Felles øvelse for å øke fleksibiliteten

Har du noen gang følt anspente og stive muskler mens du strekker deg? Adam Rivadeneyra, MD, en sportslege ved Hoag Orthopedic Institute og Orthopedic Specialty Institute, California, sier at stive ledd vil gjøre at kroppen ikke kan bevege seg fritt for aktiviteter. Selv å flytte ville være vondt. Dette er et tegn på at du trenger å bevege deg mer slik at leddene i kroppen din blir mer fleksible. Hva er de beste typene fellesøvelser?

Ulike typer fellesøvelser for å øke fleksibiliteten

Følgende er forskjellige fellesøvelser som du kan øve hjemme, nemlig:

1. Skulder passerer gjennom

Kilde: Healthline

Å strekke skuldrene før trening hjelper deg med å forbedre kroppsholdningen og forhindrer deg i å skade deg. Denne øvelsen involverer flere muskler som bryst, øvre del av ryggen, fremre skulder muskler og rotator mansjett muskler (skulder stabilisator). For å gjøre denne øvelsen trenger du en kost eller et rør som et verktøy.

Her er trinnene:

1. Ta en kost og hold den i begge ender med hendene i vannrett stilling.
2. Stå rett opp og hold føttene skulderbredde fra hverandre.
3. Løft kosten sakte over bakhodet så godt du kan.
4. Hold den endelige posisjonen i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta denne bevegelsen fem ganger.

2. Hals halvsirkler

Kilde: Healthline

Halsen er en del av kroppen som må strekkes. Fordi nakken er stiv og ikke fleksibel, kan det føre til forskjellige problemer, ikke bare i nakken, men også i hodet og øvre del av ryggen. Derfor kan du gjøre denne ene øvelsen for å bidra til å bøye og maksimere funksjonen.

Her er trinnene:

1. Sett deg tverrbein og legg hendene på fanget.
2. Vipp hodet til den ene siden til du kjenner at en muskel trekker.
3. Snu hodet sakte fremover til haken din berører øvre bryst.
4. Gjenta tre ganger.
5. Gjør deretter det samme på den andre siden av nakken.

3. Ankelmobilitet

Kilde: Healthline

Å strekke ankelleddet hjelper til med å opprettholde balansen, spesielt når du driver med sport som knebøy og markløft. For å gjøre dette en felles øvelse, kan du følge forskjellige stadier som:

1. Stå rett mot veggen.
2. Plasser den ene hånden på veggen for å opprettholde balansen.
3. Løft føttene fra bakken i en tå-lignende posisjon vekselvis frem og tilbake.
4. Gjenta bevegelsen 10 ganger.

4. Thoracic ryggrad vindmøller

Kilde: Healthline

Denne felles øvelsen hjelper til med å maksimere leddets mobilitet i thorax-ryggraden, fra bunnen av nakken til området mellom skulderbladene. Ved å bøye denne ene delen av kroppen din, kan du bevege og rotere armene dine fritt. Denne øvelsen involverer øvre ryggmusklene, stabiliserende muskler i ryggraden, kjernemuskulaturen og magemuskulaturen. Gjør dette ved å:

1. Ligg på siden din på gulvet.
2. Bøy det ene benet som er på toppen og hold benet som hviler på gulvet rett.
3. Legg en pute eller et håndkle under det bøyde kneet.
4. Forleng hendene foran brystet og ta håndflatene sammen mot hverandre.
5. Løft overarmen langsomt og ta den tilbake slik at kroppsposisjonen som var sideveis blir halvt liggende.
6. Gjenta fem ganger på hver side og gjør det samme på den andre siden.

5. Gå hofteåpnere

Kilde: Healthline

Hofteleddet er en del av kroppen som er i stand til å bevege seg i alle retninger. Derfor er det lurt å varme opp hoftemuskulaturen og områdene før du trener, slik at balansen og fleksibiliteten opprettholdes. I denne øvelsen er det ganske mange muskler som spiller en rolle, nemlig gluten, hoftebøyere, hofteforlengere og andre muskler rundt hoftene.

For å gjøre dette, følg disse trinnene:

1. Stå og spre bena fra hverandre.
2. Legg begge hendene på hoftene.
3. Løft den ene siden av beinet til forsiden av brystet og gjør en sirkulær bevegelse med beinet fortsatt i bøyd stilling.
4. Gjenta 10 ganger med fem omdreininger med klokken og ytterligere fem omdreininger mot klokken.
5. Gjør det samme for den andre siden.

x