10 matvarer som hjelper til med å overvinne depresjon & bull; hei sunt

Det du spiser kan påvirke ikke bare helsen til kroppen din, men også opp-og nedturene i humøret ditt. For eksempel kan inntak av for mye sukker, brød og pasta ødelegge humøret ditt - i motsetning til det vi alltid har trodd.

"Det er ingen type mat som er kjent for å være effektiv mot depresjon," sier Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og forfatter av The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Det beste du kan gjøre er å spise sunt, forklarer Crohn. Et generelt sunt og balansert kosthold, som gir alle viktige næringsstoffer for kroppen, kan hjelpe mye når noen er deprimerte.

Mat som må konsumeres for å behandle depresjon

Siden det du spiser påvirker humøret ditt, bør du rette dine daglige matvalg mot hvilke typer matvarer som forbedrer tarmhelsen din. Årsaken er at mikroorganismene som lever i magen produserer så mange nevrokjemikalier. Disse gode bakteriens kunstige nevrokjemikalier spiller en rolle i å bygge humør og andre nervefunksjoner. Så balansering av tarmbakterier gjennom forbruk av probiotika som Lactobaccilli og Bifidobacteria bidrar til å forbedre humøret.

For å "spise for å være sunn", bruk epigenetisk mat som fremmer generell helse, forbedrer søvn og forbedrer humøret ditt. For eksempel er serotonin lykkehormonet som kan hjelpe deg med å bli mer energisk og sove bedre. Spis mat som kikerter, som er rike på tryptofan, som er en forløper for serotonin.

Balanse humøret ditt og forhindre depresjon ved også å spise følgende matvarer

1. Mørkegrønne bladgrønnsaker

I følge en ny studie publisert i JAMA Psychiatry har alvorlig depresjon vært knyttet til betennelse i hjernen. Grønne grønnsaker er veldig viktige fordi de inneholder mange vitamin A, C, E og K, samt mineraler og fytokjemikalier.

I tillegg bidrar frie radikaler som produseres i kroppen vår til celleskader, aldring og organdysfunksjon. Studier viser at hjernen er spesielt utsatt for skade på frie radikaler. Antioksidanter som betakaroten og vitamin C og E arbeider for å bekjempe effekten av frie radikaler. Antioksidanter har vist seg å fjerne frie radikaler og overta deres negative effekter.

Selv om det ikke er noen måte å stoppe frie radikaler helt, kan vi redusere de skadelige effektene på kroppen ved å spise mat rik på antioksidanter som en del av et sunt kosthold, for eksempel ved å tilsette brokkoli, spinat, asparges eller grønnkål i det daglige kostholdet ditt..

2. Valnøtter

Valnøtter er ikke bare deilige som en sunn matbit, de har også vist seg å opprettholde kognitiv skarphet takket være innholdet av alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre er en essensiell omega-3 fettsyre som er nyttig for å forbedre hjernens funksjon og håndtere depresjonssymptomer.

Bortsett fra å være rik på omega-3, har valnøtter også mye selen. Flere studier har vist en sammenheng mellom selenmangel og depresjon. Flere tilleggsstudier har også vist at tilstrekkelig seleninntak kan redusere depressive humørsymptomer.

En rekke polyfenoler i valnøtter har også vist seg å forhindre hukommelsestap. Rapportering fra forebygging, valnøtter kan til og med forbedre noen tegn på hjernes aldring.

3. Avokado

Avokado inneholder sunne fettstoffer som hjernen din trenger for å fungere skikkelig. Tre fjerdedeler av avokados totale kalorier kommer fra fett, hvorav det meste er mono-mettet fett i form av oljesyre.

Beriket med glutation, et stoff som spesifikt blokkerer absorpsjonen av visse fettstoffer i tarmene som forårsaker oksidativ skade, inneholder avokado også lutein, betakaroten, vitamin K, B-vitaminer (B9, B6, B5), vitamin C og E12 og mer folat mye mer enn noen annen frukt.

