Å spise fisk to ganger i uken reduserer risikoen for hjerneslag og hjertesvikt

Indonesia er et maritimt land som har rikelig med marine ressurser. Det er ikke overraskende at fisk ofte er et tilbehør til daglige rismåltider. Bortsett fra at det er lett å få tak i, er denne sjømaten rik på forskjellige viktige næringsstoffer som omega 3-fettsyrer, protein av høy kvalitet og forskjellige vitaminer (hvorav den ene er vitamin D) og andre mineraler som trengs for å opprettholde en sunn kropp. Vel, visste du at det å vane å spise fisk to ganger i uken kan bidra til å opprettholde hjertehelsen?

Å spise fisk to ganger i uken kan være sunt for hjertet

Fisk er en av de beste kildene til omega 3 fettsyrer som er viktige for kropp og hjerne. I tidsskriftet Circulation publisert i 2002 sier American Heart Association (AHA) at det å spise fisk høyt i omega-3 to ganger i uken bidrar til å redusere risikoen for hjertesvikt, koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt og iskemisk hjerneslag.

Eric B. Rimm, Sc.D., professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health i Boston, som også er en av forfatterne av studien, uttalte at fisk er en sunnere kilde til protein sammenlignet med kjøtt som er rikt på mettet fett.

Dette forsterkes av andre studier som har vist at erstatning av tre prosent protein fra bearbeidet kjøtt med fisk kan redusere 31 prosent av risikoen for død fra hjertekomplikasjoner eller hjerneslag. Årsaken er at kjøtt inneholder mettet fett som, hvis det konsumeres i overkant, kan øke dårlig kolesterolnivå for å forårsake plakk i arteriene (aterosklerose) som kan utløse forskjellige hjertesykdommer.

Pluss at rundt 40% av menneskene har mindre vitamin D-nivåer i kroppen. Dette kan føre til risikoen for hjertesykdom, diabetes, demens og autoimmune sykdommer. D-vitamin oppnås vanligvis ved soleksponering, men fisk kan også være en god kilde til vitamin D for kroppen.

Fordeler med omega 3 fettsyrer for hjertet

Sitert fra Healthline, de forskjellige fordelene med omega 3 fettsyrer for hjertes helse, nemlig:

• Lavere triglyseridnivåer (annet fett enn kolesterol) med 15 til 30 prosent.
• Senke blodtrykket hos hypertensive mennesker.
• Øk HDL eller godt kolesterolnivå i kroppen.
• Hold arteriene mot skade og forhindre opphopning av plakk som kan tette og herde arteriene.
• Redusere produksjonen av flere stoffer som forårsaker betennelse.

Du kan imidlertid ikke erstatte fisk med fiskeoljetilskudd som også inneholder omega 3. Årsaken er at det ikke er noen forskningsresultater som beviser at fiskeoljetilskudd har de samme fordelene som å spise fisk direkte.

Sørg for å koke fisken på riktig måte

AHA anbefaler å spise to porsjoner på 100 gram fisk hver uke. Nesten all fisk inneholder god ernæring, men laks, makrell, sild, ørret, sardiner, tunfisk, ansjos og steinbit inneholder mer omega 3-fettsyrer enn annen fisk. For det, prøv å spise forskjellige typer fisk for å få maksimale fordeler for hjertets helse.

Vær imidlertid også oppmerksom på hvordan du lager det. Årsaken er at feil matlaging kan påvirke næringsstoffene i den. Forskning utført på 90 tusen amerikanere fant at folk som spiser stekt fisk en gang i uken, har 48 prosent høyere risiko for hjertesvikt enn de som spiser fisk uten å steke den. I tillegg kan omega-3-innholdet i stekt tunfisk reduseres med 75-80%. Det samme skjer med laks, innholdet av vitamin D kan også reduseres med halvparten ved steking.

Sammenlignet med steking, er det forskjellige måter å lage fisk som anbefales for å opprettholde ernæringsintegriteten.

Kok og damp

Kilde: Recipelar

Koking og damping er metoder for tilberedning som bruker vann eller andre væsker som buljong under tilberedningsprosessen. Begge disse tilberedningsmetodene bruker ikke tilsetning av olje slik at de ikke tilfører kalorier og det gode fettinnholdet i fisken opprettholdes. Begge bruker også en lavere temperatur enn andre tilberedningsmetoder. Dette bidrar til å opprettholde ernæringsintegriteten og minimerer dannelsen av skadelige kreftfremkallende kjemikalier.

Grilling

Kilde: Thehealthyfish.com

Grilling er en måte å lage mat ved å varme opp fisken til den er brunet ved hjelp av litt olje. Flere studier har vist at sammenlignet med steking og oppvarming i mikrobølgeovnen, fjerner grilling bare en liten mengde omega 3-fettsyrer i fisk. Baking beholder også vitamin D-innholdet i fisk. Bruk olivenolje i bakeprosessen fordi den er mye sunnere enn vanlig matolje.

Hva venter du på, ikke forsink gode ting som kan gi viktige fordeler for helsen din. Dyrke opp vanen med å spise fisk hos familiemedlemmer og de nærmeste for bedre hjertehelse.

x