8 yogastillinger er bra for å trene bekkenet under graviditet

Visste du at det under graviditeten er et relaxinhormon som fungerer for å slappe av muskler slik at kroppen er klar for fødsel? Likevel må du også trene regelmessig for å lindre ubehag og gjøre arbeidet lettere senere. Her er noen yogaøvelser under graviditeten som er enkle å starte.

Gravide treningsbevegelser som er enkle å gjøre

Hvis mulig, kan regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet lindre ubehag og redusere risikoen for graviditetskomplikasjoner.

Sitert fra Mayo Clinic, å trene regelmessig under graviditet kan forbedre humøret, hjelpe sove bedre og starte arbeidskraft.

En av de anbefalte sportene for gravide er yoga eller graviditetstrening.

Kombinasjonen av de to er klassifisert som trygg og effektiv fordi den gjør kroppen mer fleksibel, lettere og lindrer klager fra gravide som stress.

Ikke bare det, denne typen trening som er trygg for gravide kvinner hvis den gjøres regelmessig, kan også strekke bekkenområdet.

Her er noen yoga- eller graviditetsøvelser slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet, noe som gjør arbeidet lettere.

1. Enkel positur (sukhasana)

Som navnet tilsier, lett positur er en stilling hofteåpning lettest å trene og kan gjøres når som helst.

Selv om det ser enkelt ut, kan ikke alle gjøre det. Spesielt for mennesker hvis muskler er klassifisert som stive.

Fordeler:

Denne stillingen trener bekkenmusklene til å være mer åpne, ryggraden forlenges, for å åpne brystområdet. Så denne graviditetsøvelsen kan gjøre at babyen raskt kommer inn i bekkenet.

Når det ledsages av pusteøvelser, vil det forbedre fokus, balanse og selvtillit.

Dette gjøres for å lindre tretthet, angst eller bekymring som ofte kjennes før babyens fødselsprosess.

2. Barnepose (balasana)

Dette er posisjonen du kan se frem til hver gang du trener prenatal yoga. Denne graviditetsøvelsen er nødvendig, slik at du kan ta en pause mellom dynamiske øvelser.

Fordeler:

Denne stillingen er god for å åpne bekkenområdet og indre lår og strekke de sammenføyde ryggvirvlene (sakrum) .

Å øve på disse graviditetsøvelsene kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger og berolige tankene dine før babyens fødsel.

Når du praktiserer denne stillingen, må du be partneren din om å massere rygg- og midjeområdet for å hjelpe med total kroppsavslapping.

3. Sommerfuglestilling (Baddha Konasana)

Dette er bevegelsen eller posisjonen til graviditetstrening som ofte praktiseres fordi den er veldig god til å åpne bekkenområdet slik at det hjelper babyen raskt å komme inn i bekkenet.

Fordeler:

Denne graviditetsøvelsen er også bra for livmoren etter 9 måneder, slik at sammentrekningene er raske.

Dette er fordi bevegelsen er i stand til å åpne bekkenområdet og indre lår, og øke oksygeninntaket til morkaken.

Så denne bevegelsen kan også lede babyen til å senke seg ned i bekkenområdet, og dermed hjelpe prosessen med å åpne når sammentrekninger oppstår.

4. Vidvinkelsittende foroverbøyning (upavistha konasana)

Å øve på denne stillingen er veldig bra for graviditet, spesielt hvis du begynner å føle en tung belastning fra mageområdet som deretter forårsaker ryggsmerter.

Fordeler:

Denne graviditetsyoga-øvelsen er veldig bra for å åpne bekkenet og beinene under ryggraden (sakrum).

Når det gjøres regelmessig, kan det avlaste spenninger i ryggraden, nedre midje og indre lår.

Samtidig bidrar denne stillingen også til å øke oksygeninntaket til morkaken.

5. nåværende lunge (anjeneyasana)

Gjennom graviditeten føler du ofte at du mister energi. Du kan prøve å gjøre halvmåne utfall regelmessig fordi denne graviditetsøvelsen er ganske utfordrende.

Fordeler:

Denne bevegelsesbevegelsen gjør ikke bare at babyen raskt kommer inn i bekkenet.

Imidlertid hjelper det også å lede babyen til bekkenområdet slik at det gir plass til interne rotasjonsposisjoner.

6. Halvduepose (ardha kapotasana)

Noe av det som ofte oppstår under graviditet er revmatiske smerter i bekkenområdet eller det kan kalles isjias.

