gjenta 10-15 ganger i 3 sett.

2. Utfør hamstringkrøller

Hamstrings er musklene bak lårene. Måten å gjøre hamstring krøller på er å ligge på gulvet på magen. Løft langsomt bena og ta hælene nær baken slik du kan, og hold dem i stillingen. Gjør det 15 ganger i 3 sett. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å stå og holde en stol og bøye beina tilbake. Hvis du er vant til dette, øker du vekten gradvis på anklene fra 0,5 kg, 1,5 kg, opp til 3 kg.

3. Tiptoe

Begynn å stå med beina som støtter kroppsvekten mot stolryggen. Hold så fast i stolen for balanse. Løft det uskadde benet slik at kroppens vekt støttes av det skadede beinet. Klem det skadede beinet så høyt som mulig, og gjenta deretter 10 ganger i 2 sett.

4. Gjør lunger

Begynn med å plassere det ene benet så bredt som mulig, og senk deretter det fremre benet slik at kneet nesten berører gulvet, men pass på at kneet ikke berører gulvet. Hold ryggen rett og ikke la knærne på forfoten gå forbi tærne. Gjør 10 reps for 2 sett med det skadede beinet foran og gjør det samme med det skadede beinet på baksiden. Hvis du blir vant til det, kan du legge til manual i hver hånd.

5. Utfør hoftebortføring

Gjør en liggende stilling på siden med det skadede beinet på toppen, og det nederste beinet er støtten. Rett ut benet som er på toppen og løft det til en 45 ° vinkel, rett kneet, ikke lås det. Hold denne stillingen i 5 minutter, senk deretter bena og ta en pause i 2 minutter. Gjenta opptil 20 ganger i 3 sett.

6. Trykk på beinet

Det er mange forskjellige typer benpresser i treningsstudioet, men de fungerer alle på samme måte. Trikset er å legge seg på en stol og deretter spre bena skulderlengde fra hverandre. Føttene dine skal være i 90 graders vinkel. Juster stolen, og trykk deretter forsiktig med føttene for å rette knærne (enten når stolen beveger seg bakover eller når podiet beveger seg fremover. Bøy knærne sakte tilbake til startposisjonen. I tillegg til å bruke maskinen, kan du bruke en strikk bånd ved å plassere den over den ene foten og gripe den. enden av tauet med begge hender Ta føttene nær brystet og senk beina sakte uten å løsne tauet. Gjenta 10 ganger i 3 sett.

Merk følgende!

Det anbefales ikke at alle øvelsene ovenfor gjøres hver dag. Du bør bare gjøre dette 4-5 dager i uken. Dette treningsprogrammet gjør ikke knærne vondt. Så hvis du føler smerte, må du slutte å gjøre det umiddelbart og ikke glemme å oppsøke lege for å gi andre bevegelsesløsninger.