Et sunt kosthold for å gå ned i vekt uten å skade helsen din

Det er greit å begynne å slanke hvis du vil ha den ideelle kroppsvekten. Du må imidlertid være smart i å lage strategier slik at en sunn diettplan går greit uten problemer. I stedet for å gå ned i vekt, vil tallene på skalaen faktisk hoppe dramatisk hvis strategien er feil. Feil diettmetode kan også skade kroppens helse, vet du! Så, hva er den sunne måten å gå ned i vekt?

Kosthold handler ikke bare om å gå ned i vekt

Kosthold defineres ofte som et forsøk på å gå ned i vekt ved å redusere matporsjonene og begrense matvarene. Derfor tror mange at kostholdet bare trenger å bli fulgt av overvektige som vil være tynne. Definisjonen av en diett som dette er faktisk ikke helt riktig.

Kosthold i reell forstand er ikke bare rettet mot å gå ned i vekt. "Diet" er et lånord fra engelsk som bokstavelig talt betyr "ofte spist mat". Selve ordet "diett" har sine røtter i gammelgresk som betyr "livsstil".

Dermed den opprinnelige betydningen avkosthold er en vane å spise i en livsstil. Så hvis du har vært vant til å spise søt mat, kan du si at du har et høyt sukkerholdig kosthold. For de av dere som er vant til å spise mye frukt og grønnsaker, er du på et fiberrikt kosthold.

Kosthold i sin reneste forstand kan også tolkes som ernæringsmessig balansert kostholdfor å oppnå mange forskjellige mål, avhengig av hver enkelt. Noen slanker for å gå ned i vekt, gå opp i vekt, opprettholde helsen, gjenopprette helsen etter sykdom eller håndtere visse helsemessige forhold.

Ser vi definisjonen av en diett som er så bred og variert, kan vi nå rette opp den antikke antagelsen om at dietten bare skal følges av overvektige mennesker. Alle fra alle samfunnslag og aldersgrupper, menn, kvinner, babyer, barn, ungdommer, voksne og eldre har lov til å diett. Det er bare det at du trenger å vite hvordan du skal ha et sunt kosthold.

Et sunt og balansert kosthold hjelper hvert organ i kroppen til å arbeide mer effektivt. Hvis næringsstoffene i kroppen ikke oppfylles ordentlig, vil kroppens stoffskifte avta slik at du lettere blir syk og opplever drastiske vektendringer.

Sunn kosthold regler for vekttap

Hvis hovedmålet ditt er å gå ned i vekt, er det en rekke ting som må vurderes før du starter en diettplan. Slapp av, dietten for å kutte vekt er ikke så vanskelig som du tror, ​​egentlig!

Hvis du bruker de sunne reglene nedenfor, ikke bare den ideelle kroppsvekten du kan få. På sikt vil et sunt kosthold hjelpe deg med å unngå ulike kroniske sykdommer.

1. Velg riktig mat

Hvis du har vært vant til å spise fet, fet, salt eller søt mat, bør du sakte endre kostholdet ditt for å få et sunnere. Ja! Å velge riktig type mat spiller en viktig rolle for å sikre suksessen til kostholdet ditt.

Matvalg som kan støtte din sunne diettplan inkluderer ferske grønnsaker og frukt, magert rødt og hvitt kjøtt, fisk, nøtter og frø, fettfattig melk og meieriprodukter og mat rik på resistent stivelse.

Du kan gjøre dette sunne dietten ved å unngå mat som er fet og inneholder høyt sukker. I tillegg må du også unngå pakket og stekt mat fordi disse matvarene bare vil frustrere det sunne kostholdet ditt.

2. Juster delene

En måltidsporsjon (kilde: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

All mat er fortsatt nødvendig av kroppen, du trenger bare å justere porsjonene ordentlig. Et sunt kosthold betyr ikke at du må kutte matporsjonene til et minimum. Nøkkelen er at du må spise i henhold til kaloribehovet ditt per dag. Husk at det fortsatt er viktig å opprettholde kaloriinntaket slik at alle kroppsfunksjoner kan fortsette å løpe optimalt.

