8 måter å dekke dine daglige proteinbehov som du kan bruke

Protein har forskjellige viktige funksjoner i kroppen. En av dem støtter vekst og reparasjon av skadet kroppsvev. På dette grunnlag må proteininntak fra daglig mat alltid være tilstrekkelig til å støtte ulike kroppsfunksjoner. Så hvor enkelt er det å dekke dine daglige proteinbehov?

Hvor mye protein trengs på en dag?

Basert på tallene for ernæringsdekning fra Helsedepartementet i Republikken Indonesia gjennom helseministerforordningen nr. 75 i 2013, proteinbehovene i hver alder er forskjellige. Bortsett fra alder, bestemmer andre faktorer som kjønn og daglig fysisk aktivitet også daglige proteinbehov.

Før du finner ut hvordan du kan dekke proteinbehovet ditt på en dag, må du først identifisere mengden som må oppfylles. Her er kroppens proteinbehov per dag for hver alder:

• Alder 0-6 måneder: 12 gram (gr) per dag
• Alder 7-11 måneder: 18 gram per dag
• 1-3 år: 26 gram per dag
• 4-6 år: 35 gram per dag
• 7-9 år: 49 gram per dag

Når en person er 10 år, vil proteinbehov bli differensiert basert på kjønn, og dermed påvirke hvordan de skal møte inntaket.

Mann

• Alder 10-12 år: 56 gram per dag
• Alder 13-15 år: 72 gram per dag
• Alder 16-18 år: 66 gram per dag
• Alder 19-29 år: 62 gram per dag
• 30-49 år: 65 gram per dag
• Alder 50-64 år: 65 gram per dag
• Alder 65-80 år: 62 gram per dag
• Alder 80 år og over: 60 gram per dag

Kvinner

• Alder 10-12 år: 60 gram per dag
• Alder 13-15 år: 69 gram per dag
• Alder 16-18 år: 59 gram per dag
• 19-29 år: 56 gram per dag
• 30-49 år: 57 gram per dag
• Alder 50-64 år: 57 gram per dag
• Alder 65-80 år: 56 gram per dag
• Alder 80 år og over: 55 gram per dag

Viktig å merke seg. Denne mengden daglig proteininntak kan brukes som en gjennomsnittlig referanse, men er ikke en absolutt verdi. Årsaken er at nivået av din daglige fysiske aktivitet vil påvirke mengden protein som trengs.

Den enkle måten å dekke dine daglige proteinbehov

For at protein må oppfylles ordentlig, er det noen måter du kan møte deres inntak på:

1. Forsøk å spise proteinkilde mat først

En måte å oppfylle proteinbehov på er å spise proteinkilde mat i begynnelsen, og deretter fortsette med andre matvarer. Dette er fordi proteinmat kan øke produksjonen av hormonet PYY.

PYY er et hormon som er i tarmene og er ansvarlig for at kroppen føles mett. Så når du begynner å føle deg mett, har proteininntaket kommet inn i kroppen og hjelper automatisk med å dekke deres behov.

I tillegg kan protein også redusere nivåene av hormonet ghrelin, som utløser sult og fremmer metabolisme. Spesielt etter å ha spist og under søvn.

2. Spis en rekke planteproteinkilder

Ulike forskjellige matkilder inneholder selvfølgelig forskjellige mengder essensielle aminosyrer. Faktisk, i forhold til animalsk proteinkilder, er innholdet av essensielle aminosyrer i vegetabilske proteinkilder ikke veldig komplett.

Men ikke bekymre deg. Årsaken er at du fremdeles kan dekke dine daglige proteinbehov ved å spise forskjellige typer vegetabilske proteinkilder. Spesielt for de av dere som er på et vegansk kosthold, og ikke spiser dyrefôrkilder.

Ulike matkilder for vegetabilsk protein kan fås gjennom nøtter, frø, hvete, tofu, tempeh, oncom og andre.

3. Ikke glem å spise animalsk proteinkilder

I tillegg til å spise plantebaserte proteinkilder, ikke glem å ta med animalsk proteinkilder i ditt daglige kosthold. Å kombinere disse to gruppene av proteinkilder sammen kan være en måte å dekke det daglige proteinbehovet på.

Ulike matkilder med høyt animalsk proteininnhold inkluderer fjærfe, rødt kjøtt, egg og fisk. Produkter som er bearbeidet av disse ingrediensene har også generelt godt animalsk proteininnhold.

Ikke glem å ta hensyn til kjøtttypen du spiser. Fordi rødt kjøtt og fjærfe vanligvis har høyt nok fettinnhold. For å være tryggere, kan du bare velge og behandle kjøttdelen, og fjerne skinn og fett fra kjøttet.

4. Prøv å konsumere proteinmelk

Har du noen gang prøvd å drikke proteinmelk eller protein shakes? Tilsynelatende kan denne proteinmelken være en måte å dekke dine daglige proteinbehov på, vet du. Faktisk forbrukes denne proteinmelken oftere av idrettsutøvere eller mennesker som ønsker å bygge muskelmasse.

Men for de av dere som ønsker å øke det daglige proteininntaket, kan denne typen melk hjelpe. Du kan drikke proteinmelk direkte som melk generelt, eller blande den med forskjellige frukter, frø eller yoghurt.

For å være tryggere, ville det være fint å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du drikker proteinmelk. Legen eller diettist kan hjelpe deg med å bestemme ditt daglige proteinbehov, samt hvor mye du skal øke inntaket.

5. Inkluder proteinrike matvarer til hvert måltid

Hvis du vil sørge for at ditt daglige proteinbehov blir dekket riktig, kan du prøve å inkludere matkilder med høyt proteininnhold ved hvert måltid. Det vil si ikke til frokost, lunsj eller middag alene.

Imidlertid, til hvert måltid, gi en kilde til protein, inkludert for snacks på fritiden. Foruten å være en måte å dekke det daglige proteinbehovet på, hjelper dette trikset også kroppen til å føle seg mettere lenger.

Som nevnt tidligere, er dette fordi proteinkilder reduserer hormonet ghrelin som utløser sult.

6. Lag ost som snacks

Snacks eller snacks mellom hovedmåltider er en enkel måte å dekke proteinbehovet på. Med notater må du være smart i å velge riktig type matbit.

I stedet for å spise reseptfrie potetgull, søppelmat og andre mindre sunne, kan du snacking et brød gjemt i ost. Alternativt kan du legge en osteskive i en bolle med frukt eller grønnsakssalat.

Foruten å være rik på proteininnhold, er ost ikke så risikabelt å øke kolesterolnivået for de av dere som har høyt kolesterol. Denne ene matingrediensen anses også å være god for å opprettholde hjertehelsen.

7. Bytt ut frokostblandinger med egg

Hvis du er vant til å spise frokost med frokostblandinger, er det ingen anledning til å erstatte frokostblandingen med et egg eller to. Dette er fordi proteininnholdet i egg er høyere enn frokostblandinger.

Dessuten antas å spise egg om morgenen at kroppen føles mettere lenger de neste timene. Dette kan hindre deg i å spise eller snacking overskudd i fremtiden.

8. Velg gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en av flere typer yoghurt som kommer med en myriade av gode fordeler, inkludert å være rik på protein. I en porsjon gresk yoghurt eller ca. 240 gram inneholder den omtrent 17-20 gram protein.

Sammenlignet med vanlige yoghurttyper har gresk yoghurt dobbelt så mye proteininnhold. På dette grunnlaget kan gresk yoghurt være et godt valg av matkilder som en måte å dekke proteinbehov på.

x