Avokado generelt er også rik på proteiner (4 gram), som er høyere enn andre frukter. Matvarer med høyt proteininnhold er rike på aminosyren tryptofan, noe som kan bidra til å øke serotoninproduksjonen som et humørregulerende hormon. Prøv å inkludere en god proteinkilde, som avokado, i kostholdet ditt flere ganger om dagen, spesielt når du trenger å rydde tankene og øke energinivået. Men ikke glem å ta hensyn til delen.

4. Gi

Bær - jordbær, bringebær, svarte bær, blåbær - er en av fruktfamiliene som inneholder de høyeste nivåene av antioksidanter, men blåbær rangerer først i denne familien. Blåbær er beriket med antioksidanter antocyaniner som har vært knyttet til kognitiv skarphet. I tillegg er blåbær, så vel som andre bær, rike på C-vitamin som antas å være effektivt for å bekjempe stress og senke blodtrykket.

I en studie publisert i Journal of Nutritional and Environmental Medicine hadde pasienter som hadde fått antioksidantbehandling i to år, signifikant lavere depresjonspoeng enn de som ble behandlet med placebo.

5. Hvitløk og løk

Hvitløk er beriket med en rekke kraftige antioksidanter. Disse kjemikaliene nøytraliserer frie radikaler og kan redusere - til og med bidra til å forhindre - noen av skadene som frie radikaler forårsaker over tid. En av dem er allicin, som har vært knyttet til å forebygge hjertesykdom, til og med forkjølelse. Siden stress og depressive stemninger svekker immunforsvaret, må hvitløk inkluderes i ditt daglige kosthold for å styrke immunforsvaret.

Hvitløk og alle andre løkfamilier (løk, sjalottløk, purre, gressløk / purløk, purre) har også vært knyttet til redusert risiko for noen kreftformer, spesielt kreft i fordøyelseskanalen. Disse grønnsakene inneholder også betennelsesdempende flavonoider som bidrar til deres kreftdempende egenskaper.

6. Tomater

Tomater inneholder mye folsyre og alfa-liponsyre. Begge er gode for å håndtere depresjon. Ifølge forskning publisert i Journal of Psychiatry and Neuroscience, har mange studier vist en økt forekomst av folatmangel hos pasienter med depresjon. I de fleste av studiene hadde omtrent en tredjedel av deprimerte pasienter folatmangel.

Folsyre kan forhindre overflødig homocystein - som begrenser produksjonen av viktige nevrotransmittere som serotonin, dopamin og noradrenalin - fra å bygge seg opp i kroppen. Alfaliponsyre hjelper kroppen med å omdanne glukose til energi, og er derfor en kraftig stemningsstabilisator.

7. Epler

I likhet med bær inneholder epler høye antioksidanter som kan bidra til å forhindre og reparere oksidativ skade og betennelse på mobilnivå. Epler er også beriket med løselig fiber som balanserer svingningen i blodsukkernivået.

8. Te

Selv om det er høyt i koffein, er grønn te også beriket med aminosyren theanine som kan beskytte deg mot flere typer kreft og forbedre mental ytelse. Drikk det to ganger om dagen.

Hvis ikke grønn te er noe for deg, kan du prøve å brygge varm kamille te ved sengetid. I tillegg til den beroligende effekten har kamille vist seg å redusere risikoen for angstsymptomer betydelig. Varm kamille te hjelper også med å sove bedre.

9. Sjokolade

Sjokolade har et bredt utvalg av sunne antioksidanter, og har vist seg å ha en unektelig forbindelse med humørsvingninger - spesielt for behandling av depresjon.

Spesielt mørk sjokolade er kjent for å senke blodtrykket, noe som gir deg en beroligende følelse. Mørk sjokolade er beriket med flere polyfenoler og flavonoler - to viktige antioksidanter - sammenlignet med noen fruktjuicer.

10. Sopp

Det er to grunner til at sopp er bra for din mentale helse. For det første, dets kjemiske forbindelser som bekjemper insulin, bidrar til å senke blodsukkernivået og balansere humøret ditt.

For det andre er sopp beriket med probiotika som støtter det gode bakterieøkosystemet i tarmen. Siden nerveceller i tarmene produserer 80-90 prosent av kroppens serotonin, er det et klokt skritt å alltid være oppmerksom på fordøyelseshelsen.