3 typer næringsstoffer som opprettholder helsen til øynene dine & bull; hei sunt

Øyet er et av kroppens vitale organer som du noen ganger glemmer om helsen. Hvordan opprettholde øyehelsen er ikke bare begrenset til å opprettholde en trygg synsavstand når du ser på TV eller leser bøker. Det du spiser påvirker også helsen til øynene dine. Om hvilke matvarer som kan bidra til å opprettholde synssansen din?

Lutein og zeaxanthin i grønne grønnsaker

Antioksidanter og phytonutrients som finnes i grønne grønnsaker kan gi fordeler for øyehelsen. Grønn spinat, grønnkål, collard, mørkegrønn bladsalat som salat romaine, og brokkoli er en god kilde til lutein og zeaxanthin. Lutein og zeaxanthin fungerer for å beskytte øynene mot høyenergistråler som kan skade øynene, for eksempel ultrafiolette stråler fra sollys. I følge flere studier hjelper lutein og zeaxanthin med å forbedre kvaliteten på synet, spesielt under dårlige lysforhold.

Ikke bare det, hvis du spiser mat rik på lutein og zeaxanthin, kan du unngå øyesykdommer på grunn av alderdom. De som er flittige med å spise grønne grønnsaker, har 50% lavere sjanse for å utvikle grå stær senere i livet.

Når du bruker grønne grønnsaker, får du ikke bare lutein og zeaxanthin, men også forskjellige typer vitaminer, spesielt vitamin C og vitamin E. Mange studier har brukt en blanding av lutein, zeaxanthin, vitamin C og vitamin E for å forhindre ulike øyesykdommer.

Hvor mye lutein og zeaxanthin trenger du? Fordi de ikke er næringsstoffer, men fytonæringsstoffer, har ikke lutein og zeaxanthin et anbefalt daglig forbruk. Men for å opprettholde øyehelsen tar det ifølge The American Optometric Association ca. 10 mg lutein per dag og 2 mg per dag for zeaxanthin. I en kopp spinat er det 20,4 mg lutein og zeaxanthin. I mellomtiden, i en kopp brokkoli, er det 1,6 mg lutein og zeaxanthin. De høyeste nivåene av lutein og zeaxanthin ble funnet i grønnkål, nemlig 23,8 mg per kopp.

Betakaroten i gul og oransje mat

Du må ha hørt forslaget om å spise gulrøtter for å opprettholde øyehelsen. Dette er på grunn av beta-karoteninnholdet i den. Men ikke bare gulrøtter, gresskar og søte poteter som er gule i fargen, har en tendens til å være oransje, de inneholder også mye betakaroten, foruten å være gunstig for helsen, fungerer karoten også til å gi maten en gul og oransje farge.

Både gulrøtter, gresskar og søte poteter inneholder ikke nødvendigvis vitamin A. Det som finnes i maten er de grunnleggende ingrediensene som danner vitamin A. Det er to typer grunnleggende vitamin A-ingredienser som finnes i maten. Det er preformet vitamin A som finnes i animalsk mat (som fisk, kjøtt, melk og bearbeidede produkter) og forløpere for vitamin A som finnes i grønnsaker og frukt i form av betakaroten. På kroppen, preformet og denne vitamin A-forløperen vil bli omdannet til vitamin A.

Den anbefalte mengden vitamin A for forbruk er 500-600 mcg per dag for voksne. Men vær forsiktig hvis det du spiser er vitamin A i formen preformet . Hvis konsumert i overkant, preformet Vitamin A kan forårsake helseproblemer og er spesielt farlig for gravide kvinner. Et vitamin A-supplement laget av preformet vitamin A har vanligvis høye doser, og hvis du ikke konsulterer legen din først, er det ikke umulig at du kan oppleve en overdose av vitamin A. På den annen side har forbruk av vitamin A-forløpere i form av betakaroten ingen toksisk effekt på kroppen. Men hvis for mye, kan huden din bli litt gul, men etter å ha redusert inntaket av betakaroten, vil hudfargen din bli normal.

Omega 3 fettsyrer i fisk og nøtter

Nyere forskning har avdekket at omega 3-fettsyrer faktisk kan forbedre øyehelsen. Eksempler på omega 3-fettsyrer er DHA, EPA og ALA. Omega 3 fettsyrer konsumert av kvinner under graviditet spiller en rolle i å hjelpe utviklingen av visuell funksjon hos fosteret. En kanadisk studie publisert av America Journal of Clinical Nutrition fant at babyer hvis mødre tok omega 3-tilskudd mens de var gravide hadde bedre synsfunksjon sammenlignet med babyer hvis mødre ikke tok kosttilskudd.

For voksne kan omega 3-fettsyrer bidra til å beskytte øynene mot forskjellige sykdommer som nedsatt øyemuskelfunksjon og tørt øyesyndrom. Andre essensielle fettsyrer virker også for å redusere risikoen for glaukom og høyt trykk på øyeeplet. I en europeisk studie fra 2008 hadde deltakere som spiste fisk høyt i omega 3 (som laks, tunfisk, makrell) minst en gang i uken en 50% lavere risiko for å utvikle seg neovaskulær , en sykdom der blodkar vokser på netthinnen og forårsaker skade på lysfølsomme retinalceller. Dette får den til å oppstå den blinde flekken .

Fisk, nøtter og olivenolje er typer matvarer som er rike på omega 3-fettsyrer. Velg havfisk som tunfisk og laks, fordi disse typer fisk er rike på omega 3. Nøtter som cashewnøtter og mandler har fettsyrer i seg. livmoren. Men den typen nøtter som inneholder mest omega 3 er typen valnøtter. Olje av vegetabilsk opprinnelse inneholder også omega 3, olivenolje er en kilde til omega 3 som er lett tilgjengelig, og du kan bruke den hver dag til matlaging.

Hva med å ta omega 3 kosttilskudd?

Du kan få omega 3-inntaket ditt fra kosttilskudd hvis det er vanskelig for deg å finne mat rik på omega 3. Men kostholdskilder til omega 3 kan være bedre for deg. To store studier utført relatert til øyehelse (Age-Related Eye Disease Study / AREDS og AREDS2) viste at risikoen for å lide av øyesykdom på grunn av alder hos de som fikk omega 3-inntak fra kosttilskudd ikke var den samme som hos deltakere som fikk omega 3 inntak fra mat. daglig. Omega 3 hentet fra mat er mer effektivt for å redusere risikoen for øyesykdom på grunn av alderdom. Noen som har et sunt kosthold rikt på omega 3, har en mindre risiko sammenlignet med de som tar kosttilskudd i 5 år.