10 matkilder til godt kolesterol & bull; hei sunt

Som en grunnleggende ingrediens for hormondannelse, er kolesterol nødvendig for å utføre kroppsfunksjoner. Imidlertid forårsaker forskjellen i tetthet i kolesterol kolesterol som utløser opphopning av fett i blodkarene. Godt kolesterol eller det som er kjent som Lipoprotein med høy tetthet (HDL) er en type kolesterol som er nyttig for å forhindre aterosklerose og opprettholde den generelle hjertehelsen. HDL-nivåer hos en person kan endres når som helst og til og med har en tendens til å redusere, noe som påvirker det er diett.

Forholdet mellom HDL og det totale kolesterolnivået

Totale kolesterolnivåer består av HDL, LDL (Lipoprotein med lav tetthet) og VLDL (Lipoprotein med veldig lav tetthet). HDL inkluderer bare 20-30% av totalt kolesterol, mens kombinert LDL og VLDL, som er klassifisert som dårlig kolesterol, har en andel på 70-80% av totalt kolesterol. Den totale kolesterolgrensen er vanligvis rundt 200 mg / dL, og hvis den når eller overstiger 240 mg / dL, anses den som risikabel.

Økningen i totale kolesterolnivåer skyldes vanligvis en økning i LDL og en reduksjon i HDL. Dermed har kolesterol i kroppen en lavere tetthet eller tetthet. HDL fungerer i seg selv for å forhindre opphopning av fett i blodkarene. Hvis HDL-nivået er høyt, er det mer sannsynlig at det akkumuleres fett i blodårene når kolesterol fordeles i blodet.

Hos menn og kvinner er det forskjeller i HDL-nivåer der kvinner generelt har høyere HDL-nivåer. Det risikable HDL-nivået hos menn er hvis det er mindre enn 40 mg / dL, mens det hos kvinner er omtrent 50 mg / dL. Jo høyere HDL-nivå, jo mindre er risikoen for skade på blodkar.

Hva spiser vi kan påvirke gode kolesterolnivåer?

HDL er i utgangspunktet et fettprotein produsert av leveren og tarmveggen. Det vi spiser vil bestemme 20% av det totale kolesterolet som produseres av kroppen. I tillegg vil typen ernæring som absorberes av tarmen avgjøre hvilken type fettprotein som produseres (HDL eller LDL). HDL oppnås vanligvis fra forskjellige komplekse karbohydrater og fett i frukt og grønnsaker, men det er også nødvendig med flere typer fett hos dyr for å øke HDL-nivået.

HDL-nivåer kan også reduseres hvis en person tar medisiner som inneholder hormonet testosteron og anabole steroider. Derfor kan det å unngå bruk av disse stoffene eller øke forbruket av fiber og fett fra planter minimere HDL-mangel.

Kilder til godt kolesterol fra mat

Noen bearbeidede matvarer med mye fett og karbohydrater kan øke LDL og senke HDL-nivåene. Imidlertid har noen matvarer fiber og fett som er bra for å øke HDL og forhindre opphopning av fett i blodkar.

1. Egg - Til tross for sitt rykte for å være høyt i kolesterol, har egg godt fett for å hjelpe kroppen til å produsere HDL. Dette er bevist i en studie som viser at et egg per dag i 12 uker kan øke HDL-nivåene med ca. 20 mg / dL. Egg er i utgangspunktet trygge for forbruk, men effekten av studien ble bare observert hos friske mennesker.
2. Frøplanter - som svarte bønner, nyrebønner, linser og marinebønner er rike på løselig fett og inneholder folsyre som er bra for hjertets blodkar. Denne typen mat kan også bearbeides på en rekke måter uten betydelig tap av næringsstoffer.
3. Fullkorn - Akkurat som fullkornsmat er hele korn rik på løselig fett og kan lett finnes i fullkornsbrød.
4. Fet fisk - er en sjøfisk som har en tett kjøttstruktur og er rik på omega-3, som laks, makrell, tunfisk og sardiner. Omega-3 er en veldig god komponent for å produsere LDL ved å konsumere 2 fisk per uke. Hvis du har begrenset allergi, kan omega-3 kosttilskudd også bidra til å dekke disse ernæringsmessige behovene.
5. Chia frø og linfrø – begge er alternative alternativer i et vegetarisk kosthold for å støtte omega-3 tilstrekkelig. Forbruk av chiafrø kan imidlertid brukes som et tillegg i matlagingen linfrø bør konsumeres hele slik at omega-3 næringsstoffer kan absorberes fullstendig når den når tarmen.
6. Nøtter - som peanøtter, paranøtter og mandler inneholder godt fett og fiber for å produsere HDL. Nøtter inneholder generelt også plantesteroler som kan begrense absorpsjonen av overskudd av kolesterol. Nøtter kan konsumeres som en matbit, men se på kaloriinntaket ditt.
7. Soyabønne - har ikke det spesifikke innholdet for direkte å øke HDL-nivåene, men er et godt alternativ til kjøtterstatninger fordi det er rikt på vegetabilsk protein.
8. Fiberrik frukt - som svisker, epler og pærer har spesifikk fiber som kan øke HDL-nivået og senke LDL.
9. Ernæringsmessige kilder til antioksidanter - som avokado, appelsiner, bær, mørk sjokolade og grønnsaker som grønnkål, rødbeter og spinat. Antioksidanter er forbindelser som finnes i mange matvarer og kan øke HDL-nivåene. En studie viser at HDL-nivåene har økt med antioksidantforbruk på omtrent 0,65% fra normale nivåer.
10. Oliven olje - selv om det ikke er en matkilde som spises direkte, kan bruken av olivenolje øke HDL-nivåene fordi den inneholder godt fett. Olivenolje kan brukes til steking eller til matlaging ved en temperatur som ikke er for varm. Olivenolje kan også brukes i salater og i tillegg til steker og supper.

x