Hvordan beregne daglige kaloribehov mens du er på diett? Egentlig er det ingen bestemte regler angående beregningen. Det totale kaloribehovet til hver person er forskjellig. Men hvis du planlegger å gå ned i vekt, trenger du ideelt sett bare å redusere 500 kalorier per dag. Med denne reduksjonen kan du miste 0,5-1 kg kroppsvekt per uke.

For å ta et sunt kosthold, husk alltid at du må møte alle næringsstoffene kroppen din trenger i ett måltid. Forsikre deg om at det er en kilde til karbohydrater (basismat), proteinstykker (animalsk eller vegetabilsk), sunt fett, fiber og vitaminer og mineraler fra vegetabilske sideretter. Ikke glem å bite i en bolle med frukt som en matbit mellom måltidene.

Vær alltid oppmerksom på porsjonene du spiser. Ideelt sett kan du dele tallerkenen din i fire seksjoner. En fjerdedel for kjøtt eller proteinkilde, en fjerdedel for karbohydrater, og de siste to fjerdedeler for grønne og fargerike grønnsaker. Husk å unngå tunge fettstoffer eller mat med høyt sukkerinnhold til middag, slik at vekten din er godt kontrollert.

For mer informasjon, kan du tilpasse det til prinsippene for balansert ernæring, ved å referere til bildet ovenfor. Hvis du fortsatt har problemer, bør du rådføre deg med en pålitelig ernæringsfysiolog.

3. Lag en vanlig spiseplan

Mange tror at dietten vil gi resultater raskere hvis vi hopper over måltider. Noen velger å ikke spise frokost, ingen lunsj eller ingen middag. Men faktisk er denne måten av en diett feil.

Hver måltidstid er viktig for deg. Å hoppe over måltider vil faktisk gjøre deg sulten lett, blodsukkeret svinger dramatisk, og jo mer stressende som alle bidrar til å ødelegge din sunne diettplan.

Det er greit å spise 3 ganger om dagen så lenge du tar hensyn til porsjonsreglene ovenfor. Hvis du virkelig vil spise mindre, kan du dele 3 store måltider i 6 mindre måltider gjennom dagen.

Nøkkelen, unngå mat med mye fett og høyt kalorier. Forsikre deg om at du alltid spiser en frokost med mat med mye protein og fiber, slik at du kan holde deg mett til middagstid.

4. Reduser sukker og salt

I tillegg til å justere delen av menyen, må du også begrense forbruket av salt, sukker, transfett og oljer med omhu! Mange undervurderer ofte dette sunne kostholdet. Å redusere andelen sukker, salt, olje og fett er faktisk en av nøklene til et vellykket sunt kosthold som også sørger for langsiktig helse.

Mat med mye sukker, salt, olje og fett inneholder også mange kalorier, så det er dårlig for kroppen. Husk at kaloririke matvarer er utgangspunktet for ulike helseproblemer, fra vektøkning, diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, til hjertesykdom.

Det indonesiske helsedepartementet anbefaler at vi i prinsippet begrenser andelen sukker, salt og fettG4G1L5 for å gjøre det lettere å huske. Retningslinjene er, gula4 ss per dag, gen vær 1 ts per dag, og lmor like mye 5 ss / dag.

Som et skritt for å redusere sukker, kan du erstatte sukker eller raffinert sukker med søtningsstoffer med lite kaloriinnhold. Alternative søtningsmidler pleier å være tryggere for blodsukkernivået.

4. Gjør trening til en nødvendighet

Trening er en sunn diettmetode som er enklest for deg å gjøre. Bare å justere delen av måltidet vil ikke lykkes i å miste vekt hvis det ikke ledsages av regelmessig trening. Årsaken er at kroppen din fortsatt trenger å forbrenne de ekstra kaloriene som kommer inn i kroppen, samt bygge muskler. Hvis ikke med trening, på hvilke andre måter kan kroppsfett fjernes?

