Fordelene med omvendt plankeøvelse og hvordan du gjør det

Akkurat som alle andre planker, trener omvendt en omvendt planke eller planke prioriterer kjernemuskulaturen din til å være sterk. Selv om det ser lett ut, må denne bevegelsen gjøres forsiktig for ikke å skade ryggen. Bli kjent med fordelene omvendt planke og hvordan du gjør det.

Fordelene med trening omvendt planke

Kilde: Verywell Fit

I følge en studie fra Fysioterapi rehabiliteringsvitenskap , omvendt Plank er en sport som kan trene ryggmusklene effektivt.

Forskning viser etter å ha gjort omvendt planke i 4 uker, synlige forskjeller i ryggmuskelmasse og bevegelse hos studiefagene.

Generelt er det flere fordeler som kan oppnås gjennom bevegelse omvendt planke, for eksempel:

• Oppretthold stilling noe som er bedre når du har sterke kjernemuskler.
• Lindrer ryggsmerter og styrker kjernemuskulaturen når den er ferdig riktig.
• Gjør det enkelt for andre typer trening.

Du må imidlertid være forsiktig når du gjør bevegelser omvendt denne planken. Hvis du ikke gjør det riktig, kan denne sporten skade ryggen og nakken.

Hvordan gjøre sport omvendt planke

Kilde: Custom Pilates og Yoga

Denne bevegelsen som er avhengig av kroppsvekten din, krever ikke noe ekstra utstyr. Derfor kan du gjøre det når som helst og hvor som helst. Du trenger imidlertid et stort nok rom slik at du kan trene mer fritt.

Å drive med sport omvendt planke, her er trinnene:

1. Begynn å sitte rett opp med rette ben.
2. Plasser håndflatene med fingrene vendt innover bak ryggen.
3. Trykk på håndflatene og løft hoftene og brystet sakte opp.
4. Se på taket på rommet og hold armene og bena rette.
5. Sørg for at kroppen din er i en rett linje, fra hode til hæl.
6. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjør det tre ganger.
7. For nybegynnere, hold stillinger omvendt denne planken i 10 sekunder.

Hvis sokkelen begynner å føles vaklende og magen og hoftene blir lavere, kan du prøve å starte på nytt. Det er på grunn av trening omvendt Planker ferdig med hofter og mage vil ikke gjøre noe bra.

Under trening kan du også kjenne at kjerne- og ryggmusklene trekker. Dette er normalt fordi det betyr at bevegelsen du gjør er riktig og musklene dine fungerer. Men hvis det gjør vondt, ikke press deg selv og stopp umiddelbart.

Et annet plankealternativ når du har problemer med håndleddet

For de av dere som har problemer eller smerter i håndleddene, omvendt Planken er ikke den rette sporten. I stedet for å gjøre deg sunn og sterk, kan denne sporten faktisk skade deg enda mer. Men ikke bekymre deg, du kan fortsatt gjøre regelmessig plankeøvelse med følgende trinn:

1. Start i en knestående stilling på matten og legg hendene foran deg.
2. Forleng beina i ryggen og plasser dem slik at armene er parallelle med hverandre.
3. Løft magen fra gulvet og prøv å holde ryggraden langstrakt og rett.
4. Hold skuldrene nede og borte fra ørene.
5. Prøv å justere hodet og ryggraden.
6. Hold denne posisjonen i 10 pust eller 30 sekunder. Hvis mulig, prøv å holde deg i denne stillingen i hele to minutter.

Hvis du har problemer, kan du spørre en venn eller be din trener om å fikse denne bevegelsen. I tillegg, hvis du har ryggproblemer og andre lemmer, er det best å konsultere legen din først.

x