Ideell mat konsumert før, under og etter trening

Det kan ikke benektes at trening kan ha en positiv effekt på kroppen som helhet. Det vi spiser kan påvirke resultatene av trening, vet du! Derfor må all mat som kommer inn i kroppen alltid kontrolleres, enten den spises før, under eller etter trening. Ta en titt på anmeldelser om hvordan du velger den ideelle maten som er god å konsumere før, under og etter trening.

Mat før trening

Nancy Cohen, professor fra ernæringsavdelingen ved University of Massachusetts i Amherst, anbefaler å spise karbohydrater før du trener, men du bør ikke spise store mengder karbohydrater. Hvis du planlegger å trene i mer enn en time, anbefales det å konsumere 1-4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt en time før du begynner å trene.

Spis fettfattige karbohydrater

En studie utført av et forskerteam fra University of Sydney avslørte også at inntak av karbohydrater kan øke utholdenheten i trening hos voksne. Men husk, spis fettfattige karbohydrater med lavt proteininnhold. Fordi ved å gjøre det, kan du sørge for at du har nok muskelglykogen som drivstoff under trening senere. Ikke glem å drikke nok vann 2-4 timer før du trener.

Er det bedre å spise frokost før eller etter trening?

Dette avhenger av hvilken type trening som gjøres. Det er ikke nødvendig å spise frokost før du trener. Men Cohen rådet til ikke å bli vant til å trene på tom mage. Årsaken er når magen er tom i lang tid, vil kroppen være i fastefasen.

Normalt bruker kroppen glukose som drivstoff og ødelegger muskelglykogen for å levere glukose til kroppen under trening. Denne tilstanden vil få kroppen til å forbrenne fett for å dekke den energien den trenger. Hvis det gjøres på lang sikt, kan denne tilstanden føre til ketose, noe som kan føre til tretthet og svimmelhet og kan skade nyrene.

Den anbefalte maten å spise en time før du trener om morgenen er egg, frokostblandinger og melk, toast med peanøttsmør eller frukt og yoghurt. I tillegg er tilstrekkelig vannforbruk før trening også veldig viktig.

Mat og drikke mens du trener

Det viktigste å gjøre når du trener er hydrering. Hvis øvelsen gjøres i mindre enn 45 minutter, er vanninntak alene tilstrekkelig når du trener.

Men når du trener i 1 - 2,5 timer, trenger du 30-60 gram karbohydrater hver time. Disse karbohydratene tjener som "drivstoff" i trening for å øke muskelglykogen.

Valget av mat eller drikke under trening avhenger av hvilken type trening som utføres og komforten til hver enkelt. I utgangspunktet er mat og drikke som kan konsumeres mens du trener ganske forskjellige, alt fra fruktjuicer, sportsdrikker, granola-barer, frukt, til annen mat og drikke med høyt karbohydratinnhold.

Mat etter trening

Etter å ha deltatt i kraftig trening, anbefaler Cohen å konsumere 1-1,2 gram karbohydrater per 1 kg kroppsvekt hver time, i fire til seks timer. I tillegg, ikke glem å konsumere 15-25 gram protein innen en time etter trening for å fylle på glykogenreserver mens du støtter muskelproteinsyntese.

Når det gjelder lett trening, spis mat som inneholder proteiner og karbohydrater av høy kvalitet. Disse matvarene bør inntas to eller tre timer etter trening. Ikke glem å konsumere mye vann etter trening for å erstatte tapt kroppsvæske.

Etter trening er den anbefalte typen mat til forbruk proteinrik mat. Eksempler er meieriprodukter, kokte egg, kjøtt og fjærfe. Forskerne uttrykte også viktigheten av inntak av væsker, karbohydrater og protein etter trening. De anbefaler å konsumere melk eller smoothie laget av yoghurtmelk og bær etter trening.

Mat til når du opplever muskelsår etter trening

I en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2010 ble folk som opplevde muskelsmerter etter trening rådet til å konsumere fruktjuice. Årsaken er at det i denne studien er kjent at inntak av fruktjuice fra visse frukter, som vannmelon og kirsebær, kan redusere ømhet i muskler etter trening.

x