5 Viktige næringsstoffer som kvinner i alle aldre trenger & bull; hei sunt

På hvert stadium av en kvinnes liv er ernæring og regelmessig trening hovedfundamentet for god kroppshelse og optimal energi. Men visse vitaminer og mineraler kan til tider være veldig viktige; kroppen din går gjennom ting som menn ikke gjør, og dette betyr at du trenger mer av visse næringsstoffer. Å vite hva de viktigste næringsstoffene er, kan hjelpe deg med å velge de beste matvarene og kosttilskuddene.

Her forklarer vi hva du virkelig trenger, og når du trenger å oppfylle det.

Viktige næringsstoffer og mineraler for kvinner i alle aldre

1. Kalsium

Å få kalsiuminntak er viktig for kvinner i alle aldre, men mye mer kritisk i ungdomsårene og ung voksen alder når bein absorberer kalsium. Hvis du bygger sterke bein fra en ung alder, vil du redusere risikoen for osteoporose, aka sprø bein sykdom, når du blir eldre. Osteoporose rammer en av fire indonesiske kvinner i alderen 50 år og eldre. Etter fylte 35 år mister kroppen naturlig bentetthet, noe som gjør at risikoen for å lide av denne svekkende tilstanden øker dramatisk hvis beinene dine er svake.

De fleste eksperter anbefaler maksimalt 1200-1,300 mg kalsium per dag for hver kvinne generelt. Naturlige kalsiumkilder, som meieriprodukter med lite fett, er et smart valg, da de også inneholder vitamin D og protein, som begge er nødvendige for kalsiumabsorpsjon. Melk, yoghurt og ost bidrar til en del av kalsiuminntaket i kostholdet vårt. Men å drikke melk alene gir ikke nok kalsium til å gjøre stor forskjell. I tillegg til kalsiumrike meieriprodukter, bør voksne kvinner ta 600 milligram kalsiumtilskudd to ganger om dagen.

Kalsium kan også finnes i tofu, frokostblandinger, soyabønner og drikke laget av ris (Genmaicha, horchata, rismelk, risvann, sikhye, sake), grønnsaker som grønnkål, brokkoli og kinakål, mykbenet fisk som sardiner og laks, og frø som solsikkefrø og sesamfrø.

2. Folsyre

Folsyre eller folat (vitamin B9) er et viktig næringsstoff under svangerskapet for å forhindre risikoen for at babyen utvikler nevralrørsdefekter som spina bifida eller anencefali. Denne feilen kan være ødeleggende og dødelig. Ryggmargen dannes i de første 12 ukene av fosterlivet, derfor er folat veldig viktig i de tidlige stadiene av svangerskapet. Noen ganger kan det ta uker før du skjønner at du er gravid, og det er derfor alle kvinner i fertil alder rådes til å ta prenatale vitaminer beriket med folsyre.

Folat er et vitamin kroppen trenger for å lage røde blodlegemer. Derfor er dette næringsstoffet også gunstig for immunforsvaret, produserer energi, forhindrer anemi og gir også beskyttelse mot hjertesykdom og hjerneslag. Kvinner som bruker mer folsyre rapporteres å ha redusert risiko for å utvikle høyt blodtrykk, ifølge en studie publisert i Journal of the American Medical Association i 2005, rapportert i WordsSideKick.com - så det er verdt å sørge for at dietten inneholder nok jevn folat selv om du ikke planlegger å bli gravid eller har passert den fruktbare perioden.

Mange matvarer er nå forsterket med folsyre. De fleste kvinner får nok folat fra kostholdet sitt gjennom matvarer som bladgrønnsaker, en viktig kilde til folsyre, appelsiner, gresskar, avokado, svarte bønner, nøtter og olivenolje. Den anbefalte daglige ernæringsgraden for voksne kvinner og barn over 11 år er 200 mikrogram. I gjennomsnitt trenger gravide totalt 800mcg i løpet av de første 12 ukene av svangerskapet. Kroppen er imidlertid ikke designet for å absorbere folsyre i sin naturlige form så vel som å behandle syntetisk folat. Selv om det er sterkt anbefalt å få folsyre fra maten, er det nesten umulig å få 800 mcg fra kostholdet ditt alene, så det er viktig å ta kosttilskudd. Kvinner i fertil alder som planlegger graviditet, bør ta 400mcg folattilskudd per dag i tillegg til inntaket.

