6 Øvelser for diabetikere og tips for å gjøre det på en trygg måte

Å implementere regelmessig trening er veldig viktig, spesielt for personer med diabetes mellitus. Trening kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt for personer med diabetes. Selv om det anbefales, må diabetikere (diabetikere) tilpasse helsetilstanden til typen trening eller trening og intensiteten de gjør. Hvilke typer trening og trening skal diabetikere gjøre?

Den typen trening som anbefales for diabetes

I tillegg til å være oppmerksom på matinntaket, er trening også en viktig del av en sunn livsstil for diabetiker for å kontrollere blodsukkeret.

Når muskler trekker seg sammen under trening, stimulerer dette mekanismen for bruk av sukker i blodet (glukose). Denne mekanismen hjelper kroppens celler til å ta opp mer glukose og bruke den som energi.

I tillegg hjelper fysisk aktivitet mennesker med diabetes å gå ned i vekt eller opprettholde en ideell kroppsvekt. Spesielt for personer som har diabetes type 2 og er i fare for fedme. Trening er også kjent for å forhindre forskjellige typer farlige diabeteskomplikasjoner.

Følgende typer trening for diabetikere er enkle å gjøre i din daglige rutine, for eksempel:

1. Gå raskt

Rask gange kan gjøres av alle. Denne øvelsen er en form for aerob trening som er nyttig for å øke hjertefrekvensen slik at blodstrømmen blir jevnere.

Denne sporten er en av de mest passende aktivitetene fordi diabetikere kan justere intensiteten i henhold til deres fysiske evner og helsemessige forhold.

Hvis den fysiske tilstanden er sterk nok, kan du prøve å gå oppoverbakke eller fotturer .

Å gå oppoverbakke i 3 km / time kan forbrenne 240 kalorier på en time. Derfor er denne øvelsen veldig egnet for å miste overflødig vekt som kan forårsake diabetes.

2. Diabetesøvelse

Gymnastikk fokuserer på å tilpasse fysiske bevegelser til rytmen som spilles. Denne typen trening er veldig bra for diabetespersoner.

Diabetesøvelse kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen hos diabetikere. Jevn blodsirkulasjon kan øke stoffskiftet i kroppen slik at det hjelper insulinopptaket.

Diabetes trening er ikke forskjellig fra de fleste trening. Hver bevegelse tar sikte på å strekke seg og slappe av muskler og ledd.

Noen diabetes gymnastikk bevegelser som kan prøves inkluderer:

1. Varm opp først ved å strekke begge hendene slik at de er vekselvis parallelle med skuldrene. Gjenta til kroppen føles varm og klar til å komme inn i kjernebevegelsen.
2. Mens du står rett, tråkk føttene fremover med venstre fot fortsatt på plass.
3. Løft høyre hånd slik at den er parallell med skuldrene og venstre hånd bøyer seg mot brystet. Gjenta denne bevegelsen med venstre hånd. Gjør det vekselvis flere ganger.
4. Sørg for å avkjøle bevegelsen når du er ferdig ved å slappe av bena sammen. Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre ben rett. Gjenta denne bevegelsen i revers på det andre benet.

Diabetisk fotturn

En annen type trening som anbefales for diabetikere er fotøvelser. Benøvelser kan gjøres mens du står, sitter, sover og mens du slapper av mens du ser på TV.

Følg disse trinnene for å prøve diabetiske fotøvelser:

1. Beveg føttene ved å løfte og senke begge hælene vekselvis. Gymnastikkbevegelser kan også gjøres ved å vri anklene innover og utover.
2. Rett tærne til du føler at de er strukket.
3. Løft beinet ditt til det danner en 90 graders vinkel med kroppen din, og senk det deretter. Gjør det vekselvis for begge bena.

I tillegg kan du også prøve diabetesøvelse ved å følge bevegelsene i Tai Chi-kampsporten som stammer fra Kina.

I motsetning til aggressive kampsportbevegelser utføres tai chi-trekk på en langsom, jevn og konsentrert måte. I hver økt ledsages også tai chi-trening av pusteøvelser. Derfor kan trening for diabetes berolige kropp og sinn.

Denne sporten er veldig gunstig for diabetikere fordi den forbedrer kondisjon og mental helse. En av de viktigste fordelene er å kontrollere blodsukkernivået og redusere risikoen for nerveskader på grunn av komplikasjoner av diabetes.

