Kegel øvelser for menn og kvinner: fordeler og hvordan du gjør det

I det siste har Kegel-øvelser vokst i popularitet både blant menn og kvinner. Opprinnelig var denne øvelsen bedre kjent som gymnastikk for mødre som nettopp hadde født. Imidlertid tilbyr Kegel-øvelser faktisk et utall fordeler som ikke bare er bra for kvinner som har født.

Derfor anbefales nå Kegel-øvelser for alle som ønsker å trene eller tone bekkenmusklene. Ikke bekymre deg ennå, selv om det kalles gymnastikk, krever egentlig ikke denne muskeltreningen viss fysisk styrke eller utholdenhet. Kegel øvelser er enkle å gjøre for alle, hvor som helst. Bare ta en titt på de forskjellige fordelene og måtene å gjøre følgende Kegel-øvelser for menn og kvinner.

Hva er Kegel øvelser?

Selv om de kalles gymnastikk, er Kegel-øvelser faktisk øvelser for å tone bare de nedre bekkenmusklene. Derfor trenger ikke kroppen din og resten av kroppen din å bevege seg.

Bekkenbunnsmusklene ligger i bekkenområdet (lysken), som er muskelen som brukes til å kontrollere urinhastigheten (urinen).

Opprinnelig ble denne øvelsen utviklet av en gynekolog fra USA, nemlig dr. Arnold Kegel på 1940-tallet. Hovedmålet på den tiden var å behandle urininkontinens hos kvinner som nylig hadde født.

Over tid har denne øvelsen vist seg å være i stand til å overvinne ulike problemer rundt bekkenet og intime organer hvis det gjøres regelmessig. Derfor har fødselsleger eller urologer rundt om i verden ofte anbefalt Kegel-øvelser som hjemmebehandling for ulike helsemessige forhold som involverer en persons reproduktive eller intime organer.

Gjør ingen feil, denne øvelsen er ikke bare gunstig for kvinner, men også for menn. Men hvordan man gjør menns Kegel-øvelser og kvinners Kegel-øvelser er absolutt forskjellige. For mer informasjon om øvelser i nedre bekkenmuskel med Kegel, les videre for følgende informasjon.

Hva er fordelene med Kegel-øvelser?

Alle som regelmessig gjør denne øvelsen, vil føle endringene og fordelene. Kegel øvelser er muskeløvelser som fokuserer på bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnsmuskulaturen ligger i området for de mannlige og kvinnelige kjønnsorganene. Så de av dere som regelmessig gjør Kegel-øvelser vil få følgende endringer.

Fordeler med Kegel øvelser for kvinner

• Lukk skjeden etter normal levering.
• Fremskynde vaginal utvinning etter episiotomi (skjede saks under fødsel). Årsaken er at Kegel-øvelser kan øke jevn blodsirkulasjon til skjedeområdet. Blod som inneholder oksygen og forskjellige næringsstoffer er nødvendig for å regenerere forskjellige celler og vaginale vev som har blitt skadet av en episiotomi.
• Hjelper med å overvinne hemoroider (hemoroider), spesielt etter vaginal fødsel. Dette er fordi Kegel kan forbedre blodsirkulasjonen til endetarmen og skjeden.
• Stram skjeden som har løsnet, for eksempel når en kvinne går over i overgangsalderen. Denne fordelen kan bidra til å oppnå en mer tilfredsstillende seksuell ytelse.
• Hjelp med bekkenorganets prolaps symptomer. Bekkenorganprolaps er når muskler og leddbånd som støtter organene i bekkenområdet svekkes. Dette ble bevist i en studie av eksperter fra Norge i 2012. Denne forskningen ble publisert i Journal of Urology.

