Hva er inntaket av karbohydrater for å gå opp i vekt?

Hvis du prøver å gå opp i vekt, er det ikke bare fett eller protein du trenger for å øke inntaket til daglig. Andre næringsstoffer, for eksempel karbohydrater, bidrar også til energi i kroppen i form av kalorier, og hjelper deg med å gå opp i vekt.

Så, for å oppnå den ideelle kroppsvekten, hvor mange karbohydrater trenger du å konsumere?

Kan karbohydrater påvirke vektøkningen?

Generelt "jobber" ikke karbohydrater for å gå opp i vekt på kort tid, ettersom både protein og fett kan. Kilden til karbohydrater fra mel (strachy karbohydrater) har en tendens til å være kaloritett.

Tilstrekkelig kaloriinntak, inkludert karbohydrater, kan hjelpe deg med å gå opp i vekt. Med et notat øker du ikke bare inntaket av karbohydrater, men eliminerer til og med inntaket av andre næringsstoffer.

For å være mer optimal, kan vektøkning gjøres ved å øke inntaket av karbohydrat, fett og protein fra daglige matkilder.

Anerkjenn det daglige karbohydratbehovet

Karbohydratbehov kan ikke treffes likt for alle, inkludert bestemte grenser for å få vekt. Årsaken er at karbohydratbehov kan påvirkes av kjønn, alder, aktivitetsnivå og helsetilstand.

For å gjøre det lettere for deg å bestemme den estimerte daglige forbruksgrensen, kan du referere til ernæringsmessig tilstrekkelig hastighet (RDA) fra Helsedepartementet i Republikken Indonesia.

Her er de gjennomsnittlige daglige karbohydratbehovene basert på alder og kjønn:

Mann

• Barn: 155-254 g / dag
• Alder 10-12 år: 289 g / dag
• Alder 13-15 år: 340 g / dag
• Alder 16-18 år: 368 g / dag
• Alder 19-29 år: 375 g / dag
• 30-49 år: 394 g / dag
• Alder 50-64 år: 349 g / dag
• Alder 65-80 år: 309 g / dag
• Alder over 80 år: 248 g / dag

Kvinner

• Barn: 155-254 gram (gr) / dag
• Alder 10-12 år: 275 g / dag
• Alder 13-18 år: 292 g / dag
• Alder 19-29 år: 309 g / dag
• 30-49 år: 323 g / dag
• Alder 50-64 år: 285 g / dag
• Alder 65-80 år: 252 g / dag
• Alder over 80 år: 232 g / dag

Med utgangspunkt i karbohydratbehovet per dag, vil dette hjelpe deg med å bestemme hvor mye karbohydrat du må konsumere for å få vekt.

Hvor mye karbohydratinntak for å gå opp i vekt?

Før du begynner å vite behovet for karbohydrater for å gå opp i vekt, må du først identifisere kaloriene du bør konsumere hver dag. For å gå opp i vekt, må du øke ditt daglige kaloriinntak fra mat og drikke.

Med andre ord bør mat- og drikkeforbruket ditt inneholde et høyere antall kalorier enn kroppen din trenger. For å gjøre det enklere, kan du bruke Hello Sehat kaloribehovs kalkulator eller via følgende lenke bit.ly/k calculatorBMR.

Etter å ha visst hvor mye kaloribehovet ditt er, kan du se etter hvor mye karbohydratinntak du trenger å konsumere i matporsjoner for å gå opp i vekt.

Ser etter behovet for karbohydrater for å gå opp i vekt

For eksempel er kaloribehovet ditt på en dag 1600 kalorier. Sitat fra Healthline-siden, kan du legge til 300-500 kalorier for vektøkning på langsom tid, og 700-1000 kalorier for vektøkning på rask tid.

Velg for eksempel 300-500 kalorier for å legge til det daglige måltidet. Så 1600 kalorier per dag du må fylle pluss 300-500 kalorier, blir for eksempel 1900-2100 kalorier.

For omtrentlig beregning, ta ca 1900 kalorier du må fylle per dag. Ta deretter 45-65 prosent av det for å telle karbohydrater.

Dette skyldes at ifølge USA Department of Agriculture (USDA) kommer 45-65 prosent av de totale daglige kaloriene fra karbohydrater. Her er en ytterligere forklaring:

• Tell 45-65 prosent av 1900 kalorier. De oppnådde resultatene er 855-1235 kalorier.
• Kaloribehovet er så mye som 855-1235, hver delt på 4. Dette skyldes at det i 1 gram karbohydrater er 4 kalorier.
• Da er resultatene 213,75-308,75 gram.

Vel, 213,75-308,75 gram er det du trenger for å legge til den daglige måltidsporsjonen om dagen. Ta for eksempel at du spiser 3 ganger om dagen, noe som betyr at 213,75-308,75 gram av dette er delt likt i 3 måltider om dagen.

I begynnelsen, prøv å øke ditt daglige karbohydratforbruk for å nå 213,75 gram først. Hvis du tror du trenger å legge til mer, kan du gradvis øke mengden til 308,75 gram.

Det samme gjør beregningen hvis du vil legge til 700-1000 kalorier for å få vektøkning raskere.

Men du må huske, antall økende karbohydratinntak for å gå opp i vekt er et anslag. Hver persons kaloribehov kan variere, det samme kan deres daglige karbohydratbehov.

Så sørg for at du vet hvor mange kalorier og karbohydrater du trenger per dag i henhold til alder, vekt, aktivitet og mer. Bestem deretter hvor mye karbohydrater du trenger å tilsette til hvert måltid. Deretter velger du forskjellige typer karbohydratkilder som kan være ditt daglige kosthold.

Bortsett fra ris, kan du også spise poteter, søtpoteter, bønner, pasta og så videre. På den måten håper man at kroppsvekten vil øke. Hvis du vil at det skal være lettere og tydeligere, kan du rådføre deg med ernæringsfysiologen din for å oppnå den ideelle kroppsvekten du ønsker.

x