Så begynn å bli vant til å trene regelmessig i minst 30 minutter hver dag. Så til å begynne med kan du virkelig ta en rolig spasertur eller jogge i 30 minutter i hjemområdet. Fra nå av gjør sport til en nødvendighet, ikke lenger en forpliktelse.

5. Hold deg unna dårlige vaner

I tillegg til å justere kostholdet ditt og regelmessig trening, vil diettplanen din fungere bedre hvis du også tar en sunn sunn livsstil. Hva er de gode mønstrene i livet?

Det er forskjellige måter du kan gjøre dette på. For eksempel å få nok søvn 7-8 timer per natt, så mye som mulig unngå overtid og vær oppe sent. Unngå deretter inntak av alkohol og ikke røyk. Disse tingene vil hjelpe det sunne kostholdet ditt.

Sunt kosthold valg av mat

Det er faktisk mange sunne matvarer du kan konsumere under kostholdet ditt. Noen av eksemplene nedenfor kan være din referanse.

1. Havregryn

Havregryn er en av de sunneste matene som ofte konsumeres mens du er på diett. Dette er fordi havregryn er en mat som inneholder mye fiber og har lav glykemisk indeks.

Protein-, magnesium-, fosfor- og vitamin B1-innholdet i havregryn fungerer også for å produsere energi slik at det holder deg spent på aktiviteter.

Bortsett fra å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan havregryn også bidra til å opprettholde normalt kolesterol og blodsukkernivå. Derfor kan havregryn være det rette valget for frokostmenyen.

2. Epler

Epler er en av de mest populære fruktene når folk er på diett. Denne røde eller grønne frukten inneholder gode næringsstoffer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Det er kjent at ett eple (ca. 100 gram) inneholder 95 kalorier, hvorav de fleste kommer fra karbohydratinnholdet i det. Selv om det er høyt i kalorier, er eplene fri for fett, natrium og kolesterol. Denne frukten er også rik på vann fordi 86 prosent av epleinnholdet er vann.

Mens fiberen i den er vannløselig fiber, som er effektiv til å gjøre at du tåler sult lenger. Dette betyr at du kan lage epler som en distraksjon for sunn diettmat mellom måltidene, for å forhindre at du bruker store mengder mat.

Epler har også en lav glykemisk indeksverdi, slik at de er trygge for diabetikere som vil kontrollere vekten.

3. Eggehviter

Vanligvis konsumeres eggehviter av kroppsbyggere som en sunn diettmeny. I motsetning til eggeplommer har eggehviter mye protein, men lite fett, noe som gjør dem egnet som mat for kostholdet ditt.

U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, sa i SF Gate at kyllingeggehviter inneholder litt mer protein enn eggeplommer. En stor porsjon eggehvite inneholder 3,6 gram protein, mens eggeplommen inneholder 2,7 gram. Selv om forskjellen i proteininnhold mellom eggeplommer og hvite ikke er så mye, er det som skiller de to kvaliteten.

Proteinet som finnes i eggehviter er et proteinkompleks av høy kvalitet. Proteinkomplekset i seg selv inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen trenger. I tillegg har denne sunne dietten ikke en glykemisk indeksverdi, fordi den ikke inneholder karbohydrater, slik at diabetikere trygt kan konsumere eggehviter.

Men husk! Du må konsumere den i tilstrekkelige mengder og etter behov. Ikke glem, varier eggehvite med andre sunne diettmenyer, slik at næringsinntaket ditt fortsatt er oppfylt.

4. Brokkoli

Du kan stole på brokkoli som en sunn diettmat. Dette er fordi brokkoli inneholder lite kalorier, men rik på vitaminer, fiber og mineraler. Tenk deg, et glass fullt av brokkolibiter inneholder bare 30 kalorier. Når det gjelder fiberinnholdet, har brokkoli så mye som 5 gram fiber som kan hjelpe deg til å føle deg mett hele dagen.

Ikke bare det, denne grønnsaken er også i stand til å kontrollere blodsukkernivået.

5. Fisk

I tillegg til de forskjellige typene mat som er nevnt ovenfor, kan du også spise fisk som et sunt kosthold. Det gode innholdet av omega-3 fett i fisk kan hjelpe deg å gå ned i vekt, vet du! Vanligvis er dette fettet i havfisk som laks, tunfisk og makrell.