Dette skjer når du føler smerter som stråler fra korsryggen til lårene, leggene, hælene og fotsålene på hver side eller begge sider av foten.

Gravide treningsbevegelser som halvduepose veldig nyttig for å redusere og til og med lindre smerter eller kramper når det gjøres regelmessig.

Fordeler:

Bortsett fra å være nyttig for å redusere eller eliminere den resulterende smerten isjias, Denne bevegelsen er også bra for å åpne og forberede bekkenet for fødselen av en baby.

7. squat pose (malasana)

Trening eller yoga under graviditet som knebøy bra å trene i første til tredje trimester fordi det er veldig effektivt for å hjelpe bekkenområdet til å åpne seg.

Denne stillingen kan også brukes som fødestilling hvis legen din tillater det. Med denne posisjonen vil tyngdekraften hjelpe babyen til å bli lettere.

Fordeler:

Denne bevegelsen er veldig nyttig for å redusere eller avlaste spenninger på ryggraden, skuldrene og nakken, og øke oksygeninntaket til morkaken.

Ikke bare det, bevegelse knebøy det kan også bidra til å lindre tretthet og hjelpe til med å åpne når sammentrekningene utvikler seg.

8. Happy baby pose (ananda balasana)

Som navnet antyder, kan rutinemessig graviditetsøvelse få deg til å føle deg bra.

Hvis du er i tredje trimester og føler deg ukomfortabel å ligge, må du unngå denne bevegelsen.

En annen måte som kan gjøres er å bruke et tynt teppe eller pute for å støtte midjen for å gjøre det mer behagelig.

Fordeler:

Denne stillingen kan lindre kvalme eller svimmelhet på grunn av hormoner under graviditeten.

Når du legger deg med hodet som berører matten eller gulvet, hjelper det deg å strekke bekkenmusklene og lindre kramper i livmorområdet.

Ikke bare det, graviditetsøvelsen slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet gjør deg også mer avslappet fordi du strekker alle kroppsdeler.

9. maling / ku positur (charavakasana)

Denne graviditetsøvelsen ser vanskelig ut, men hvis du allerede vet teknikken, er det lett å gjøre.

Hvis du er vant til det, kan du også gjøre det i hver trimester av svangerskapet. Prøv å gjøre denne rutinen fem til ti ganger om dagen.

Fordeler:

Ikke bare kan denne bevegelsen styrke magestyrken under graviditeten, denne bevegelsen er også nyttig slik at ryggen føles lettere.

I tillegg er andre fordeler blodsirkulasjon og spinalvæske.

10. gudinnestilling (Utkata Konasana)

Når man ser på, er bevegelsen av gymnastikk eller yoga under graviditet lik knebøy . Forskjellen er at du må spre beina, og deretter flytte bekkenet opp og ned

Fordeler:

Denne stillingen hevdes å styrke underkroppen som rygg, bekken og indre lår.

Ikke bare glatter dette trekket fødselsprosessen, denne bevegelsen kan også gjøre kroppen i stand til å bære vekten av magen under graviditeten.

11. Hoftesirkel

I samsvar med navnet på denne ene graviditetsøvelsen, vil du gjøre øvelser for bekkenet.

Ikke bare det, denne stillingen vil også trene og strekke områder av kroppen som skuldre, hofter og rygg.

Dette er fordi du må lage en 360 graders sirkelbevegelse i bekkenet.

Fordeler:

Denne gymnastiske bevegelsen kan gjøres i alle svangerskapsalder. Imidlertid vil det maksimeres hvis det gjøres i siste trimester til det nærmer seg leveringstid.

Dette gjør at babyen lettere kan bevege seg nedover fødselskanalen under bekkenet.

12. Broposisjon

Dette er også en graviditetsøvelse som synes vanskelig å gjøre gitt morens forstørrede mage.

Du kan trene den fra første trimester for å åpne hofter, bekken, styrke baken og hamstrings. Unngå å gjøre denne øvelsen når ryggen er ukomfortabel.

Fordeler:

Denne graviditetsøvelsen bevegelse slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet kan styrke baksiden av kroppen din.

Ikke bare for å lindre ryggsmerter, broposisjon kan også styrke musklene i hender, føtter og slappe av bekkenmusklene.

* Dian Sonnerstedt er en profesjonell yogainstruktør som aktivt underviser i ulike typer yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prenatal Yoga for private, kontortimer, samt på Ubud Yoga Center, Bali. Dian er for øyeblikket registrert på YogaAlliance.org og kan nås direkte via hennes Instagram, @diansonnerstedt.

x

Les også: