Mat med høyt proteininnhold for de av dere som ikke spiser kjøtt

Mange er bekymret for de dårlige effektene av å spise en feit middag. Selv om middagen har mange fordeler. Du kan få den fetende bivirkningen av middagen fra en middagsmeny med høyt kaloriinnhold. For å motvirke dette, fyll middagsplaten med mat med høyt proteininnhold.

Protein er en av de viktigste ernæringspilarene i vårt daglige kosthold. Poenget er å reparere og bygge kroppens celler, produsere energi, samt å holde oss mette lenger.

Selv om kjøtt er den mest kjente kilden til proteiner med høyt proteininnhold i øret og på tungen, er de av dere som ikke spiser kjøtt (enten det er vegansk, vegetarisk, avstår fra kjøtt eller bare rett og slett lei av en distraksjon trenger ikke å bli motløs. Det er mange kilder til matvarer med høyt planteprotein i tillegg til kjøtt som du kan lage til ideer til middag uten frykt for fett.

Oppskrifter på matvarer med høyt proteininnhold annet enn kjøtt

1. Lo Mien edamame

Forberedelsestid: 40 minutter

Del: 4 personer

Hva trenger du:

• 250 gram 100% hvetespaghetti
• 300 gram skrelte edamamebønner
• 4 vårløk, tynt skiver
• 4 ss østerssaus
• 4 ss eddik
• 2 ts sukker
• 3 ss mindre natriumsoyasaus
• 2 ss sesamolje
• Klype grovmalt svart pepper
• 2 ss rapsolje (alternativ: olivenolje eller vegetabilsk olje)
• 2 mellomstore gulrøtter, kuttet i fyrstikker
• 2 små paprika, kuttet i fyrstikker

Hvordan lage:

• Varm opp vann i en stor gryte. Tilsett spaghetti og edamame, rør av og til til pastaen er seig aldente (± 8-10 minutter, eller i henhold til instruksjonene på emballasjen). Tøm og sett til side.
• I en liten bolle, tilsett hakket løk, eddik, soyasaus, sukker, sesamolje og malt pepper. Rør til sauseblandingen er godt blandet.
• Varm rapsolje i en stekepanne over høy varme. Legg inn gulrøtter og paprika, rør hele tiden til grønnsakene er myke (± 3-4 minutter). Tilsett pasta og edamame. Rør av og til til pastaen føles litt knasende, ± 1-2 minutter. Legg inn sausen, bland godt. Serveres varm.

2. Sauter brokkoli sopp

Forberedelsestid: 40 minutter

Del: 4 personer

Hva trenger du:

• 300 gram store portobello sopp, skiver
• 1 brokkoli, kutt stilkene
• 1 ss olivenolje
• 1 ss mindre natriumsoyasaus
• 1 ss revet ingefær
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 1 ss eplecidereddik

Hvordan lage:

• Varm en stekepanne over middels varme. Tilsett olivenolje, soyasaus, ingefær og hvitløk. Sauter til duftende.
• Tilsett soppen, skru opp varmen og rør til soppen begynner å sive.
• Reduser varmen til lav, la soppen koke i 20 minutter, og rør bare av og til.
• Tilsett brokkoli, vend til middels varme og rør av og til i 8 minutter til brokkoli blir mørkegrønn. Legg inn eplecidereddik, rør og la det koke et minutt.
• Serveres varm med ris eller full hvete pasta.

3. Surr krydret hvitløk tofu

Forberedelsestid: 14 minutter

Del: 2 personer

Hva trenger du:

• 8-10 stykker tørre røde chili
• 5 cm ingefær
• 1 ss hvite sesamfrø
• 1 ts salt
• 7-8 hvitløksfedd med huden
• 2 ss sesamolje
• 2 ts mindre natriumsoyasaus
• 1 ts malt pepper
• 500 gram hardhvit tofu, terninger
• Grønn løk, skiver

Hvordan lage:

• Bland tørkede chili, ingefær, sesamfrø, salt og hvitløk i en blender i 3-4 minutter til det blir en chilipasta.
• Varm oljen i en stekepanne på middels varme, saut chilisausen i 30 sekunder. Tilsett soyasaus, pepper og tofu.
• Rør til blandet, kok i 2 minutter til tofu blir gylden gul og sprø.
• Server med et dryss av grønn løk med varm ris.

4. Rødbønnesuppe

Forberedelsestid: 85 minutter

Del: 4 personer

Hva trenger du:

• 3 ss olivenolje
• 1 stor løk, skrelt og grovhakket
• 1 stor gulrot, skrelt og grovhakket
• 2 selleripinner, grovhakket
• 1 stor grønn paprika, grovhakket
• 1 jalapeno-frukt (alternativ: store røde chili), kjernet og grovhakket
• 4 fedd hvitløk, grovhakket
• 2 ss chilipulver, etter smak
• 1 ts paprika
• 2 ts malt spisskummen
• 2 ts oregano i pulverform
• 1 hermetisk tomat med juice
• 5 kopper grønnsakskraft
• 1 boks nyrebønner, dreneres fra vannet og skyll rent
• 125 gram fersk, skallet mais
• Honning eller mais sirup, etter smak, for smak

Hvordan lage:

• Varm oljen i en stor gryte over middels varme. Tilsett løk, gulrøtter, selleri, grønn paprika, store røde chili og hvitløk. Tilsett salt og pepper etter smak. Rør og sauter til grønnsakene er myke.
• Tilsett tørre krydder og surr i 2 minutter, rør hele tiden.
• Tilsett hermetisk tmat og grønnsakskraft. Kok opp. Reduser varmen til lav og kok i 45 minutter. Rør det innimellom.
• Skriv inn røde bønner og mais. Stek i opptil 15 minutter.
• Slå av varmen, tilsett honning / majssirup etter smak. Tilsett salt og pepper om nødvendig.
• Serveres varm med et dryss korianderblader, revet ost. Hell over varm ris.

5. Vegetabilsk stekt ris og tofu

Forberedelsestid: 20 minutter

Del: 4 personer

Hva trenger du:

• 75 gram langkornet ris eller jasminris
• 250 ml vegetabilsk buljong
• 2 ts sesamolje
• 1/2 løk, grovhakket
• 4 hvitløksfedd, finhakket
• 350 gram fast hvit tofu
• 300 gram frossen blandet grønnsak, la den stå ved romtemperatur til den er myk
• 1 stor paprika, grovhakket
• 80 gram skrelte edamamebønner
• 7 cm ingefær, grovhakket
• 4 ss mindre natriumsoyasaus
• 25 gram grovhakket koriander
• 1 haugkål, grovhakket
• 150 gram solsikkefrø, skrelt

Hvordan lage:

• Damp risen som vanlig, men bruk buljong i stedet for vann. Mens du venter på at risen skal koke, varm opp sesamoljen i en stekepanne over middels varme. Surr løk og hvitløk i 2 minutter.
• Gå inn i tofu, surr til tofu er brunet. Tilsett ingefær, bland grønnsaker, edamame, paprika, soyasaus, korianderblader. Rør godt om.
• Tilsett kokt ris. Skru ned varmen. Tilsett salt og pepper, soyasaus om nødvendig, og dekk til pannen. La stå i 5-10 minutter.
• Mens risen koker, damp grønnkålen og bland med solsikkefrøene.
• Server "stekt" ris med grønnkål "side retter".

x