Sunt kosthold for tenåringer, som hva? & bull; hei sunt

Som tenåring gjennomgår kroppen din mange endringer som tukler med selvtillit og følelsesmessig velvære; alt dette må støttes av et sunt og balansert kosthold.

Ved å spise et variert og balansert kosthold som angitt i NHS Healthy Eating Guide, bør kroppen din være i stand til å få all energien og næringsstoffene den trenger fra maten og drikke du spiser, slik at du kan vokse og utvikle deg optimalt.

Hvem sier at kosthold er dårlig for tenåringer? Les videre for å finne ut hvordan du kan holde deg til et sunt kosthold uten å bekymre deg for foreldrene dine.

Adolescent ernæringsmessige behov

Tenåringer bør spise tre hovedmåltider og to eller tre sunne snacks per dag. Hvis du ved et uhell hopper over måltider, vil ikke vekttapsprogrammet ditt lykkes, og det er faktisk dårlig for din generelle helse, da du mister mange viktige næringsstoffer. Uansett årsaken til kostholdet ditt (å miste eller opprettholde vekt), må du også spore kaloritall for å sikre at kroppen din brenner mer energi på en dag enn du absorberer.

Antall kalorier en tenåring trenger hver dag, varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde og vekt og fysisk aktivitet. I tillegg påvirker behovet for å miste, vedlikeholde, gå opp i vekt og andre faktorer hvor mange kalorier som skal konsumeres. Som en guide, rapportert av det amerikanske helsedepartementet:

Unge menn

Anbefalinger for ernæringsbehovet til unge menn (personlig dok., Kilde

Unge jenter

Anbefalinger for ungdoms ernæringsmessige behov (personlig dok., Kilde

Generelt bør det konsumeres ca 1800 kalorier per dag. Trener du minst 30 minutter per dag, kan du miste mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1800 kalorier.

Noen av de viktige næringsstoffene du må ta hensyn til er jern, vitamin D og kalsium.

Hva unge jenter trenger å ta hensyn til

Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å begrense inntaket av fett og protein, kan menstruasjonssyklusen deres forstyrres, noe som kan påvirke fruktbarheten og fremtidig beinhelse. Du vil miste en god del jern hver av menstruasjonssyklusene dine. Dette betyr at du bør prøve å kompensere for denne tapte mengden ved å spise jernrik mat i kostholdet ditt, som magert rødt kjøtt, egg, berikede frokostblandinger, tørkede aprikoser, spinat, grønnkål, brokkoli, havre og fullkorn.

Imidlertid er jern også til stor fordel for gutter. Jern gir en nøkkelrolle i replikering av celler, så det er viktig at alle ungdommer spiser et balansert kosthold for å dekke deres voksende behov. Rask vekst, kombinert med dårlig livsstil og kosthold, kan føre til jernmangelanemi som kan få ungdommer til å se og føle seg trøtte eller kortpustet, ha vanskeligheter med å konsentrere seg og påvirke mental og fysisk utvikling.

Sunn frokost for tenåringer

Tenåringer som regelmessig spiser frokost, klarer seg bra på skolen og har en tendens til å spise sunnere resten av dagen, ifølge Nemours Foundation, en ideell organisasjon med fokus på barns helse.

Velg et raskt og enkelt måltid til frokost, slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise en super travel morgen. Tenåringer trenger mye fullkorn hver dag, så en hel hvetebrødsmørbrød med peanøttsmør eller avokadoskiver og hardkokte egg er et godt valg. Tilsett et glass skummet melk og noen få biter av frisk frukt for å øke kalsium og vitamin. Havre over natten - en fersk helsetendens; blanding av yoghurt, havre, granola og frukt - er et raskt alternativ (du kan lage det kvelden før); det samme gjelder en tallerken med eggerøre eller omelett med pølse eller grillet kyllingbryst, eller en bolle med spiseklare frokostblandinger med melk med lite fett og fylling med ferske fruktbiter.

Drikk et glass vann i stedet for en kopp kaffe eller te om morgenen. Fruktjuicer inneholder mye kalorier (med mindre de er hjemmelagde, uten tilsatt sukker og melk), så begrens inntaket.

Sunn snacks for tenåringer

Tenåringer er kjent med det som kalles en matbit. Men snacking gjør deg ikke alltid feit. Trikset er å sørge for at deilig, men sunn mat alltid er der hjemme når du vil ha den. Sørg for at det er mange snacksvalg som kan gjøre så mye bra for kroppen som hovedmåltidet.

Du kan velge mellom en halv pinne mørk sjokolade av god kvalitet, en bolle med usaltede nøtter og frø, yoghurt, salte popcorn eller tørket frukt (rosiner, sultanas); en banan- eller epleskive og peanøttsmør; eller favorittfruktflisene dine.

En mettende lunsj for tenåringer

I stedet for å spise snacks tilfeldig, hvorfor ikke begynne å ta med forsyninger til skolen? Matforsyning er en sikker garanti for oppfyllelsen av velkontrollert ernæring. Forbered lunsjmenyen kvelden før.

Bland lunsjmenyen med en blanding av stivelsesprotein og karbohydrater. Tom karbohydratmat vil bare forsyne kroppen din med en midlertidig tilførsel av energi, så du vil føle deg trøtt raskere på ettermiddagen når kroppen mister energi. Nøkkelen, velg sunne karbohydrater som støtter blodsukkerbalansen. Det betyr, hold deg borte fra vanlig brød eller et fjell med porsjoner ris!

Velg en sandwich med hel hvete, dekket med skiver av biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med fersk fruktsalat, eller prøv den sunne versjonen av vårruller: fyll i fuktige vårruller med magert biff eller kylling skiver med agurkskiver, bønnespirer, tomater og sursøt saus. Drikk et glass ekte fruktjuice (uten sukker og melk) eller skummet melk. Unngå brus eller andre sukkerholdige drikker.

Spis en sunn middag uten å måtte bekymre deg

Det er ikke noe problem å spise om natten, så lenge du ser på porsjonene. Tenåringer trenger vanligvis 150 gram protein hver dag.

Fyll (minst) halvparten av tallerkenen din med fargerike frukter og grønnsaker. Ledsag inntaket av vitaminer og mineraler fra begge med et proteinforhøyelse fra nøtter og frø. Smørstekt ris med fylling av spinat og erter, quinoa med sauterte grønnsaker eller fullkornspasta med tomatsaus er alle gode valg.

Gi vanlig vann eller varm te som ledsager til middagen. Nærmer seg sengetid, det gjør aldri vondt å spise mat. Velg en halv kopp fettfri yoghurt med fruktpålegg, eller en skje med din favorittfattige is.

Å planlegge et sunt kosthold betyr ikke at det er kjedelig

Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre administrere livet ditt på. For å holde deg sunn og holde kroppen på sitt beste, må du begynne å spise mye fersk frukt og grønnsaker, og gjøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt vitenskap, bare om å endre spisevanene dine, slik at du ikke vender deg til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.

Å ha et sunt kosthold betyr imidlertid ikke at du ikke lenger kan unne deg din favorittmat. Når du har blitt vant til den strenge fire ukers planlegging, kan du begynne å introdusere en "av" -dag i uken - enten det er en lørdagskveld for en uke med en venn eller partner, eller midt i uken som en morsom flukt fra stresset med skolearbeid. Hvis du bruker seks dager på å spise sunt (eller fem, i visse uker), kan du unne deg en pizzapanne, hurtigmatrestaurant stekt kylling eller burger og pommes frites. Men fortsatt, først og fremst: unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.

Ikke glem å trene, OK!