Fordelene med Kegel øvelser for menn

• Hjelper med å lindre urininkontinens. Urininkontinens er en tilstand der det er vanskelig å holde igjen vannlating eller alltid føler en trang til å urinere, både hos menn og kvinner. Kegels suksess med å overvinne dette problemet ble diskutert i en 2009-studie som ble grundig gjennomgått av Cochrane, en internasjonal organisasjon som driver medisinsk informasjon.
• Blodsirkulasjon slik at penis kan ereksjon sterkere under sex. Et team av eksperter fra Israel fant at disse øvelser i nedre bekkenmuskel kan hjelpe menn med erektil dysfunksjon (impotens) til å opprettholde ereksjonen. Eksperter mener at denne øvelsen kan hjelpe deg med å bedre kontrollere din seksuelle funksjon og respons.
• Forhindre og hjelp med å overvinne for tidlig utløsning. Effekten av Kegel-øvelser i å håndtere for tidlig utløsning er bevist i International Journal of Andrology. Ifølge denne studien kan det å gjøre Kegel-øvelser i omtrent tolv uker hjelpe mer enn 50 prosent av menn med for tidlig utløsningsproblemer for å forsinke orgasme slik at sex føles mer tilfredsstillende.
• Forhindre vannlating ufullstendig eller dribling etter miktur (urin som fortsatt drypper etter urinering) spesielt hos menn. Forskning i tidsskriftet BJU International sier at denne øvelsen faktisk kan hjelpe menn med å kontrollere urinproduksjonen, spesielt etter å ha gjennomgått prostatakirurgi.
• Opprettholde mannlig prostatahelse. Denne øvelsen er bra for å trene musklene rundt prostata slik at den kan støtte de forskjellige mannlige reproduksjonsorganene godt.

Hvordan gjøre Kegel øvelser for kvinner

Akkurat som Kegel-øvelser for menn, kan Kegel-øvelser for kvinner gjøres mens du ligger, sitter, står eller går. Hvis dette er første gang du prøver denne øvelsen i underbekken, er det best å gjøre det liggende med knærne bøyd. Denne stillingen vil minimere tyngdekraften slik at kroppen din blir mer avslappet.

For å finne bekkenbunnsmusklene, prøv å stramme musklene i skjedeområdet som om du holdt igjen urinen mens du tisset. Musklene som trekker seg sammen er bekkenbunnsmusklene.

Hvis du allerede vet plasseringen av bekkenbunnsmusklene, kan du se hvordan du gjør følgende kvinnelige Kegel-øvelser.

1. Stram nedre bekken i omtrent 3 sekunder.
2. Mens du toner disse musklene, må du ikke holde pusten eller stramme magene, lårene og baken.
3. Slapp av i bekkenbunnen igjen i 3 sekunder.
4. Gjenta denne muskeløvelsen opptil 10 ganger.
5. For å få maksimale resultater, gjør denne øvelsen 3 ganger om dagen.

Når du er vant til å gjøre Kegel-øvelser, kan du prøve å holde bekkenbunnsmusklene enda lenger. Start med å holde i 5 sekunder, til du kan holde i 10 sekunder. Gi den en passende pause på 5-10 sekunder. Ikke glem å puste normalt under Kegel-øvelsene for kvinner.

Du kan trene bekkenbunnsmusklene hvor som helst og når som helst, for eksempel når du sitter ved skrivebordet eller ser på TV. Ikke hold bekkenbunnsmusklene når du urinerer, da dette kan skade blæren.

Hvordan gjøre Kegel øvelser for menn

Kegel-øvelser for menn krever ikke spesiell forberedelse eller utstyr. Du kan gjøre det hvor som helst. Men for første gang kan du gjøre Kegel-øvelser mens du ligger. Dette er slik at kroppen din er mer avslappet og de nedre bekkenmusklene er mer følsomme.

Alt du trenger å gjøre er å bestemme hvor bekkenbunnsmusklene er. For å gjøre dette, prøv å stramme musklene som om du holdt igjen urinen mens du tisset. Musklene som trekker seg sammen er bekkenbunnsmusklene.

Etter å ha kjent plasseringen av bekkenbunnsmusklene, følg hvordan du gjør de mannlige Kegel-øvelsene nedenfor.

1. Stram de nedre bekkenmusklene i tre sekunder.
2. Når du toner underbenet, pust normalt og ikke hold magene, lårene eller baken.
3. Slapp av underbenet og hold pause i omtrent tre sekunder.
4. Gjenta denne muskeløvelsen i omtrent 10 ganger.
5. Prøv å gjøre Kegel-øvelser tre ganger om dagen.

Hvis du er vant til å gjøre disse øvelsene i bekkenbunnen, kan du prøve å holde bekkenbunnsmuskelkontraksjonene lenger, noe som er 5 til 10 sekunder. Gi den også en balansert pause, omtrent 5 til 10 sekunder.

Du kan også gjøre Kegel-øvelser for menn mens du står, til fots eller mens du sitter bak et kontorbord. Ikke stram bekkenbunnsmusklene når du urinerer. Dette er i fare for å forårsake problemer med blæren.

Hva du ikke skal gjøre når du gjør Kegel-øvelser

Selv om denne øvelsen er enkel nok for alle å gjøre, er det noen få ting å være klar over. Husk disse få tingene, ikke sant.

