Veiledning for å leve middelhavsdietten, som regnes som den sunneste!

Det siste tiåret har forbrukermønsteret i Middelhavet fått popularitet som den sunneste dietten. Dette er drevet av funn som viser at områder rundt Middelhavet eller rundt Italia og Hellas har en mindre forekomst av hjerte- og karsykdommer. En av driverne er forbruksmønsteret til menneskene der, kjent som Middelhavets forbrukemønster. Ulike studier har bevist at middelhavsdiet er nyttig for å forebygge forskjellige degenerative sykdommer, for å redusere risikoen for komplikasjoner og død fra kreft, hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom.

Hvordan er middelhavsdiet?

Middelhavsdiet er basert på inntak av en rekke tradisjonelle greske og italienske matvarer som er kjent siden 1960-tallet. Middelhavsdietten fokuserer på plantebaserte matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ulike kilder rik på protein og fett som rødt kjøtt, fisk, hvitt kjøtt (fjærfe) og egg er også inkludert i Middelhavets forbruksmønster, bortsett fra at de konsumeres med mindre frekvens.

Middelhavs diettplanen kan beskrives enkelt:

1. Daglig forbruk - kan serveres hver dag med varierende forbruksfrekvens. Typer mat kan serveres hver dag, for eksempel forskjellige grønnsaker og frukt, olivenolje, frø, nøtter og krydder som brukes som matlagingredienser. Daglig forbruk inkluderer også forskjellige kilder til karbohydrater som fullkorn, kornknoller, fullkorn, ris og pasta.
2. Daglig forbruk i moderasjon - er en type mat som kan konsumeres daglig eller ukentlig i en mengde og frekvens som ikke er for mye, for eksempel en gang om dagen eller en gang noen få dager. Matvarene som inngår i denne frekvensgruppen inkluderer forskjellige hvite kjøttprodukter, egg, melk og meieriprodukter som ost og yoghurt.
3. Ukentlig forbruk - er en matgruppe som bare serveres og konsumeres omtrent to til tre ganger i uken, inkludert ulike typer fisk (land og sjø) og forskjellige matvarer sjømat .
4. Månedlig forbruk - konsumgruppe som er begrenset eller kan konsumeres en til tre ganger i måneden. Rødt kjøtt er en av dem. I tillegg reduseres forskjellige sukkerholdige matvarer som inneholder sukker eller søtningsmidler, bare en eller to ganger i måneden, eller enda bedre, unngås.

Bortsett fra å regulere hyppigheten av mattyper ovenfor, er det flere andre ting som må vurderes når man bruker middelhavsmatene:

• Reduser forbruket av sukker fra brus, is og sukker.
• Reduser forbruket av raffinert mel fra hvitt brød og pasta laget med raffinert mel.
• Unngå transfett fra margarin og forskjellige bearbeidede matvarer.
• Unngå å konsumere en rekke bearbeidede kjøtt.
• Unngå å konsumere bearbeidede matvarer som er merket "lite fett" eller "diett".
• Reduser alkoholforbruket, erstatt det med forbruk rødvin med en maksimal dose på 148 ml for kvinner og 296 ml for menn og kun konsumert to ganger i uken.

Matkilde brukt i middelhavsdiet

Forbruksmønstre i Middelhavet kan bruke en rekke naturlige matkilder, noe som bare begrenser forbruket basert på hyppigheten over tid og velger sunnere ernæringskilder. Her er noen eksempler på matkilder som kan brukes:

• Grønnsaker: brokkoli, tomater, spinat, blomkål, gulrøtter, agurker, grønnkål osv.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, meloner, jordbær, pærer, druer, dadler, vannmeloner osv.
• Nøtter og frø: peanøtter, mandler, grønne bønner, cashewnøtter, kwaci, gresskarfrø, etc.
• Knoller: poteter, yams, søtpoteter, kålrot, etc.
• Frø–korn intakt: full hvete, brun ris, hel havre, mais, brød, pasta og ris.
• Fisk og sjømat : Laks, makrell, tunfisk, sardiner, krabbe, reker osv.
• hvitt kjøtt: kylling, and, due, etc.
• Egg: kyllingegg, kyllingvaktelegg og andegg.
• Melk og meieri: ost og yoghurt.
• Urter og krydder: Røde og hvite løk, mynteblader, kanel, chili, paprika osv.
• Kilde til olje og fett: olivenolje, avokadoolje.

