4 Viktige nøkler i å bygge muskler & bull; hei sunt

Ønsker du å bygge og øke muskelmassen? Du kan følge disse tipsene.

1. Gjør fysisk trening minst 2 ganger i uken

American College of Sports Medicine anbefaler å bygge kroppsmuskulaturen din i det minste å gjøre regelmessig fysisk trening to ganger i uken. En studie rapportert i Journal of Applied Physiology fant at muskelmassen økte med 0,2% hver dag siden 20 dager med fysisk trening. Muskelmassebygging avhenger også av alder, i det minste vil den gjennomsnittlige personen miste 2 til 3 kilo muskelmasse mellom 35 og 50 år.

Hver redusert muskelmasse, vil du miste kroppens evne til å forbrenne 35-50 kalorier per dag, noe som betyr at hvis du mister 3 kilo muskelmasse når du er 50 år, har kroppen din redusert evne til å forbrenne 50 kalorier per kilo, så du må unngå matvarer som inneholder 350 kalorier per dag for ikke å bli overvektige.

2. Bruk tilstrekkelige mengder protein til rett tid

Kroppen bruker protein for å utføre forskjellige kroppsfunksjoner, for eksempel muskelfunksjon, muskelstyrke, immunsystem, bein. En nylig studie fant at inntak av riktig mengde protein til rett tid ikke bare har god innvirkning på helsen, men vil også øke muskelmasseoppbygging og vekttap. Å spise tilstrekkelig protein når du kjører et vekttapsprogram vil minimere muskelmassetap og maksimere fettforbrenningen.

Protein er det viktigste næringsstoffet som trengs i proteinsyntese. Proteinsyntese er prosessen der proteinet vi tidligere fikk fra mat omdannes til muskelvev. Proteinsyntese er som en lampe som kan slås på eller av. Med 20 til 25 gram protein kan lampen lyse. Jo mer protein du spiser, desto mindre tennes lysene.

Imidlertid viser en studie i Journal of Nutrition at økende muskelvev kan gjøres ved å spise et protein som er god bioavalibitet og spises regelmessig ved hvert måltid. Biotilgjengelighet er hvor lett kroppen kan fordøye og absorbere protein, jo bedre biotilgjengelighet, desto raskere og bedre blir absorpsjonen av protein. Protein er inneholdt i et bredt utvalg av matingredienser, som basismat, animalsk og vegetabilsk mat, grønnsaker og frukt. Proteinet med den beste biotilgjengeligheten er imidlertid protein avledet fra dyrefôrkilder.

I studien var proteinsyntese 25% høyere hos personer som spiste 30 gram protein ved hvert måltid, sammenlignet med de som spiste samme mengde protein, men bare spiste det en gang om dagen.

I Journal of Applied Physiology viser at personer som bruker 20 gram protein 6 ganger om dagen, kan miste fett og øke muskelmassen i kroppen, selv om de ikke gjør anstrengende fysisk aktivitet en gang. I mellomtiden, i American Journal of Clinical Nutrition, fant forskere at å ta proteintilskudd mens de trener kan øke med nesten 1 kilo muskelmasse. Så idealet er hvis du spiser et diett med høyt proteininnhold to eller tre timer før du trener og to eller en time etter trening.

3. Karbohydrater er muskelbrensel

Karbohydrater er næringsstoffer som fungerer som drivstoff for kroppen, når du gjør fysisk aktivitet eller trener, sørg for at karbohydratbehovet ditt blir oppfylt. Karbohydrater omdannes til glykogen av kroppen, som er energikilden for kroppens muskler. Vi anbefaler at du velger karbohydrater med lite fett som fullkornsbrød og frokostblandinger.

4. Fett er også nødvendig for å bygge muskler

Fett er også nødvendig når du gjør fysisk aktivitet. Fett tjener til å gi energi til muskler under trening. Mengden fett som trengs er minst 15 til 25% av det totale kaloribehovet på en dag. Velg mat som inneholder mye umettet fett som valnøtter, olivenolje, avokado, mandler, laks og sardiner.