Skrell en sunn diettplan for voksne kvinner & bull; hei sunt

For kvinner gir et sunt kosthold deg energi, støtter humøret ditt, opprettholder vekten din og kan være en god støtte for å gå gjennom de forskjellige stadiene i livet. Sunn mat kan også bidra til å redusere lidelsen av PMS, øke fruktbarheten, gjøre det lettere for deg å gjennomgå graviditet og amming og lindre symptomer på overgangsalderen. Uansett alder, vil et sunt kosthold hjelpe deg å omfavne den beste versjonen av deg selv, slik at du kan nyte livet fullt ut.

Fortsett å lese denne artikkelen og begynn å planlegge ditt sunne kosthold akkurat nå.

Anbefalinger for ernæringsmessige behov hos voksne kvinner

Kvinner har forskjellige ernæringsbehov enn menn, og ernæringsbehovene til hver kvinne vil variere avhengig av henholdsvis høyde og vekt, alder og aktivitetsnivå. Så bruk retningslinjene nedenfor som en generell målestokk.

I henhold til diettretningslinjene 2015-2020 utgitt av det amerikanske helsedepartementet:

• Kvinner mellom 19 og 30 år bør begrense sitt daglige kaloriinntak til maksimalt 2000 hvis de er inaktive, 2200 hvis de er moderat aktive og 2400 hvis de er veldig aktive.
• Kvinner mellom 31 og 50 år bør begrense sitt daglige kaloriinntak til maksimalt 1800 kalorier hvis de er inaktive, 2000 hvis de er moderat aktive og 2200 hvis de er veldig aktive.
• Kvinner i alderen 51 år og over bør begrense sitt daglige kaloriinntak til 1600 hvis de er inaktive, 1800 hvis de er moderat aktive og 2200 hvis de er veldig aktive.

Sunn mat porsjoner for voksne kvinner

En annen nøkkel for å opprettholde helsen til kroppen din som voksen kvinne er å spise mat i passende porsjoner. Næringsrike matvarer gir energi for å støtte ditt travle liv og forhindre sykdom.

Bruk listen over enkeltmålinger (per 1 porsjon) nedenfor som en generell guide til ditt sunne kosthold:

• Minst tre porsjoner av 1 korn fullkorn som fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta, brun ris eller havre.
• Tre porsjoner med fettfattige eller fettfrie meieriprodukter inkludert fettfattig eller fettfri melk, yoghurt eller ost.
• Fem til 6 gram protein som magert kjøtt, kylling, kalkun, fisk, egg, nøtter og frø, eller belgfrukter og strengbønner og soyabønner.
• To kopper frukt - fersk, frossen eller hermetisert uten tilsatt sukker.
• To og en halv kopp med flerfargede grønnsaker - ferske, frosne eller hermetiske uten tilsatt sukker.

Merk: 1 kopp = 1 tennisball og 3 gram = en såpestang

Men hvordan forholder dette seg til deg? Endre delene dine med vår stilguide for å finne den rette delen for deg.

• Karbohydrater (frokostblandinger, ris, pasta, knoller) = en kopp av hånden din
• Protein (alternativer for kjøtt / kylling / fisk / kjøtt) = en håndflate
• Grønnsaker = din ene knyttneve
• Velsmakende matbit (popcorn / chips / alternativer) = to kopper med hendene
• Kake og brød = 2 av fingrene
• Fett (smør, margarin / smør, olje og syltetøy) = tuppen av tommelen

De 3-4 måltidene i guiden ovenfor gir deg 1200 - 1500 kalorier per dag.

Generelt bør omtrent 2000 kalorier konsumeres per dag. Trener du minst 30 minutter per dag, kan du miste mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1200 kalorier.

Sunn frokost for voksne kvinner

Du vil forbrenne mer kalorier som fordøyer protein enn karbohydrater. Så start morgenen med en proteinrik frokost; egg, laks, avokado, kyllingbryst eller melkeprodukter. Og fordi protein holder deg mett lenger, gjør det deg mindre sulten hele dagen, slik at du spiser færre kalorier.

En proteinrik frokost er ikke noe å bry seg med. Nyt en servering av en veggiefylt omelett, eller en bolle med kornblanding og skummet melk. Havre over natten med chiafrø, kanskje? Tilsett hakket frukt i frokostblandingen eller spis den separat. Du kan lage kaffe eller te som ledsager til frokosten (valgfritt - anbefalt beste kaffetid er over kl. 09.00). Hvis morgenene dine er litt mer vanvittige, kan du stable din favoritt full hvete toast med en porsjon eggerøre og baconskiver på toppen; eller med avokadoskiver, myke kokte egg og tomatsalsa. Ledsaget av et glass skummet melk og en tallerken med fersk frukt.

Uansett hva du gjør, ikke hopp over frokosten fordi du hopper over måltider (når det er) vil svinge blodsukkernivået, noe som betyr at du ender opp med å velge feil mat resten av dagen. Husk at frokost gir et viktig bidrag til ditt daglige inntak og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde en sunn vekt.

Sunn snacking for voksne kvinner

Mange holder seg til prinsippet om å spise "små porsjoner", og ofte hjelper denne vanen dem med å håndtere blodsukkernivået - ikke at de spiser mer, men heller deler deres daglige inntaksporsjoner jevnt utover dagen. En av dem er en matbit. Men hva slags snacks er sunne?

