Innholdsfortegnelse:
- Typer dumbbell øvelser som passer for kvinner
- 1. Knebøypropeller
- 2. Deadlift stående rad
- 3. Overhead extention
- 4. Bicep krøll
- 5. Sideheving
- 6. Press-up renegade rad tilbakeslag
Hvis du ikke er modig til å prøve å løfte vekter, kan du omgå dette ved å bruke manualer for å trene armstyrken. Hantelen er mindre og kortere enn en vektstang, og kan bare brukes til en hånd. Hantler varierer også i vekt, fra 2-10 kg, avhengig av dine evner. Så, hvilke manualøvelser som passer for kvinner? Følgende er gjennomgangen.
Typer dumbbell øvelser som passer for kvinner
For det første kan du velge en av bevegelsene nedenfor og gjøre det i minst ett minutt på hver side for maksimal muskeltonus. Hvis du blir vant til det, kan du blande følgende øvelser i en av treningsøktene dine.
1. Knebøypropeller
Kilde: TWPFitness
Denne dumbbell-treningen er også rettet mot skuldre, armer og gluter. Du kan gjøre dette med høyre eller venstre hånd en etter en, eller direkte med begge som vist ovenfor.
Hvordan gjøre det:
- Hold en manual under haken med høyre hånd. Knyttnever mot brystet.
- Deretter bøyde bena seg, som i en knebøy. Mens du er i en knebøy stilling, senk rumpa lavere enn knærne og hold i 5 sekunder.
- Etter å ha bøyd bena i et knebøy, skyv manualene opp slik at skuldrene dine er rette og bena dine er rette.
- Gjenta dette opp og ned bevegelse et par ganger, og bytt deretter til venstre hånd.
2. Deadlift stående rad
Det første trekket. Kilde: womenshealth
Andre sats. Kilde: womenshealth
Denne hanteløvelsen tar sikte på å tone musklene i armer, skuldre og øvre del av ryggen. Hantelasten som brukes kan være opptil 6 kg.
Hvordan gjøre det:
- Hold manualen med høyre hånd hengende rett ned. Bøy som vist ovenfor. Palmer peker mot føttene. Selv om du bøyer deg nedover, hold ryggen rett.
- Deretter trekker du høyre hånd opp fra bøyd stilling med kroppen oppreist. Trekk manualene mot haken din, med albuene som peker mot sidene.
- Gjenta bevegelsen nedover, og stig opp igjen. Gjør det et par ganger og bytt den andre hånden.
3. Overhead extention
Kilde: Fitnessgoal
Denne bevegelsen strammer kvinnens armer og triceps for å gjøre dem sterkere. Triceps er muskeldelen på baksiden av overarmen.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Gjør dette mens du holder håndvekter med begge hender
- Hold en hantel loddrett over hodet som vist ovenfor. Hold håndleddene mens du griper håndveggene rett.
- Bøy albuene og senk deretter manualene vertikalt. Hold overarmene nær hodet og albuene peker mot taket.
- Rett armene opp igjen, gjenta denne bevegelsen for 8-12 repetisjoner.
4. Bicep krøll
Kilde: Coachmag
Denne bevegelsen er rettet mot å stramme biceps (øvre underarm).
Hvordan gjøre det:
- Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, og hold en manual i høyre hånd.
- Trekk håndflatene mot skuldrene ved å bøye albuene, og rett dem ut igjen.
- Gjenta denne bevegelsen 8-12 ganger, og gjør det samme med den andre armen.
5. Sideheving
Kilde: Womanista
For å gjøre denne manualøvelsen trenger du to manualer i hver av høyre og venstre hånd. Hvordan gjøre det:
- Stå rett mens du holder manualer i hver av høyre og venstre hånd. Heng deretter hendene rett ned på sidene med håndflatene vendt mot deg.
- Løft deretter høyre og venstre hånd rett parallelt med skuldrene. Handflatens posisjon peker nedover.
- Etter det, returner hendene nedover med hendene hengende på høyre og venstre.
- Gjenta kjernebevegelsen i 8-12 reps.
6. Press-up renegade rad tilbakeslag
Kilde: treasurecoastcrossfit
Denne dumbbell-treningen retter seg også mot kjernen, ryggen og triceps. Det er en serie bevegelser som består av flere posisjoner. Hvordan gjøre det:
- Forbered kroppen slik kroppen kommer til å presse opp. Gjør deretter ett trykk.
- Etter at kroppen er tilbake på toppen, er den ene hånden ansvarlig for å støtte kroppen, mens den andre hånden løfter manualen tilbake
- Løft manualene med armene rett tilbake, og bøy dem til albuene danner en skarp vinkel for å peke dem ned igjen.
- Når alle hendene er tilbake på gulvet, begynn på nytt med den andre hånden.
x