I tillegg avslørte en studie utført i Sverige at personer som hadde fisken på middagen, pleide å bli vant til å spise mindre neste dag enn folk som spiste kjøtt.

For at fordelene med denne fisken skal bli mer optimal, bør du unngå å spise fisk ved å steke den. I stedet for å gå ned i vekt, vil tilsetning av transolje faktisk bidra med mer fett i kroppen din.

7. snacks med lite kaloriinnhold

Du trenger ikke å la vane å snakke. Mens du er på diett, er du faktisk ikke forbudt å spise snacks. For tiden er det mange sunne snacks som selges i markedet som sunne diettmatvarer.

Men sørg for at snacksene du spiser inneholder lite kalorier og ikke inneholder høyt sukker, ja. Kontroller derfor alltid ernæringsverdiene som er trykt på matemballasjen før du kjøper sunne snacks. Vær nøye med sukker, fett og kalorier i disse snacksene.

Sunn kosthold meny anbefalinger

Det er ikke vanskelig å utforme en sunn diettmeny til hverdags, så lenge hver mat og matbit du spiser inneholder protein, fiber, komplekse karbohydrater og mindre fett. Her er noen referanser til sunne diettmenyer som du kan prøve å bruke hver dag.

Sunt kostholdsmeny 1

Kilde: Inspired Taste

Frokost

• Te eller kaffe med sukker, ikke tilsett melk
• To stykker fullkornsbrød med smør

Lunsj

• Grillet kyllingbryst med smør (smør) eller olivenolje
• Kokte grønnsaker (som gulrøtter, brokkoli, mais) og potetmos (potetmos)
• Glass vann

Middag

• Magert kjøttbiff
• Potetmos
• Glass vann

Matbit

• eple

Sunt kostholdsmeny 2

Frokost

• En kopp vanlig yoghurt med honning
• En banan
• Glass vann

Lunsj

• Grønnsakssalat pluss makaroni, bruk olivenolje for å gjøre det sunnere
• Glass vann

Middag

• Skinnfritt kokt kyllingbryst
• Oppsett av brokkoli og røde bønner
• Glass vann

Matbit

• Granola bar

Sunt kosthold 3

Frokost

• Kokte egg pluss ost

Lunsj

• Rød ris
• Pepes fisk
• Tofu eller kokt tempeh

Middag

• Grønnsakssalat tilsett sitronsaft, sopp og litt olivenolje (kan også tilsettes med biter av kyllingbryst eller reker og dryss av ost)
• Glass vann

Matbit

• Ekte fruktjuice uten tilsatt sukker

Vil du ikke bry deg? Prøv sunn catering

For de av dere som ikke har tid til å lage din egen sunne diettmeny, kan catering være løsningen. Ja! For tiden er det mange diettforhandlere som tilbyr en rekke daglige menyer med lavt kaloriinnhold, men høyt næringsinnhold.

Hvis du bruker en diett-cateringtjeneste, vil måltidene dine bli regulert av cateringfirmaet. Hver serveringsmeny er ordnet på en slik måte, fra næringsinnhold og kaloribehov til mange porsjoner for å hjelpe deg med kostholdet.

Vanligvis tilbyr kostholdsrestauranter tre hovedmåltider og to sunne snacks over en periode. For eksempel hvis du abonnerer på mayo diet catering-pakken i to uker. Vel, serveringsdietten vil gi 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag), samt to sunne snacks.

Dette vil gjøre det lettere for deg å spise regelmessig til abonnementsperioden er over. Denne metoden vil også gjøre det lettere å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Så hvis du ikke følger det som tilbys av serveringsleverandøren, for eksempel å spise annen mat utenfor catering, vil selvfølgelig vekttap være vanskeligere selv om det sunne kostholdet ditt er jevnt.

—

Liker du denne artikkelen? Hjelp oss med å gjøre det bedre ved å fylle ut følgende undersøkelse:

x