9 matvarer som hjelper til med å lindre stress & bull; hei sunt

Mange anser å spise snacks som en kraftig måte å lindre stress på. Ikke rart at mange velger å dekke samvær på restauranter hurtigmat eller kaffe mens du spiser snacks Kaffebutikk etter en stressende dag på kontoret.

Selv om det er deilig på tungen, er ikke all mat det beste valget for å lindre tretthet. Stresshormonnivåene øker kraftig når du blir bundet av hverdagsstress. Kortisol skaper følelsen av cravings, og cravings får deg til å føle deg klager ønsker å spise mat som er sukkerholdig og høy i kalorier. Mer og mer søppelmat eller annen usunn mat du spiser, humør Du kan bare bli verre.

Det er en rekke sunne matvarer som du kan nyte snacking for å lindre stress.

Deilig og sunn stressavlastende mat

De sunne, deilige matene nedenfor inneholder gode næringsstoffer som har vist seg å gi et energiboost, lavere nivåer av stresshormonet kortisol, og øke nivåene av "lykkelige" eller humørsvingende hormoner som serotonin.

1. Avokado

Avokado er rik på glutation, en unik forbindelse som spesifikt blokkerer absorpsjonen av visse fettstoffer i tarmene som forårsaker oksidativ skade. Denne legitime grønne frukten inneholder også mer lutein, betakaroten, vitamin E og folat enn noen annen frukt.

Du kan mose avokadoen fint og spre den over varm skål, eller gjøre den til en søt pudding. Men husk, selv om det er en frukt, regnes avokado som fettinntak. Så vær klok i å håndtere porsjonene selv om disse matvarene kan bidra til å lindre stress.

2. Bær

Bær er frukt som er rik på antioksidanter. Antocyanininnholdet i blåbær og jordbær er spesielt nyttig for å skjerpe hjernens kognitive samt for å beskytte hjertet. Bær har også vist seg å redusere betennelse, forhindre kolesterol i blodet i å oksidere og bidra til å opprettholde sunne blodkar.

Men alle fruktene fra bærfamilien (inkludert bringebær, bjørnebær, til og med tomater, bananer og vannmeloner) inneholder mye C-vitamin, noe som kan bekjempe stress. Du kan lage frokostbær om morgenen ved å legge dem til yoghurt, frokostblandinger eller havregryngrøt.

Disse fruktene inneholder også mye fiber (ca. 8 gram fiber per 100 gram bær) med relativt lave kalorier, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å øke kroppsvekten hvis du spiser i store mengder. Det høye fiberinnholdet i bær kan også holde deg mett lenger.

3. Appelsiner

Appelsiner er et lagerhus med vitamin C. Vitamin C har mange flere fordeler, ikke bare forsterker immunforsvaret. Dette vitaminet har vist seg å være effektivt for å redusere de fysiske og psykologiske effektene av stress.

De høyeste nivåene av vitamin C i kroppen finnes naturlig i binyrene, og forskning viser at stress tømmer kroppen av vitamin C. Det er derfor folk med høyt vitamin C-nivå ikke viser tegn på mental og fysisk stress som forventes når de opplever akutte psykologiske utfordringer. Dessuten rapporterte de at de hoppet tilbake fra stressende situasjoner raskere enn personer med lave C-nivåer i blodet.

Det er mange varianter av appelsiner du kan prøve. Du kan spise appelsiner i forskjellige bearbeidede former for å lindre stress.

4. Cashewnøtter

Cashewnøtter er rangert som den beste snacken for å lindre stress blant andre typer nøtter. Dette er fordi cashewnøtter inneholder høye nivåer av sink, per unse cashewnøtter kan dekke 11 prosent av ditt daglige sinkbehov.

Lavt sinknivå i kroppen er forbundet med høy angst og en tendens til depresjon. Siden kroppen ikke har fasiliteter for å lagre sinkreserver, må du skaffe deg den hver dag.

Du kan snack på dem hele, eller grovhakk cashewnøtter og dryss dem over ristet avokadopålegg. Men begrens porsjonen fordi cashewnøtter har høyt kaloriinnhold.

5. Havregryn

De komplekse karbohydratene fra havregryn hjelper hjernen til å lage serotonin, et hormon humør god. Serotonin har ikke bare antioksidantegenskaper, det skaper også en beroligende følelse som hjelper med stress. Stress kan føre til at blodsukkeret øker, men komplekse karbohydrater vil ikke bidra til potensialet for plutselige svingninger i blodsukkeret.

Ulike studier har vist at barn som spiser frokost med havregryn har en skarpere læringsytelse gjennom hele morgenen. I tillegg rapporteres betaglukaner, en type løselig fiber som finnes i havregryn, for å holde deg mett lenger enn andre korn.

Velg en rekke havregryn rullet eller stålkuttet enn øyeblikkelig emballasje. Du kan blande store porsjoner havregryngrøt i helgene, oppbevare den i kjøleskapet i en tett lukket beholder, og varme den hver morgen før du drar på jobb etter behov. Du kan også legge til forskjellige typer pålegg fersk frukt og nøtter på toppen.

6. Yoghurt

Det er ikke mange som vet at stress mer eller mindre kan utløses av dårlige bakterier som lever i magen. Forskning viser at hjernen sender signaler til tarmene, og derfor kan stress fremkalle symptomer på fordøyelsesbesvær; Denne signalkommunikasjonen skjer også fra omvendt retning.

En 2013 UCLA-studie av 36 friske kvinner avslørte at inntak av probiotika i yoghurt reduserte hjerneaktivitet i områder som håndterer følelser, inkludert stress, sammenlignet med mennesker som konsumerte yoghurt uten probiotika eller ingen yoghurt i det hele tatt. Denne studien er liten, så det er behov for mer forskning for å bekrefte resultatene.

Men likevel gjør det ikke vondt å spise mat på yoghurt som en måte å lindre stress på, spesielt med tanke på at yoghurt også inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer: protein og kalsium.

7. Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker som spinat eller asparges inneholder folat som produserer dopamin, et hjernekjemikalie som stimulerer lykke, som hjelper deg å holde deg rolig.

En studie fra 2012 i Journal of Affective Disorders som så på 2800 middelaldrende og eldre mennesker fant at de som konsumerte mest folat hadde lavere risiko for depressive symptomer enn de som spiste minst. En annen 2013-studie fra University of Otago fant at studenter hadde en tendens til å føle seg roligere, lykkeligere og mer energiske de dagene de spiste mer frukt og grønnsaker.

8. Laks

Stress kan forårsake angst, takket være økningen i hormonene adrenalin og kortisol. Omega-3 fettsyrene i laks har betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å bekjempe de negative effektene av stresshormoner. En studie fra 2011 på medisinstudenter, som hadde mange grunner til stress og angst, fant at daglige omega-3 kosttilskudd reduserte angst med opptil 20 prosent.

En enkelt (3-ounce) servering av villaks kan ha mer enn to tusen milligram omega-3 - det dobbelte av det daglige inntaket som anbefales av American Heart Association for mennesker med hjertesykdom.

9. Mørk sjokolade

Hvem sa at du ikke skulle snakke kake sjokolade når du er under stress? Forskning viser at sjokolade kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol. Men vær kresen om typen sjokolade.

Spesielt mørk sjokolade er kjent for å senke blodtrykket som utløser følelser av ro. Denne mørke sjokoladen inneholder også flere polyfenoler og flavonoler, to viktige typer antioksidanter, enn noen fruktjuicer. Det går greit å snacke noen biter mørk sjokolade trygt som matbit en gang i uken, uten å måtte bekymre deg for å få for mye vekt.