Tips for å håndtere ryggsmerter på grunn av å sitte for lenge & bull; hei sunt

Å sitte lenge ved datamaskinen vil forårsake ulike helseproblemer, spesielt på baksiden. Dette skjer ofte med kontorarbeidere som må jobbe i sittende stilling. Som rapportert av health.com, er dette hovedårsaken til at fire av fem kvinner får ryggsmerter. Forskere fra Cornell University og Cleveland Clinic Center for Spine Health sier imidlertid at behandling av ryggsmerter fra langvarig sittebruk krever noen få enkle endringer i hvordan du jobber. La oss ta en titt på følgende måter å håndtere ryggsmerter på grunn av å sitte for lenge.

Hvordan håndtere ryggsmerter på grunn av å sitte for lenge

1. Juster setet

Den ideelle stolen for arbeid må være stabil. Stolens høyde må også justeres, og stolryggen må justeres i høyden så vel som vippingen. Dette er kjent som ergonomi, som er studiet av utstyr og enheter designet for å passe menneskekroppen og bevegelsene. Følgende er posisjoner i samsvar med ergonomikonseptet, nemlig:

• Forsikre deg om at korsryggen (korsryggen) buer seg naturlig fremover. Dette er veldig viktig for å redusere trykket på ryggen. Mange ergonomisk utformede stoler har korsryggstøtte for å opprettholde ryggraden. Hvis stolen ikke har en, kan du bruke en korsryggpute og plassere den bak ryggen. Hvis du ikke har en heller, kan du sitte fremover i stolen, slik at du kan la ryggraden falle naturlig i en kurve.
• Juster høyden på stolen og bordet. Den passende høyden på bordet skal la armene dine hvile komfortabelt i en vinkel på 90 °. Håndleddet skal ikke være høyere enn albuen. Toppen av dataskjermen din skal også være i øyehøyde eller litt under den.
• Legg føttene flate på gulvet og ryggen mot stolen. Skuldrene skal være avslappede og ikke slurvet.

2. Strekk ryggen

Stå opp fra stolen og strekk hvert 30-60 minutt. Å sitte i lange perioder kan legge press på ryggskivene og svekke musklene som støtter ryggen din. "Å gå noen sekunder og strekke ryggen fremover er nok til å oppveie de negative effektene av å sitte," sier Donald R. Murphy, en klinisk lærerassistent ved Alpert Medical School of Brown University .

Du kan også stå opp og plassere hendene på korsryggen. Skyv hoftene sakte fremover med en svak kurve på ryggen. Dette vil frigjøre trykk på platen. Hvis du vil gjøre en annen variant, kan du gjøre "cobra" -posisjonen, der du ligger på magen og trykker hendene mot gulvet, slik at bare brystet blir hevet oppover. Forskning viser at å gjøre kobraposisjon 15 ganger om dagen kan redusere sjansen for ryggsmerter i fremtiden.

3. Hvil

Bare å komme ut av en stol kan du hjelpe kroppen din med å bryte syklusen av anspente muskler. "Vi anbefaler å ta mange små pauser for å slappe av muskler og redusere stress," sier Erik Peper, lektor ved Institutt for holistiske helsestudier ved San Francisco State University. Slipp hendene i fanget eller løft og slipp skuldrene i noen sekunder hvert par minutter.

4. styrker kjernemuskulaturen (kjernemuskulatur)

For å hjelpe kroppen din med å takle ryggsmerter forårsaket av sittende, gjør deretter kjerneøvelser som Pilates for å styrke kjernemuskulaturen. Kjerneøvelser kan trene musklene dine til å jobbe mer effektivt mot de negative effektene av å sitte. Bortsett fra å gjøre spesifikke øvelser for ryggen din, kan du gjøre aerob trening regelmessig for å avverge ryggsmerter.

Generelt er den beste behandlingen for ryggsmerter ved lengre sitteperiode å holde seg aktiv, og om nødvendig bruke smertestillende midler. Jo mindre du beveger deg, jo svakere blir ryggmuskulaturen din, og de vil gjøre vondt i det lange løp. For ryggsmerter som varer mer enn seks uker, innebærer behandlingen vanligvis en kombinasjon av smertestillende, akupunktur, trening eller manuell terapi.