Tvunget til å holde seg oppe sent? her er en sunn måte & bull; hei sunt

Avsluttende eksamener, skoleoppgaver, campusprosjekter og tidsfrister for kontorarbeid har en ting til felles: de tvinger oss alle til å jobbe sent og holde oss oppe sent.

Å kutte ned på søvn er ikke sunt, uansett litt eller mye. Effektene spenner fra dårlig humør, kognitiv funksjon og suboptimal beslutningstaking, til fedme eller diabetes. Så, hva er løsningen? Ikke vær oppe sent. Dette er imidlertid ikke alltid den beste utveien. Noen ganger er det eneste alternativet for deg å være oppe sent hele natten for å kunne fullføre alle oppgaver i tide. Du må imidlertid alltid huske at søvnmangel vil ha en dårlig effekt på kroppen din.

Hvis du virkelig blir tvunget til å holde deg oppe sent, hvorfor ikke bare gjøre det på en sunn måte?

1. Spar søvn før du holder deg oppe sent

Selv om det ikke alltid kan forventes å være oppe sent, kan du forberede kroppen din hvis du på forhånd vet om den travleste timeplanen eller tidspunktene når stress vil toppe seg. Hvis du allerede mangler søvn og fortsatt vil holde deg oppe sent, vil de dårlige effektene av søvnmangel akkumuleres.

Prøv å fylle søvntiden i avdrag på forhånd, slik at når du holder deg oppe sent, vil kroppen din raskt justere systemet for å holde deg våken hele natten.

Hvis du kan stjele omtrent 15-20 minutter ledig tid på dagtid, bruk den til å ta en lur. I løpet av de første 15-20 minuttene av å sovne, vil du våkne i de tidlige stadiene av søvnsyklusen din, ikke i drømmestadiet (REM-søvn), så du vil føle deg mer oppdatert om å holde deg oppe sent.

Hvis du venter på en rask lur midt på en kveld, er sjansen stor for at du ender med å sove til morgenen.

2. Slå på de sterke lysene

Det er vitenskap bak hvorfor vi blir søvnige tidligere om natten. Akkurat som kroppen produserer vitamin D om morgenen ved hjelp av sollys, vil kroppen produsere hormonet melatonin som gjør oss søvnige, ved hjelp av mørke om natten.

Hvis du vil holde deg oppe sent, må du gjøre arbeidsmiljøet ditt så lyst som mulig. Lys har en kraftig effekt på kroppens indre klokke. Lyse stråler kan manipulere kroppens systemer og få dem til å tro at det ikke er tid for deg å sove ennå.

Kroppens døgnklokke har en direkte forbindelse til øynene dine, og sterkt lys kan tilbakestille den interne klokken. Denne interne kroppsklokken kan fortelle deg når kroppen din er våken eller når du er sliten.

I tillegg til romlys kan du også sette studielamper, bordlamper eller hvilken som helst lyskilde (din bærbare eller mobiltelefonskjerm) så nær øynene dine som mulig for å gi kroppen et varselsignal.

3. Kan ta kaffe, men…

Det er fristende når du midt på natten holder deg oppe sent for å brygge en kopp varm kaffe eller legger ned en energidrikk for å holde øynene med literate . Å drikke mer enn to kopper kaffe når du holder deg oppe sent øker imidlertid ikke konsentrasjonen, men det vil faktisk gjøre deg rastløs og miste fokus.

Trikset er å nøye seg med å drikke kaffe minst en uke før D-dagen holder seg oppe sent, hvis du allerede vet når du vil være oppe sent. Om dagen før du holder deg oppe sent, kan du drikke en kopp kaffe før du tar en lur. Å drikke kaffe før lur vil eliminere effekten av søvninerti, også beruset etter å ha våknet. Mens du holder deg oppe sent, bytter du ut den varme kaffekoppen med et stort glass vann.

Koffein har reelle og noen ganger nyttige effekter på hjernen din. Men hvis du spiser koffein regelmessig og gjentatte ganger, vil kropp og sinn over tid bygge immunitet mot koffein, slik at effekten ikke vil være optimal når du trenger det på et viktig tidspunkt.

4. Snacks med høyt proteininnhold

Kroppen din trenger noe å brenne slik at du kan holde deg våken hele natten, spesielt hvis du gjør et arbeid som krever intensivt hjernearbeid, for eksempel å skrive en avhandling eller et kontorprosjekt. Snacking er en god idé.

Men ikke ta feil valg. Godteri, sjokolade og hurtigmat er inkludert som matvarer som inneholder sukker og enkle karbohydrater. Enkle sukker og karbohydrater kan bidra til å gi ekstra energi, men de varer ikke lenge, og vil faktisk gjøre deg søvnig. Å spise mat med høyt karbohydrat har vist at du føler deg treg på grunn av frigjøring av høye nivåer av hormonet serotonin i hjernen.

Velg snacks som kan gi langvarig energi som inneholder rent protein, som f.eks protein shakes , gresk yoghurt og fruktpålegg, eller epleskiver dekket med peanøttsmør.

5. Ikke sitte stille, vær aktiv!

Hvis du jobber ved et skrivebord, stå opp ofte og ta en tur. Rapportering fra WebMD, en 10-minutters spasertur øker energien som trengs de neste to timene, sammenlignet med bare å konsumere den energi bar eller sjokoladestenger. Så ta en kort pause hver gang du begynner å bli søvnig og gå til kjøkkenet for å hente en sunn matbit fra en sen nattvenn.

Ikke bare å gå, du kan også trene lett (for eksempel hoppetau, push-ups eller sit-ups) eller bare strekke i 10-15 minutter hvert 45. minutt for å hjelpe kroppen med å føre oksygen til blodårene, hjernen, og musklene dine.

Når du bruker fysisk energi, sender kroppen din signaler til hjernen din for å minne deg på å holde den fokusert og våken, og ikke gå i dvale. I tillegg vil kontinuerlig inntak av oksygen til hjernen hjelpe hjernens evne til å lære og beholde informasjon, samt øke kreativ tenkning.

6. Still inn romtemperaturen

Den mest passende romtemperaturen for å sovne er 18-20 ° C. Hvis du vil literate i løpet av natten, juster romtemperaturen slik at den ikke blir for kald, men heller ikke gjør deg svett. Hev klimaanleggstemperaturen til 23-25 ​​ºC, eller bruk klær som er litt tykke. Denne temperaturen er egnet for å holde deg våken og også forhindre utmattelse fra overoppheting.

Det er greit å være oppe sent hver nå og da for å gjøre det som skal til. Men gjør ikke å holde deg oppe sent en del av din daglige rutine. Få nok søvn om natten for å oppnå optimal produktivitet, slik at du ikke trenger å holde deg våken hele natten igjen.