3. Yoga

Yoga kombinerer kroppsbevegelser som bygger fleksibilitet, styrke og balanse.

Formen for fysisk trening i yoga hjelper mennesker med diabetes å redusere stress, forbedre nervefunksjonen, bekjempe insulinresistens og opprettholde blodsukkernivået. Dette er fordi yoga er en av idrettene for diabetes som kan øke muskelmassen og bidra til å håndtere stress.

Et annet pluss, diabetikere kan gjøre yogaøvelser så ofte som mulig i henhold til helsemessige forhold.

4. Sykling

Sykling er en form for aerob trening som styrker hjertet og forbedrer lungefunksjonen.

I tillegg øker denne øvelsen også blodstrømmen til beina og forbrenner kalorier for å opprettholde vekten til diabetikere.

For å unngå fall og skader eller dårlig vær, er det bedre om du sykler på en stasjonær sykkel.

5. Vekt trening

Denne øvelsen anbefales på grunn av den viktigste fordelen med å øke muskelmassen. Når muskelmassen øker, vil det være lettere for diabetikere å kontrollere blodsukkeret.

Vektløfting kan hjelpe kroppen din til å reagere bedre på insulin. Som et resultat kan kroppen forbedre absorpsjonen og bruken av blodsukker optimalt.

Imidlertid, for å gjøre denne sporten, må diabetespatienter få tillatelse fra en lege med tanke på at risikoen for skade er ganske stor.

6. Svømming

Denne øvelsen er ideell for diabetikere, fordi den ikke legger press på leddene.

Svømming er lettere å gjøre enn å løpe fordi det kan redusere overflødig blodstrøm til de små blodkarene. På den annen side trener faktisk svømming både øvre og nedre kroppsmuskulatur samtidig.

Dette er veldig nyttig for diabetikere som opplever diabetes symptomer som prikking eller nummenhet i bena. På samme måte med de som opplever komplikasjoner av diabetisk nevropati nevropati.

Denne øvelsen for diabetes kan redusere stressnivået, senke kolesterolnivået og forbrenne 350-420 kalorier i timen. Vær imidlertid oppmerksom på personlig sikkerhet mot å skli eller skrape fordi diabetessår vil gro sakte og er utsatt for infeksjon.

Hva diabetespasienter trenger å ta hensyn til når de trener

Den anbefalte tiden for fysisk aktivitet for friske mennesker i alderen 18-64 ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er 150 minutter per uke.

Diabetikere kan bruke disse retningslinjene til å lage treningsplaner, for eksempel 3 ganger i uken med en varighet på 50 minutter per dag eller 5 ganger i uken med en varighet på 30 minutter per dag.

For å begynne å trene, bør du begynne å trene i 10 minutter per økt. Gradvis kan du øke treningslengden per økt med 30 minutter. Dette vil hjelpe deg å tilpasse deg deg selv hvis du ikke har trent regelmessig på lenge.

Ikke bare typen, varigheten og intensiteten på trening som trenger oppmerksomhet, diabetikere må holde blodsukkernivået normalt under trening.

Årsaken er at muskler trenger mer energi slik at kroppen frigjør sukkerreserver i kroppen. I mellomtiden krever frigjøring av dette sukkeret insulin.

Hos personer med diabetes kan nedsatt insulinarbeid hemme frigjøring av glukose. Som et resultat forblir glukose i blodet og kan forårsake høyt blodsukkernivå eller hyperglykemi.

Ikke bare øker, behovet for glukose når du trener kan også redusere blodsukkernivået.

Blodsukker som er for lavt eller hypoglykemi kan oppstå når kroppen bruker opp alt lagret sukker slik at ingenting frigjøres som glukose når musklene trenger det.

Tips for å opprettholde blodsukkernivået under trening for diabetes

Mangel på insulin for å frigjøre sukker i blodet kan også føre til at kroppen bruker fett som drivstoff. Når kroppen forbrenner fett til drivstoff, produseres også stoffer som kalles ketoner.

Dessverre bør ikke personer med diabetes trene hvis de har høye nivåer av ketoner fordi de kan gjøre dem syke. Derfor er det veldig viktig for diabetikere å opprettholde normalt blodsukker under trening.

For å opprettholde normalt blodsukker slik at sportsaktiviteter fortsetter å løpe bra, må du følge følgende tips, nemlig:

1. Sjekk alltid blodsukkernivået før og etter trening

Hver gang du vil og etter trening, må diabetikere sjekke blodsukkernivået. Ikke start sportsaktiviteter før blodsukkernivået når 70 mg / dL eller er over 250 mg / dL.

Hvis blodsukkeret før trening er lavt og ikke stiger, er det bedre å konsumere 15 gram karbohydratmat. Du kan spise en appelsin, et stykke hvitt brød eller et eple for å balansere blodsukkernivået.

Imidlertid, hvis blodsukkernivået er for høyt før trening, er det en god ide å spise et proteinrikt kosthold omtrent en time før du trener.

Ikke glem å fortsette å overvåke blodsukkernivået under og etter trening for å unngå blodsukkernivået som øker eller synker dramatisk.

2. Ta vare på kostholdet ditt

Prøv å spise 6 små måltider gjennom dagen som inneholder karbohydrater, protein og godt fett. Denne metoden vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt under trening.

Unngå også mat med mye sukker og fett før du trener. Årsaken er at fet mat faktisk vil hemme sukkeropptaket i kroppen.

Du kan følge et balansert kosthold for diabetes, slik at du har nok energi før, under og etter trening.

3. Injiser insulin

Før du trener, må personer med type 1-diabetes bruke riktig dose insulin.

Hvis du bruker en insulinpumpe, må du sørge for at treningsaktivitetene dine ikke blir avbrutt. I mellomtiden, hvis du bruker injiserbart insulin, kan du prøve å ikke injisere deler av kroppen som brukes aktivt til trening, for eksempel bena.

Dette er fordi insulin vil bli absorbert for raskt. Som et resultat kan blodsukkeret synke dramatisk på en veldig rask tid.

Hvis du trener hjemmefra, ikke glem å ta med alle dine personlige behov som diabetesmedisinering og andre diabetesmedisineringsbehov. Pakk den i en spesiell pose slik at den er lett å finne når det er nødvendig.

4. Tilbered snacks og drikkevann

Hvis du har diabetes og vil trene, drikk mer vann enn vanlig. Personer med diabetes trenger mye væske i kroppen for å unngå dehydrering og hjelpe nyrene til ikke å jobbe for hardt.

Det er en god ide å drikke en 500 ml flaske vann før du trener, og deretter drikke omtrent en tredjedel av et glass vann hvert 15. minutt mens du er fysisk aktiv og trener.

Bortsett fra å drikke vann, er det veldig viktig for diabetikere å tilberede snacks under trening. Denne snacken er veldig nyttig for å øke blodsukkeret hvis nivåene faller dramatisk midt i treningen.

Velg matvarer som har lav glykemisk indeks, som for eksempel soya. Ikke bare lite glykemisk, disse matvarene inneholder også karbohydrater, fiber og protein. Matvarer med lav glykemisk indeks øker ikke blodsukkernivået plutselig, så de er trygge for diabetikere.

Bortsett fra det, bidrar fiberen i soyabønner også til å holde deg mettere lenger.

5. Fortell kolleger og trenere om tilstanden din

Prøv å trene med dine nærmeste venner. Sørg for at de kjenner tilstanden din. På den måten, hvis noe skjer, kan du forutse og be om hjelp.

Spesielt hvis du er på et ganske intenst treningsprogram, må du ikke skjule helsetilstanden din for treneren. Dette er slik at han kan tilpasse delen av øvelsen til din helsetilstand.

I tillegg gjøres denne metoden også slik at treneren eller personlig trener vet også hva du må gjøre før, under og etter trening.

6. Ta kontroll over deg selv

Slik at diabetikere kan trene trygt, trene i henhold til deres respektive evner og fysiske forhold. Ikke nøl med å slutte å trene eller ta en pause hvis du føler deg trøtt. Ikke tving deg selv til å holde deg aktiv.

I tillegg må du også sjekke blodsukkernivået. Hvis tallet er under 100 mg / dL eller er over 250 mg / dL, må du umiddelbart stoppe fysisk aktivitet fordi det kan skade kroppen.

Til slutt, før diabetikere begynner, bør diabetikere først konsultere legen sin. Dette vil gjøre det lettere for personer med diabetes å velge sport i henhold til tilstanden.

I tillegg vil legen også hjelpe pasienter med å planlegge treningstid, enten det er treningslengden, typen trening eller hviletiden for hver øvelse.

x