Hvordan lage sunn mat for hjertet & bull; hei sunt

Innholdsfortegnelse:

Velg riktig fett, og juster!
Inkluder Omega-3
Velg sunne tilberedningsmetoder
Hjemmelaget fersk mat er det beste valget!
Fremmer sunn smak uten fett og salt
Skjær fettet hvis mulig
Erstatt sunne ingredienser i favorittoppskriftene dine

Du kan beskytte ditt hjerte og blodkar på flere måter, for eksempel:

Spis mat med lite “dårlig” eller usunt fett (transfett, mettet fett og kolesterol), og velg mat med mye umettet fett for å redusere kolesterolnivået.
Oppretthold en sunn kroppsvekt ved å spise porsjoner og ta sunne matvalg.
Reduser natriuminntaket ditt, noe som kan bidra til å kontrollere blodtrykket.

Ingrediensene og metodene du bruker til matlaging kan utgjøre en stor forskjell. Noen av de følgende praktiske tipsene du kan følge for å huske hvordan hjertesunn mat ser ut og hvordan du lager den.

Velg riktig fett, og juster!

Dette betyr at du bør begrense mat med høyt transfett, mettet fett og kolesterol, for eksempel bearbeidet snacks og godteri, bakevarer, stekt mat, meieriprodukter med høyt fettinnhold, fast fett og kjøtt med høyt fettinnhold.

Velg i stedet magert proteinmat og meieriprodukter med lite fett. Begrens antall bearbeidede og bakte varer. Velg fersk, mer næringsrik mat å inkludere i snacks, for eksempel ferske grønnsaker, fullkorn, nøtter og frukt. Ikke bruk smør eller margarin når du lager mat, men prøv sunne vegetabilske oljer i moderasjon.

Inkluder Omega-3

Omega-3 fettsyrer er en type sunt fett som hjelper til med å forhindre tette arterier. Det er best å ta med fisk (ikke stekt) i måltidsplanen, minst to ganger i uken, spesielt de som inneholder mye omega-3-fettsyrer. Dette "fettet" finnes i flere fisk inkludert laks, tunfisk, sild, ørret, makrell og sardiner.

Andre matvarer som gir Omega-3 fettsyrer er soyaprodukter, valnøtter, linfrø og rapsolje. Det ville være flott om du kunne inkludere noen av disse kildene i kostholdet ditt. Prøv en blanding av valnøtter med havregryn om morgenen, eller tilsett tofu til stek.

Velg sunne tilberedningsmetoder

Du kan redusere kaloriene i kostholdet ditt ved å bake, mikrobølgeovn, steke eller dampe. Unngå å steke mat i mye olje, smult eller smør.

Når du lager mat har du lov til å bruke litt fett. Forsikre deg om at du bruker oljer med mye umettet fett, men ikke for mye (husk at alt fett er kaloritett, slik at det blir fort).

Noen andre ideer er å spise oliven, peanøtter, mais, grønnsaker, saflor, solsikkefrø eller linolje. Nonstick-panner og kokespray fungerer også bra hvis du prøver å kutte kalorier hver gang du lager mat.

Hjemmelaget fersk mat er det beste valget!

Mat som serveres på restauranter har en tendens til å være høy i kalorier, natrium og "dårlig" fett, som du må kutte ned hvis du vil at hjertet ditt skal være sunt. Prøv å lage mat så mye som mulig hjemme med friske og sunne ingredienser. Du vil oppdage at du har mer kontroll over hva som går inn i kostholdet ditt.

Fremmer sunn smak uten fett og salt

Se etter oppskrifter som bruker krydder og smakstilsetninger som ikke involverer salt, smør, smult eller annet usunt fett. Prøv disse triksene for oppskriftene dine:

Klem fersk sitron eller limejuice på dampede grønnsaker, grillet fisk, ris, salat eller pasta.
Prøv saltfri sitronpepper som krydder for kylling.
Prøv urteprodukter uten salt og krydder. Friske urter er også et godt valg.
Bruk sjalottløk og hvitløk til å smake kjøtt og grønnsaker.
Prøv å grille kylling eller kjøtt i grillsaus eller med hjemmelagde krydder.

Skjær fettet hvis mulig

Skjær synlig fett på kjøtt og kylling eller annet fjærfe. Stek maten på grillstativet for å la fettet dryppe av. Lag en suppe de neste dagene, slik at du kan slappe av og deretter kaste det oppbygde fettet.