3. Strykejern

Studier viser at 4,5 milliarder mennesker over hele verden har lave jernnivåer - en av tre av dem har jernmangelanemi (IDA). Rapportering fra 1 helse, basert på Riskesdas fra det indonesiske helsedepartementet i 2013, lider rundt 22,7 prosent av kvinnene i alderen 15-49 år og 37,1 prosent av gravide kvinner i Indonesia av ADB.

Jern er viktig for fremstilling av hemoglobin, som fører oksygen fra lungene gjennom kroppen. Dette mineralet er også en del av mange enzymer og er en integrert del av immunsystemet. Det er spesielt viktig for jenter som nærmer seg og i puberteten, og for kvinner i fertil alder å spise mat rik på jern og vitamin B12 fordi små mengder jern går tapt i hver menstruasjonssyklus. Jernmangelanemi får deg til å føle deg svak, sløv, sliten, ute av stand til å konsentrere deg, mer utsatt for infeksjoner, vekttap og depresjon. Studier har funnet at kvinner med anemi har en tendens til å konsumere mindre protein, folat, jern og vitamin C og B12.

Inntil jenter begynner å menstruere, trenger de omtrent 8 mg jern per dag. Mellom 14 og 18 år er det anbefalte inntaket opptil 15 mg. Voksne kvinner mellom 19 og 50 år trenger 18 mg daglig. Gravide kvinner bør møte 27 mg jern per dag.

Kilder til jern inkluderer fisk, kjøtt, fjærfe, egg, melk, nøtter, linser og jernberikede frokostblandinger. For vegetariske eller veganske kvinner trenger du kosttilskudd. B12-injeksjoner anbefales også, da dette er den beste måten å fremme vitaminabsorpsjon i kroppen. Mange multivitaminer inneholder også anbefalte daglige inntaksverdier for jern.

4. Magnesium

Magnesium er viktig for en rekke kroppsfunksjoner. Disse mineralene hjelper kroppen med å takle stress, produserer tilstrekkelig energi og bygger sunne bein. Magnesium hjelper også utviklingen av muskler og nervesystemet fordi magnesium spiller en rolle i mer enn 300 kjemiske reaksjoner i kroppen. Magnesium er også viktig for absorpsjon av kalsium, et annet viktig næringsstoff for kvinner i alle aldre. Magnesium er også et avgiftningsmiddel mektig.

Studier antyder at lavt magnesiuminntak kan være knyttet til pre-menstruasjonssyndrom (PMS), type 2 diabetes, osteoporose og migrene. Symptomer på magnesiummangel inkluderer muskelspasmer, kramper, sløvhet, dårlig hukommelse og søvnforstyrrelser.

Den anbefalte daglige ernæringsgraden for voksne kvinner og barn over 11 år er 240-320 mg / dag. I gjennomsnitt trenger gravide totalt 350-400 mg magnesium hver dag. Mat med høyt magnesiuminnhold inkluderer mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø, fisk, nøtter, frø, avokado, yoghurt, bananer, tørket frukt, mørk sjokolade og mange flere.

5. Omega-3

Omega-3 fettsyrer er essensielle for babyens hjerneutvikling, noe som gjør oppfylling av disse næringsstoffene nøkkelen til graviditetssuksess. Studier har også vist at kvinner som har et godt inntak av omega-3 under graviditet, kan bidra til at babyen utvikler et sunt nervesystem og muligens reduserer risikoen for å få en for tidlig baby. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjerneslag, demens og Alzheimers sykdom. Generelt gir omega-3 ekte helsemessige fordeler på alle stadier av livet ditt.

Fet fisk er en god kilde til mat med mye omega-3 fettsyrer. Å ta høye doser fisk og omega-3 fettsyrer er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, den største kvinnedraperen, ifølge en studie fra 2002 publisert i Journal of the American Medical Association.

Omega-3 fettsyrer er en form for flerumettet fett, som også hjelper til med å redusere veksten av plakkoppbygging i arteriene og senker blodtrykket, ifølge American Heart Association. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan øke godt kolesterol. Flere studier har funnet at fiskeoljetilskudd - omtrent 1 til 4 gram per dag - reduserer nivået av triglyserid (blodfett) med 20 til 50 prosent.

Du kan få alle omega-3-ene kroppen din trenger ved å spise flere porsjoner fet fisk, 140 g hver, per uke. Som et daglig supplement for friske mennesker som sjelden spiser fisk, tas fiskeoljetilskudd vanligvis i 0,5-1,0 gram per dag. Gravide kvinner rådes til å bruke alternative kilder til fiskeolje uten vitamin A - se etter kosttilskudd som er merket "omega-3-tilskudd".