5 trinn for å spise mindre sukker & bull; hei sunt

Hvis du noen gang har prøvd et sukkerdiett, skjønner du sannsynligvis hvor vanskelig det er å slutte å spise noe søtt. For noen mennesker er kanskje et sukkerdiett helt umulig fordi sukker og sukkerholdig mat er veldig fristende retter.

Basert på resultatene av forskningen i 2011 bidro det daglige sukkerinntaket, inkludert sukker sukrose, glukose, fruktose og laktose, mer enn 10% av de totale kaloriene. Det gjennomsnittlige sukkerinntaket til den indonesiske befolkningen når 15,7 gram per person per dag. Hvis akkumulert, har dette tallet skutt i været utenfor WHOs anbefalte terskel, som bare er 5% av det totale antall kalorier som er oppnådd fra mat hver dag.

Hva forårsaker faktisk sukkerbehov?

Robert H. Lustig, en pediatrisk endokrinolog, sa at å spise søt mat forårsaker frigjøring av insulin som får hjernen til å produsere så mye dopamin i hele kroppen på en gang. Dopamin er en kjemisk forbindelse som er ansvarlig for å påvirke systemet belønning-oppførsel og forbedre humøret. Ja, sukker og alle slags søppelmat gjør deg glad.

Å spise søt mat ofte, spesielt i store porsjoner, fører til at dopaminreseptorer begynner å bryte ned og regulere seg selv. Nå har dopaminreseptorene i kroppen din redusert seg mye. Som et resultat, neste gang du spiser en søt matbit, vil ikke effekten av dopamin være like effektiv som før. Det er her avhengighet begynner å dukke opp. Automatisk vil du spise mer sukker for å komme til samme nivå av glede og lykke som før.

Videre, når du føler deg sulten, vil instinktene dine sende et signal til kroppen din om å begynne å lete etter mat. Og vanligvis vil enhver kalorimat være hovedmålet. Cravings, er hjertets ønske, ikke en impuls fra kroppen. Cravings er mer rettet mot spesifikke matvarer som er kjent med en følelse av komfort eller nostalgi. Med andre ord matvarer som kan øke dopaminnivået i kroppen.

Psykolog Elissa S. Eppel hevder at sukker og søppelmat , på grunn av sin sterke effekt på sentrum belønning hjerne, har en vanedannende rolle som rusmisbruk som kokain og nikotin.

Her er 5 enkle måter å begynne å spise sukker på. Du kan gjøre en, eller enda bedre, alle sammen.

1. Når du er sulten, spis med en gang

Det er viktig for deg å kunne fortelle hvilken sult som virkelig er sulten eller sulten på grunn av trang. Når du er sulten og også har lyst på noe, må du ikke se etter en matbit for å støtte morrende mage. Se raskt etter (eller lag) et fylt måltid som er rikt på næringsstoffer. Hjertesamtaler vil kanskje at du skal spise sjokoladekake, men hold deg selv i smak og fullfør lunsj selv om menyen ikke ser appetittvekkende ut

2. Ta en varm dusj

Det kan virke ekstremt, men ikke få panikk ennå. For noen mennesker er det å ta en varm dusj en ganske effektiv måte å stoppe voldelige trang til. Hemmeligheten er at vannet må være varmt, men ikke så varmt at det brenner huden din. Sett varmtvannsberederen til den er varm nok til å forårsake et litt ubehagelig stikk.

La sitte i 10-15 minutter i den varme dusjen. Etter å ha dusjet, vil du føle deg kvelende varm, akkurat som når du var i badstuen.

Cravingen din vil stoppe på et øyeblikk.

3. Til fots

Gå utenfor, ta en rolig spasertur og nyt solens varme som får deg til å føle deg energisk igjen.

Hvis du liker å løpe, desto bedre.

Å løpe vil forhindre deg fra maten du ønsker. Når du trener vil kroppen frigjøre endorfiner, kjemikalier som gjør deg lykkelig; forsømmelse cravings.

Hvis du ikke kan gå utenfor, kan du trene i TV-rommet eller rommet ditt. Lette øvelser som knebøy, push-ups eller burpees er like gode til å distrahere deg fra trang.

4. Tren deg opp i å ikke gjøre "stressspising"

Et mulig, og vanligvis scenario, er: når du er trist, sint eller stresset, foretrekker du å gå til nærmeste supermarked og unne deg en rekke sjokolade, godteri eller potetgull.

Du kan avstå fra denne vanen å løpe bort til sukker.

Trikset, sett deg rundt god mat (snacks og søppelmat) når du er rolig og avslappet.

Denne øvelsen er en kognitiv atferdsmessig tilnærming som kan lære deg å ikke begynne å "stressspise", sier Holly Lofton. Lofton er direktør for Medical Weight Management Program ved NYU Langone Medical Center.

Velg en tid når du er avslappet og rolig, og gå deretter til nærmeste supermarked eller kantine. Ikke kjøp noe, eller hvis du vil, bare kjøp en flaske vann. Det virker umulig, men ifølge Lofton vil kroppen din bli vant til rutinen med å gå til snackbaren og reise hjem uten å kjøpe noe. Du kan bygge et nytt tankesett som også fører til ny atferd."

5. Merket "Diet Food" er ikke nødvendigvis bra

Kosthold mat er bra for å hjelpe ditt sunne kosthold. Kanskje du har kommet over en flott oppskrift på vegetariske snacks som ikke bare er iøynefallende, men også appetittvekkende. Tross alt er instinktene dine vant til å kompensere deg tilsvarende belønning for kroppen etter vellykket å spise sunn mat.

Du har klart å spise en tallerken med salat. Så kommer en slags "forpliktelse" til å belønne deg selv med et stykke ostekake etter det harde arbeidet med det nye kostholdet ditt.

All motivasjon og viljestyrke du har, hjelper ikke hvis du alltid er omgitt av sukkerholdige snacks og søppelmat, eller hvis du ikke har noe annet valg å spise annet enn en matbit. Gjør hjemmet eller kontorsskuffen full av sunne, spiseklare matvarer og ikke lagre lager med høyt fett og sukker snacks. Hvis du er forpliktet til å legge ned ekstra krefter og utgifter hver gang for å få en matbit, for eksempel å måtte forlate huset og gå til supermarkedet, vil trangen din gradvis avta.