7 oppskrifter på kålkreasjoner som ikke bare er salater og bull; hei sunt

Hvis du aldri har prøvd kale, kan det være en god tid. Denne grønne bladgrønnsaken er ekstremt høy i næringsstoffer og vitaminer, noe som gjør den til en av de mest populære supermatene.

Grønnkål har faktisk vært et vanlig forbruk siden antikkens romertid og har sirkulert som en trendy vegetabilsk erstatning for spinat i forskjellige deler av det europeiske kontinentet i flere tiår. Det er ikke mange som vet at grønnkål kommer fra kålfamilien - en familie av brokkoli, blomkål og collards.

Hvorfor skal du spise grønnkål?

Grønnkål og spinat er to supermatgrønnsaker som kan støtte hele diettinnsatsen din, men når det gjelder næringsverdi, har både grønnkål og spinat forskjellige styrker. Spinat har nesten halvparten så mange kalorier per porsjon enn kale - 33 kcal per 60 gram kale. Likevel, ro deg ned. Begge vil neppe føre til vektøkning. Det høye fiberinnholdet i spinat gjør det til den beste maten for de som lider av diettproblemer.

Inkludering av grønnkål i kostholdet ditt vil gi tilstrekkelig ernæring for å støtte sunn hud, hår og bein, samt sunn fordøyelse, samt redusere risikoen for hjertesykdom. Andre helsemessige fordeler som grønnkål kan ha inkluderer å forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes, senke risikoen for kreft, senke blodtrykket og senke risikoen for å utvikle astma.

Grønnkål vs spinat: hvilken er overlegen?

Spinat slår grønnkål i prosentandel av jern- og magnesiuminnhold per porsjon som trengs for kroppen. Spinat rangerer også høyere for folatinnholdet, et veldig viktig næringsstoff for gravide eller kvinner som ønsker å bli gravid. Folsyre har vært knyttet til redusert risiko for liten svangerskapsalder, et begrep som brukes til å beskrive babyer som er mindre enn det vanlige tallet for antall uker med svangerskapet.

Men selv om spinatens næringsinnhold er veldig sterkt, betyr det ikke at grønnkål ikke har noen fordel i det hele tatt. Disse krøllete grønne grønnsakene inneholder mer protein og kalsium (60 gram grønnkål gir 9 prosent av det totale daglige kalsiumbehovet, sammenlignet med 3 prosent spinat) - to næringsstoffer som også er nødvendige for optimal kroppshelse. Men det viser seg at det er vitamininnholdet som gjør at kale fortjener tittelen til den mest populære supermat. Denne mørkegrønne bladgrønnsaken har mer enn fire ganger mengden vitamin C og mer vitamin A (9 prosent og 206 prosent av den daglige anbefalte mengden) enn den samme serveringen med spinat. Vitamin C og A er næringsstoffer som er nødvendige for sunne øyne og hud. En porsjon kale inneholder imponerende 907 prosent av den daglige anbefalte mengden vitamin K, et viktig næringsstoff for beinbeskyttelse og blodpropp.

I tillegg vet alle som noen gang har kokt spinat veldig godt at denne planten har en veldig irriterende krympevane. Av denne grunn trenger du minst 650 gram rå spinat per porsjon for å oppfylle alt næringsinnholdet i spinat som kroppen din trenger. Du trenger bare ca 100 gram grønnkål for å lage en porsjon. Ikke bare det. Grønnkål krymper ikke dramatisk når den er kokt. Grønnkål er også tyngre og tettere enn spinat, noe som betyr at du bare trenger å spise en liten mengde grønnkål for å føle deg mett.

Vil du begynne å prøve kale, men forvirret om hvordan du kan omgå det i kostholdet ditt? Sjekk ut en rekke sunne oppskrifter nedenfor.

Sunn matlaging med kale

1. Nyrebønnesuppe og grønnkål

Forberedelsestid: 30 minutter

Antall porsjoner: 6 personer

Kalorier: 250 kcal

Hva du trenger:

• 3 ss olivenolje
• 150 gram hakket løk
• 65 gram gulrøtter, kuttet i middels størrelse
• 50 gram hakket selleri
• 1/2 ts salt, delt i to
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 950 ml spiseklar flytende vegetabilsk buljong, halvert
• En haug med grønnkål (ca 450 gram), fjern røttene
• 15 gram sorte bønner, koke, skyll, tøm, del i to
• 15 gram nyrebønner, kokt, skyll, avløp
• 1/2 ts sort pepperfrø, mal og mos
• 1 ss rødvinseddik (alternativ: eplecidereddik eller balsamico)
• 1 ts finhakket fersk rosmarin