• Ikke hold pusten mens du gjør Kegel-øvelser. Pust normalt gjennom nesen. For å gjøre det lettere, kan du puste dypt mens du holder sammentrekningen i bekkenmusklene. Når du slapper av musklene igjen, puster du sakte ut.
• For menn, ikke stram musklene nedover, som om du prøver å tisse. Denne øvelsen gjøres faktisk ved å stramme musklene oppover, som om du holdt tissen din.
• Slapp av musklene i mageområdet, lårene eller baken. Du kan reflektere tonene i musklene i disse områdene utilsiktet. For å forhindre denne feilen, kan du gjøre Kegel-øvelser med den ene hånden på magen og den andre på baken. På den måten vil du føle bevegelse eller sammentrekning når musklene som ikke er i underbekkenet også strammer. Imidlertid vil du med regelmessig trening bli vant til å slappe av andre muskler enn bekkenbunnsmusklene.
• Slapp alltid av musklene i underbenet igjen hver gang du er utmattet av å ha en sammentrekning.
• Ikke gjør denne øvelsen hvis du urinerer eller gjør avføring. Dette vil faktisk ha en dårlig effekt på blæren. Derfor er det viktig for deg å gjøre denne øvelsen etter at du har urinert eller urinert. Den beste tiden å gjøre denne øvelsen er faktisk når blæren er tom.

Hvor ofte må du gjøre Kegel-øvelser slik at du kan kjenne resultatene?

For å oppnå maksimale resultater og endringer, sier helsesiden WebMD at denne øvelsen bør gjøres regelmessig. Akkurat som de andre musklene i kroppen din, vil de nedre bekkenmusklene også være mer fleksible og sterkere hvis du er flittig med å trene dem.

For nybegynnere eller personer som aldri har gjort Kegel-øvelser i det hele tatt, kan du begynne med å øve en gang om dagen. Finn en tid som er best egnet, som er en tid da du kan slappe av og ikke føle deg forhastet. For eksempel etter at du har dusjet på ettermiddagen eller kvelden.

Hvis du er vant til det, øk treningsvarigheten og frekvensen gradvis. Det anbefales imidlertid ikke at du gjør Kegel-øvelser mer enn tre ganger om dagen. For ofte å gjøre denne øvelsen kan faktisk gjøre musklene dine slitne, slik at du faktisk opplever forstyrrelser når du urinerer eller gjør avføring.

I følge forskjellige studier vil denne øvelsen vanligvis bare føle effektene og endringene etter at du rutinemessig har trent i fire til seks uker. Imidlertid er effekten absolutt veldig gunstig for helseproblemene du står overfor.

Så, slik at du kan få en rutine, kan du gjøre Kegel-øvelser mens du gjør forskjellige andre daglige rutiner. For eksempel mens du ser på TV. Du kan til og med gjøre denne øvelsen sammen med partneren din. På den måten kan du samtidig øke intimiteten og øke seksuell nytelse takket være denne øvelsen.

Er det nødvendig å bruke verktøy?

For øyeblikket er det mange hjelpeprodukter som tilbys til treningsøktene dine. Det vanligste eksemplet er Kegel-baller (Kegel ball) for Kegel gymnastikk for kvinner.

I utgangspunktet ble dette verktøyet laget ved å låne fra et annet konsept med kroppsfitness, som er at å legge vekt på musklene kan bidra til å bygge og trene muskelstyrken. Dette er grunnen til at mange som ønsker å bygge muskler trener på vekt.

Konseptet med Kegel-ballen er mer eller mindre slik. Mens hun sitter eller står, må kvinnen sette den spesielle ballen inn i skjedeåpningen.

Når ballen er satt helt inn, holder du så mye som mulig slik at den ikke beveger seg lenger inn i eller faller ut av skjeden. Dette kan gjøres ved å lukke beina litt, slik at stillingen ikke blir for stor.

Det antas at vekten av Kegel-ballene du bruker, kan hjelpe kvinner med å tone og tone musklene i bekkenområdet.

Husk imidlertid at det ikke er noen undersøkelser som viser at Kegel balløvelser er mer effektive enn vanlig vanlig trening. I tillegg har du høy risiko for bakterielle eller soppinfeksjoner i skjeden hvis verktøyene som brukes er uhygieniske og sterile.

For ikke å nevne risikoen for skade hvis hjelpemidlet som brukes sitter fast i skjeden eller skader skjeden. Til slutt oppveier risikoen som kan oppstå fordelene ved å trene med verktøy.

Derfor bør du diskutere videre med sykepleier, jordmor eller fødselslege hvordan den mest passende og trygge måten å gjøre Kegel på.