Behandle søvnløshet gjennom 5 trinn med cbt-terapi

Sovepiller er ofte hovedvalget for behandling av søvnløshet. Imidlertid er sovepiller egentlig ikke den rette løsningen fordi de langsiktige effektene kan føre til avhengighet. Derfor anbefaler mange leger og helsepersonell at du tar kognitiv atferdsterapi for å behandle søvnløshetsproblemet.

Oversikt over kognitiv atferdsterapi (CBT)

Hovedmålet med kognitiv atferdsterapi (CBT) er å endre tankemønstre eller atferd som forårsaker ulike problemer i en persons liv. Generelt er søvnløshet forankret i usunne livsstiler og langvarige rotete søvnmønstre som er vanskelige å endre.

Derfor vil CBT-terapi utføres hvis søvnforstyrrelser ikke forbedres, selv etter at du har prøvd forskjellige måter å forbedre søvnmønstrene dine gjennom årene.

CBT for å behandle søvnløshet (CBT-I) er et strukturert program som tar sikte på å hjelpe deg med å utvikle gode søvnvaner ved å unngå negativ oppførsel og tanker som holder deg i å sove godt.

CBT terapeutiske tiltak for behandling av søvnløshet

CBT-I selv består av flere terapeutiske metoder for å behandle søvnløshet, inkludert:

1. Stimuleringskontrollterapi

En stimulus er alt som forårsaker respons. Hensikten med denne metoden er at du skal få en positiv respons når du sover om natten. Det er derfor leger eller terapeuter vil lære pasienter å organisere tankene sine slik at de bare kan knytte soverommet til søvnaktiviteter. Årsaken er at å ligge våken i sengen (for eksempel mens du spiller på en mobiltelefon eller bærbar PC) kan være en dårlig vane som gjør det vanskelig for deg å sove.

Denne metoden vil lære deg å bruke sengen din bare til søvn og seksuell aktivitet. Så du bør ikke lese, se på TV eller gjøre noe annet enn å sove i sengen din. Du blir også lært å gå i dvale umiddelbart hvis du føler deg veldig søvnig.

Hvis du ikke kan sove etter 20 minutter, selv om du ligger i sengen, må du gå ut av sengen og gjøre litt avslappende aktivitet. For eksempel meditasjon. Hvis du føler deg trøtt senere, kan du gå i dvale igjen.

2. Søvnbegrensningsterapi

Denne metoden gjøres ved å begrense søvntiden til bare 5 timer per dag fra den ideelle søvntiden på 7 timer per dag. Dette gjøres slik at du er søvnberøvet og sliten om natten.

Vel, det er omstendighetene som faktisk vil hjelpe deg med å sovne raskere og våkne mindre om natten. Som et resultat kan du sove bedre og ha et mer stabilt søvnmønster om natten.

Når søvntiden blir bedre, vil søvntiden gradvis øke.

3. Avslappingsterapi

Avslapningsterapi lærer deg hvordan du kan slappe av i tankene og kroppen din for å redusere stress og angst, noe som kan gjøre det vanskelig for deg å sove godt. Denne metoden kan brukes både på dagtid og ved leggetid med meditasjon, pusteøvelser, muskelavslapping og så videre.

Vanligvis utføres avslapningsterapi også i forbindelse med biofeedback. Biofeedback i seg selv er en sensor som er installert i pasientens kropp for å måle nivået av muskelspenning, hjertefrekvens og frekvens av pasientens hjernebølger.

Denne metoden krever at du fokuserer og konsentrerer deg om å se resultatene. Noen mennesker kan raskt lære seg denne metoden på bare noen få økter. Imidlertid kan noen andre trenge flere økter for å mestre denne teknikken.

4. Utdanning om søvnhygiene

I mange tilfeller er søvnforstyrrelser ofte forårsaket av dårlige vaner som røyking, drikking for mye koffein og alkohol eller ikke trener regelmessig. Så ved å bruke denne metoden, må du være konsekvent i å kjøre en sunn livsstil.

Ikke bare det, søvnhygiene terapi vil også gi ulike grunnleggende tips som hjelper deg med å utvikle et sunt søvnmønster.

5. Kognitiv terapi og psykoterapi

Denne metoden brukes til å hjelpe deg med å identifisere negative tanker og følelser som kan gjøre det vanskelig for deg å sove. Senere vil du lære å håndtere negative tanker og øke din positive holdning og selvtillit. Dette lar deg fokusere på å fjerne alle bekymringene du føler fra tankene dine.

Med CBT-I-behandling trenger ikke personer som har akutt søvnløshet lenger å ta sovepiller, noe som kan sette livet i fare senere i livet. Ifølge forskere fra American College of Physicians har CBT-I gått gjennom ulike faser av eksperimentering, så det passer for folk som har søvnproblemer, slik at de kan sove godt om natten.