Hvordan lage mat:

1. Varm en kjele på middels varme. Hell i olivenolje; rist pannen slik at oljen strøk på innsiden av pannen. Rør løk, gulrøtter, selleri og surr i 6 minutter eller til grønnsakene er møre. Tilsett 1/4 ts salt og hvitløk; kok i 1 minutt. Tilsett tre kopper lager (@ 240 ml) og grønnkål. Kok opp; Dekk til, reduser varmen og la det surre i 3 minutter eller til grønnkålen er skarp-myk.
2. Legg halvparten av de svarte bønnene og den gjenværende grønnsakskraften i en blender eller kjøkkenmaskin; puré. Tilsett svart bønnepuré, gjenværende hele svarte bønner og nyrebønner i suppekannen. Tilsett pepper. Kok opp; reduser varmen, la stå i 5 minutter. Tilsett gjenværende salt, eddik og rosmarin. Rør godt om. Serveres varm.

2. Grønnkålflis

Forberedelsestid: 30 minutter

Porsjoner: 1-2 porsjoner

Totale kalorier: 84 kcal

Hva du trenger:

• 2 ts olivenolje
• 2 ts glutenfri soyasaus (tamari saus)
• 2 ts eplecidereddik eller balsamico
• 400 gram grønnkål, varm opp bladene
• 2 ss revet parmesanost

Hvordan lage mat:

1. Forvarm ovnen til 218ºC.
2. I en beholder, legg grønnkålen og hell olivenolje, soyasaus og eddik; rør godt om. Del kale-porsjonene jevnt i 2 tynne stekepanner; stek i ovnen i ca 15 minutter, til den er sprø gyllen, rør av og til. Løfte.
3. Dryss med revet parmesanost. Tjene.

3. Grønnkål-stek

Forberedelsestid: 20 minutter

Serveringer: 4 personer

Totale kalorier: 100 kcal

Hva du trenger:

• 1 haug (14 gram) kale
• 2 ss ekstra jomfru olivenolje
• 8 fedd hvitløk, hakket
• 180 ml kyllingkraft med lite salt
• 1/4 ts salt
• Klype malt pepper
• 1/4 unse revet parmesanost (valgfritt)

Hvordan lage mat:

1. Varm kålbladene, og hugg dem grovt. Skyll i en filterbeholder, tøm litt, men la det være litt vann.
2. Varm oljen i en stekepanne over svak varme. Legg inn hvitløk, rør; sauter til løkene er duftende gyldenbrune (3-4 minutter). Overfør hvitløk til en ren beholder, sett til side.
3. Gå tilbake for å varme oljen over middels varme, tilsett grønnkål og kraft. Dekk til og la koke til grønnkålen er myk (3-4 minutter). Krydre med salt og pepper. Overfør til en serveringsplate.
4. Dryss grønnkålen med stekt hvitløk og revet parmesanost. Serveres varm.

4. Kålkålkål og kål

Forberedelsestid: 30 minutter

Serveringer: 2 personer

Totale kalorier: 381 kcal

Hva du trenger:

• 100 gram bokhvete (alternativ: vermicelli eller hvete nudler)
• 100 gram grønnkål, grovhakket
• 2 ss sesamolje
• 2 fileter av magert og skinnfritt kyllingbryst, tynt skåret i lengderetningen
• 25 gram fersk ingefær, skrelte og oppskårne fyrstikker
• 1 rød paprika, kastet, skåret i lengden
• 1 håndfull rosenkål (minikål), kuttet i kvart
• 1 ss soyasaus med lite salt
• 2 ss eplecidereddik eller balsamico
• 1 lime, klem ut saften og rasp huden

Hvordan lage mat:

1. Kok nudlene i henhold til etikettinstruksjonene, tøm og sett til side. I mellomtiden varme opp en stor stekepanne og tilsett grønnkålen og litt vann. Kok grønnkålen i 1-2 minutter til den blir vissen (fortsatt litt knasende). Overfør til et dørslag og skyll under kaldt rennende vann for å beholde fargen.
2. I samme stekepanne, varm opp 1 ss sesamolje og kok kyllingen til den er gyldenbrun, fjern den fra varmen, sett den til side. Ha ingefær, paprika og kål i pannen; sauter til det er litt mykt. Tilsett kylling, grønnkål og nudler. Rør det opp.
3. Hell soyasaus, eddik, revet appelsinskall og juice med litt vann for å lage en tykk saus. Serveres varm.

