Innholdsfortegnelse:
- Hva er konsekvensene hvis vi krymper muskler?
- Hvordan forebygge og minimere tap av muskelmasse?
- 1. Spis protein ved hvert måltid
- 2. Ikke hopp over forbruket av grønnsaker og frukt
- 3. Øk intensiteten på trening
- 4. Møt behovet for avslapning og søvntid
- 5. Unngå alkoholforbruk
- 6. Vedta et diett med lite sukker
Skjelettmuskulatur er en komponent i kroppen som er veldig viktig for daglige aktiviteter. Nedsatt muskelfunksjon er vanligvis forårsaket av tap av muskelmasse (atrofi), som skjedde i saken sarkopeni hos eldre individer. Imidlertid kan det også oppleves av voksne, slik at virkningen av tapet av muskelmasse kan oppstå tidlig.
Hva er konsekvensene hvis vi krymper muskler?
Skjelettmuskulatur er den viktigste lemmen som aktivt beveger kroppsrammen, slik at størrelsen eller størrelsen på muskelmassen vil påvirke energien som genereres for enkeltpersoner til å utføre aktiviteter. Tilstrekkelig muskelmasse er også nødvendig for å opprettholde kroppsbalansen ved å opprettholde individuell holdning.
Tap av muskelmasse på lang sikt vil føre til at individets kropp blir ubalansert. Dette indikeres av tilstedeværelsen av for liten kroppsdel, spesielt i benmusklene som ikke er sterke nok til å støtte kroppsvekten. På kortere tid vil en person som mister muskelmasse også føle seg svak og mer utsatt for tretthet.
Reduksjon i muskelmasse oppstår vanligvis etter at individer har kommet inn i 30- eller 40-årene, men livsstil har en stor nok rolle i å utløse muskelkrymping, for eksempel vaner med fysisk aktivitet og spisemønstre.
Hvordan forebygge og minimere tap av muskelmasse?
Her er noen måter å opprettholde muskelmasse og minimere tap av muskelmasse.
1. Spis protein ved hvert måltid
Protein er kjent som et næringsstoff som spiller en rolle i regenereringen av skadede celler, inkludert muskelceller. Men visste du om den tiden du spiser det vil påvirke fordelene med selve proteinet?
En av studiene av Paddon-Jones er publisert på Journal of Nutrition viser at individer som spiser 90 gram proteinkilder jevnt hvert tredje måltid, har bedre muskelvekst, sammenlignet med personer som spiser 90 gram høyere proteinkilder på en gang eller bare til middag.
Dette viser at å møte proteinbehov i rett tid er mer effektivt enn å dekke proteinbehov basert på mengden alene. I tillegg kan typer animalsk og vegetabilsk protein også konsumeres vekselvis. Men ikke hopp over essensielle aminosyrer som finnes i matvarer fra dyr.
2. Ikke hopp over forbruket av grønnsaker og frukt
I tillegg til ernæring for regenerering av muskelceller, trenger kroppen også næringsstoffer for å opprettholde muskelhelse og masse. Dette finnes i grønne grønnsaker og fargerike frukter fordi de er rike på mineraler som kalium og magnesium som er nødvendige for å opprettholde muskelmasse. I tillegg har disse grønnsakene og fruktene også antioksidanter som kan beskytte muskelfibre mot effekten av frie radikaler.
3. Øk intensiteten på trening
Når muskelmasse og styrke øker, er fremdrift eller utvikling av intensitet i trening nødvendig for å opprettholde muskelmasse. Dette er fordi musklene bare reagerer på tyngre treningsbelastninger for å kunne utvikle, derimot, lettere intensitet til stopp av trening vil redusere muskelmassen.
Hvis du allerede trener regelmessig, kan du prøve utholdenhetstrening som begynner å fokusere på spesifikke muskler, for eksempel ben, midje, mage, bryst og skuldre. Deretter øker du sakte frekvensen og intensiteten på øvelsen.
4. Møt behovet for avslapning og søvntid
Avspenning eller hviletid for å slappe av er nødvendig, spesielt etter at du er ferdig med aktiviteter og trening. Dette er fordi hvile på musklene vil gi dem tid til å regenerere og vokse optimalt. I mellomtiden er nok søvn, eller omtrent syv timer for voksne, nødvendig av kroppen for å produsere veksthormon, som også spiller en rolle i å opprettholde muskelmasse.
5. Unngå alkoholforbruk
Alkoholforbruk kan påvirke muskelgjenoppretting etter aktivitet eller trening. I følge Matthew Barnes, Ph.D fra Massey University i New Zealand (som rapportert av nettstedet Prevention) kan alkohol forstyrre produksjonen av nytt muskelprotein og kan også påvirke reparasjons- og styrkeprosessen av muskelfibre.
6. Vedta et diett med lite sukker
En diett med høyt sukkerinnhold er en av årsakene til økt blodsukkernivå og forårsaker insulinresistens eller insulinreseptorbegrensning. Når mangelen på sukker eller glukose absorberes, blir kroppen mangelfull i aminosyrer og glukose, slik at for å dekke behovene, oppstår katabolisme i muskelceller, som er et lagringssted for protein- og glukosereserver som et resultat og forårsaker en reduksjon eller tap av muskelmasse.
Unngå derfor å konsumere flytende sukker eller tilsatt sukker fra bearbeidet mat for ofte. Velg i stedet sunnere karbohydratkilder som fullkorn og prioriter inntak av fersk frukt fremfor konservert frukt.