Eksempelmeny i middelhavsdiet

Interessert i å prøve middelhavsdiet? Følgende er et eksempel på en middelhavs diettmeny på fire dager:

Dag 1

• Frokost: Melk og havregryn
• Lunsj: Eggesandwich med grønnsaker
• Middag: Tunfisk, stekt i olivenolje (olivenolje)

Dag 2

• Frokost: Usøtet yoghurt med skiver i frukt
• Lunsj: Rødbønnesuppe med brun ris
• Middag: Omelett med grønnsaker

Dag 3

• Frokost: Havregryn med banan
• Lunsj: Kyllingfilet med soyasaus med løk og brun ris
• Middag: Grønnsakssalat med olivenolje

Dag 4

• Frokost: Omelett med grønnsaker og tomatjuice
• Lunsj: Roastbiff og stekte poteter
• Middag: Jordbær yoghurt med fruktskiver

Sørg for at grønnsaker og frukt er inkludert i det daglige forbruksmenyen. Typer matvarer fra fisk, kylling og egg kan konsumeres vekselvis, og prøv å konsumere rødt kjøtt ikke mer enn en gang i uken.

8 enkle trinn for å bruke forbruksmønsteret i Middelhavet

Middelhavsdiet har en tendens til å være lett å implementere fordi det ikke begrenser en person fra å konsumere visse matkilder. Hvis du vil endre ditt normale kosthold til et middelhavskosthold, er det best å gjøre det gradvis og ikke skynde deg. Her er noen trinn du kan ta:

1. Bli vant til å konsumere frukt og grønnsaker som en del av det daglige kostholdet ditt, og fortsett deretter ved å legge til og erstatte deler av matvarene dine med grønnsaker og frukt sakte.
2. Erstatt snacks som inneholder mye mel og sukker med frukt eller en rekke nøtter.
3. Begynn å bli vant til å bruke urter eller krydder for å redusere salt og erstatte MSG. Bortsett fra å være sunnere, kan det gjøre at rettene dine smaker rikere.
4. Hvis du vil være sunnere, gjør det til en vane å konsumere fullkorn fordi de har komplekse karbohydrater som er bedre for fordøyelsen.
5. Reduser inntaket av transfett og mettet fett fra oljer ved å erstatte bruken av margarin eller andre oljer med olivenolje.
6. Hvis du er vant til å spise rødt kjøtt, begynn å erstatte det med fisk og hvitt kjøtt. Reduser forbruket av rødt kjøtt til frekvensen per måned og begrens forbruket av fisk og hvitt kjøtt til frekvensen per uke.
7. Begrens forbruket av fett fra meieriprodukter. Velg skummet melk eller ost med lite fett.
8. Hvis du ofte besøker restauranter eller restauranter, velger du typer fiskebasert mat og velger mat som ikke er stekt eller stekt i olivenolje.

Middelhavsdiet handler ikke bare om matvalg

I tillegg til å regulere typen og hyppigheten av mat, oppfordrer middelhavsdiet til å spise sammen og dele måltider med familie eller venner, samt regelmessig fysisk aktivitet. Fysisk form og sosiale aspekter er også faktorer som gjør at middelhavsfolk pleier å være lykkeligere og leve sunnere.

Rutinemessig fysisk aktivitet er noe du ikke bør gå glipp av, og det er en del av Middelhavets forbrukermønster. Husk at dette forbrukermønsteret ikke begrenser forbruket av kalorier og fett helt, det er bare det at det er en erstatning av forbruksfrekvensen og matkildene med sunnere. Foruten å opprettholde kroppsvekt, er både regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold nødvendig for å forebygge ulike hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.