Takle stress med dype pusteteknikker

Et råd som oftest kommer fra munnen til mennesker rundt oss når de ser at vi febrilsk prøver å takle alvorlig stress er, "Ro deg ned. Pust først. " Selv om det å høre det noen ganger kan gjøre hjertet ditt enda varmere, viser det seg at denne forfedrenes råd også har et poeng, vet du!

Vitenskapelig forskning har vist at det å ta et øyeblikk å være alene og puste dypt kan gjøre deg roligere og mer avslappet. Men hva er grunnen?

Alvorlig stress kan forårsake kortpustethet

Når du puster inn, trekkes membranen og beveger seg nedover for å gi plass til lungene å utvide seg, og fylles med oksygen. Da vil membranen slappe av igjen og bevege seg opp i brysthulen når du puster ut. Gjennomsnittlig pustefrekvens for en sunn voksen i avslappet tilstand er 12-20 pust per minutt.

Men når vi er i en stressende situasjon, flater membranen ut slik at vi begynner å puste raskt og grunt. Grunn pusting fører til at lungene ikke får maksimal andel oksygenert luft. Som et resultat blir du kortpustet. Panikkreaksjonene og ubehaget fra å ikke være i stand til å puste normalt kan ytterligere trappe opp stress, blodtrykk og angstnivå.

Hvorfor tar pusten dypt for stressavlastning?

Det er mye forskning som viser helsemessige fordeler av riktige dype pusteteknikker. Personer som har astma, høyt blodtrykk, angstlidelser, depresjon, søvnløshet og kroniske smerter har rapportert forbedringer etter å ha lært å puste ordentlig.

Oksygenet som kommer inn erstatter karbondioksidet som kommer ut når vi puster dypt, gir et utall fordeler for kroppssystemet. Kontrollerende puste er rapportert å redusere hjertefrekvensen og senke eller stabilisere blodtrykket. Dette har vært knyttet til lavere stressnivå.

Men det viser seg at nøkkelen bak effekten av dype pusteteknikker for å håndtere stress både fysisk og mentalt, ikke bare er en del av oksygeninntaket som lungene får. Men også fra en nervevei i hjernen som styrer luftveiene.

Et felles forskerteam fra Stanfod University School of Medici og University of California fant at det menneskelige luftveiene er påvirket av en nevral krets i hjernen som kalles pre-Bötzinger-komplekset. Dette ligger ved foten av hjernestammen kalt pons. De fant en gruppe nevroner i pre-Bötzinger-komplekset som sender signaler til et område i ponsene som regulerer våkenhet, oppmerksomhet og stress.

Det er også dette området av nervene som påvirker følelsene dine når du sukker, gjesper, gisper, sovner, ler og hulker. Forskerne konkluderte med at disse områdene overvåker pustemønstrene dine, og rapporterer deretter funnene til andre strukturer i hjernestammen som påvirker følelser. Dette er det som påvirker følelsene dine når du er stresset.

Ved å kontrollere pusten din, kan du fokusere tankene dine på langsom, dyp pusting, noe som hjelper deg å frigjøre deg fra stressende tanker og opplevelser. Dyp pusting beroliger nervene i hjernen. Dette er en annen grunn til at å puste dypt kan være en så kraftig måte å takle stress på.

Hvordan bruke dype pusteteknikker for å håndtere stress

For å kunne bruke pusteteknikker for å håndtere stress og angst, er det viktig å øve på dyp pusting hver dag. Den enkleste måten å gjøre dette på er å først finne et stille, behagelig sted å sitte eller legge seg ned.

Etterpå, prøv å puste normalt som du pleier å gjøre, og legg hendene på magen. Pust deretter sakte inn gjennom nesen, og la brystet og underlivet utvide seg til du også føler at hendene dine stiger. Dette betyr at membranen beveger seg nedover for å gi plass til lungene dine til å fylle opp med oksygenert luft. La magen utvide seg til den når maksimal kapasitet.

Hold pusten i noen minutter, og pust sakte ut gjennom munnen din (eller gjennom nesen hvis dette er mer behagelig). Du bør også føle at hendene sakte faller også. Gjenta i noen minutter.

Å trene dype pusteteknikker hver dag vil gjøre kroppen din kjent med å puste på riktig måte. På den måten vil du instinktivt bruke denne pusteteknikken til å takle stress når du er i en stressende situasjon.