Gjør hver av snackøktene til et morsomt og sunt øyeblikk ved å velge mattyper som ikke bare gjør stemningen bedre, men som også gir full ernæring. Du kan velge vanlige kjeks med peanøttsmørpålegg og bananskiver, en kopp med lite fett gresk yoghurt toppet med frukt og honning, en skje med fettfattig iskrem, en plate salat, frukt / grønnsakssalat med fettfattig dressing, salte popcorn eller frukt. - tørkede ingredienser (f.eks. rosiner); en banan- eller epleskive og peanøttsmør; eller en protein shake parret med favorittfrukten din. Uansett hva det er, hold deg unna sukkerholdige drikker og brus.

En mettende lunsj for voksne kvinner

Bland lunsjmenyen med en sunn blanding av protein og stivelsesholdige karbohydrater. Karbohydratrike matvarer vil gi deg tilstrekkelig tilførsel av energi - uten dem vil du finne det lettere å dekke og dekke om ettermiddagen. Det som er viktig, velg typen karbohydratmat som kan gi en jevn økning i blodsukkeret. Hold deg borte fra ris eller hvitt brød, og bytt dem mot fullkorn, nøtter og fiberrike korn for å hjelpe deg med å unngå å spise snacks på tomme kalorier.

Fyll lunsjplaten med en servering brun ris, fargerike grønnsaker og hvitt kjøtt. Drikk et glass vann eller ekte fruktjuice (uten sukker og melk) som tørstslukker. Hvis du ikke er i humør for ris, kan du velge en hel hvetebrødsmørbrød dekket med strimlet biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med fersk salat eller prøve en sunn versjon av kebab: fyll en fuktig tortillaark med skiver magert biff eller kylling, sammen med agurk, tomatskiver og salsa eller guacamole. Unngå brus eller sukkerholdig kaffe eller fløte.

Spis en sunn middag uten å måtte bekymre deg

Hvem sier at middagen alltid er fetende? Men du må også være smart i å velge hvilke matvarer som er bra for deg. Spis en porsjon brun ris eller hel hvete pasta toppet med tomatsaus - tomater er rike på lykopen, noe som er bra for forebygging av lungekreft og magekreft, samt sunn hud og hår. Disse matvarene har lite fett, høyt fiberinnhold, fremdeles oppfyller de daglige karbohydratbehovene dine, samtidig som de forbereder kroppen din til å slappe av om natten.

Kombiner disse sunne karbohydratene med essensielle fettstoffer du kan finne i fet fisk, som laks, makrell og sardiner, samt nøtter og frø. Kroppen din trenger essensielt fett om natten for å fremskynde celleregenerering og reparasjon, noe som er viktig for å opprettholde sunn hud og hår.

Et sunt kosthold er viktig, men ikke glem å oppfylle disse tre viktige næringsstoffene

Jern

Jern er en av nøklene til god helse og energinivå for kvinner. Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å begrense inntaket av fett og protein, kan du forstyrre menstruasjonssyklusen din, noe som kan påvirke fremtidig fruktbarhet og beinhelse. Du vil miste en god del jern hver av menstruasjonssyklusene dine.

Dette betyr at du bør prøve å kompensere for denne tapte mengden ved å spise jernrik mat i kostholdet ditt, som magert rødt kjøtt, egg, berikede frokostblandinger, tørkede aprikoser, spinat, grønnkål, brokkoli, havre og fullkorn. Vegetabilske kilder til jern absorberes lettere av kroppen når de konsumeres med mat rik på vitamin C. Så spis en bolle med forsterket frokostblanding med skummet melk med et stykke jordbær på toppen; spinat salat med mandarin appelsinskiver; eller tilsett tomater i kyllingsuppen.

Folsyre

Når kvinner er i fertil alder, trenger de nok folsyre for å redusere risikoen for fødselsskader. Kravene er: ca. 400 mikrogram folsyre per dag. Sørg for å konsumere nok folsyre hver dag fra berikede matvarer (brød, frokostblandinger, mel, maisstivelse, pasta, ris) eller kosttilskudd, bortsett fra naturlige kilder til folsyre som egg, appelsiner, bladgrønnsaker, nøtter og erter. Okselever inneholder også høye nivåer av folat, men du må være veldig forsiktig med å konsumere dette slakteavfallet når du er gravid.

Kalsium

For sunne bein og tenner må kvinner spise en rekke kalsiumrike matvarer hver dag. Kalsium holder bein sterke og forhindrer osteoporose, en sykdom der bein blir svake og porøse; bryte lett. Noen kalsiumrike matvarer inneholder melk med lite fett eller fett, yoghurt og ost, sardiner, tofu (når de er laget med kalsiumsulfat) og kalsiumberikede matvarer, inkludert juice og frokostblandinger.

Et sunt kosthold betyr ikke at det er kjedelig

Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre administrere livet ditt på. For å holde deg sunn og holde kroppen på sitt beste, må du begynne å spise mye fersk frukt og grønnsaker, og gjøre dette konsekvent. Det er ikke en eksakt vitenskap, bare om å endre spisevanene dine, slik at du ikke vender deg til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.

Å ha et sunt kosthold betyr imidlertid ikke at du ikke lenger kan unne deg din favorittmat. Når du har blitt vant til fire uker med grundig planlegging, kan du begynne å introdusere en "av" dag i uken - enten det er en lørdag kveld i uken med en venn eller partner, eller midt i uken som en fin flukt stress i hverdagsrutinen. Hvis du bruker seks dager på å spise sunt (eller fem, i visse uker), kan du unne deg en pizzapanne, hurtigmatrestaurant stekt kylling eller burger og pommes frites. Men fortsatt, først og fremst: unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.

Ikke glem å trene, OK!