5. Sauter grønnkål med egg, potet og varm pølse

Forberedelsestid: 25 minutter

Serveringer: 2 personer

Totale kalorier: 463 kcal

Hva du trenger:

• 2 ts olivenolje
• 80 gram blackpepper-pølse, tynt skiver
• 1 løk, finhakket
• 100 gram grønnkål
• 400 gram poteter, grovhakket (middels størrelse)
• 1/2 ts paprika (valgfritt)
• 2 egg

Hvordan lage mat:

1. Varm 1 ts olje over middels varme, tilsett pølser og løk. Stek til pølsene er gyldenbrune og løken visnet.
2. Skru opp varmen, tilsett grønnkålen og surr i 1 minutt til grønnkålen begynner å visne. Rør poteter og krydder (salt pepper og paprikapulver) i 5 minutter, til potetene er kokte og grønnkålen er myk. Surr og rør innimellom.
3. Mens du venter på at kålen skal koke, steker du bifføyene eller koker dem mykt.
4. Server kålrørepannen på en serveringsplate, tilsett egget på toppen.

6. Smørbrød

Forberedelsestid: 50 minutter

Porsjoner: 18-20 kaker

Hva du trenger:

Kake:

• 2 mellomstore søte poteter, skrelt og most til en puré
• 350 gram quinoa, kok, avløp
• 135 gram grønnkål, delt fra bladstilkene, rull, skjær omtrent på langs
• 2 egg
• 1 ts fersk ingefær, revet
• Klype paprikapulver
• 1 ts svart pepperpulver
• 1/2 ts salt
• 4-6 ss kokosnøtt eller grapeseed oil

Dypsaus:

• 75 gram gresk yoghurt
• 1 ts revet fersk ingefær
• Klype salt
• Klype malt pepper
• Litt chili malet chili, for ekstra saus

Hvordan lage mat:

1. I en beholder, legg alle kakeingrediensene, bland sammen og bland godt.
2. Varm opp oljen i en liten stekepanne. Ta ut passende mengde deig med en øse, form en ball og legg 4-6 patties i pannen. Flatt toppen av kaken lett. Kok i 3-4 minutter på hver side, til pattiene er gyldenbrune. Fjern, tøm olje, sett til side.
3. For å blande dyppesausen, bland alle ingrediensene i en liten bolle og bland godt.
4. Server varme kale kaker ledsaget av dypsaus og chilikvern.

7. Empanadas

Forberedelsestid: 80 minutter

Porsjoner: 12 stk

Totale kalorier: 279 kcal

Hva du trenger:

Empanada Hud:

• 350 gram mel til alle formål
• 1 egg
• 50 gram usaltet smør
• 3 ss maisolje eller solsikkefrø
• 1 appelsin, press saften
• Hvit melk, til spredning

Fyll:

• 1 ss olivenolje
• 1 rødløk, finhakket
• 150 gram magert kjøttdeig / svinekjøtt
• 150 gram grønnkål, grovhakket
• 100 gram kål, grovhakket
• 1 ts paprikapulver
• 50 gram rosiner
• 50 gram ristede mandler eller solsikkefrø
• 2 ss naturlig honning
• 100 gram sveitsisk ost, terninger

Hvordan lage mat:

1. For fylling: Varm opp olje i stekepanne, saut løk til duftende og visnet. Tilsett kjøtt, saut 3-4 minutter, tilsett deretter grønnkål, kål og paprika. Rør det opp. Dekk til pannen og la den koke i 20 minutter til grønnsakene er myke. Legg inn rosiner, nøtter og honning, smak til med salt pepper, fjern den fra varmen og la den avkjøles.
2. For empanada-skall: Tilsett egg, mel, smør, olje og en klype salt i en matprosessor. Hell mudresaften. Behandle til det blir en glatt deig. Pakk deigen med plastfolie, legg den i kjøleskapet.
3. Forvarm en elektrisk (190 ºC) eller gass (170 ºC) ovn. Ta deigen, form den til 12 kuler, flatt den deretter ut i en jevn sirkel (± 12 cm i diameter). Tilsett osten i fyllingsblandingen, bland godt og del den jevnt for hver skinn. Brett empanada-skjellene i to for å dekke fyllet, og bruk deretter fingertuppene til å krølle eller vri de halvcirkelformede endene for å tette dem tett. (rå empanadas kan oppbevares i kjøleskapet i opptil 12 timer)
4. Legg empanadaen i et bakepapir (smør kokespray), smør overflaten på empanadaen med melk. Stek i 20-25 minutter til de er sprøe gyldne. Serveres varm.