13 tips for å spise sunn mat uten problemer

Å spise sunn mat er en av tingene som må gjøres for å opprettholde en sunn kropp. Ikke bare det, fordelene, sunn mat er også bra for deg humør Du hver dag . Hva er de sunne kostholdene for å holde kroppen i form? Må du følge de legendariske 4 sunne 5 perfekte diettreglene i lang tid? La oss se på følgende forklaring

Prinsippet om å spise 4 sunne 5 perfekte er utdatert

Kanskje har prinsippet om 4 sunne 5 perfekte blitt et slagord som fortsetter å ringe i tankene dine. Du har kanskje husket dette slagordet siden barndommen. Visste du imidlertid at dette slagordet ikke lenger brukes i dag? Hvorfor er det?

Dette slagordet dukket opprinnelig opp som en kampanje i 1952. Siden da har 4 sunne 5 perfekte alltid vært hovedprinsippet hvis du vil leve sunt. Så over tid og utvikling av vitenskap er dette slagordet ikke lenger egnet for livet i dag.

Derfor har det indonesiske helsedepartementet utstedt en erstatning, nemlig Balanserte ernæringsretningslinjer (PGS). Dette spiseprinsippet ble først utgitt og legalisert i 2014, slik at ikke mange vet at 4 sunne 5 perfekte ikke lenger er gyldige.

Her er årsakene til at slagordet 4 sunn 5 perfekt ble ansett som ikke passende, og til slutt ble erstattet med Retningslinjer for balansert ernæring.

1. Å spise sunt er ikke nok

Tidligere har du kanskje trodd at hvis du ønsket å leve et sunt liv, måtte du bare oppfylle prinsippet om å spise 4 sunne 5 perfekte. Dette betyr at hvert måltid må ha en basismat, et tilbehør som består av animalsk protein og vegetabilsk protein, grønnsaker, frukt og melk som et supplement.

Faktisk er ikke mat den eneste avgjørende for din helsestatus. Å velge sunn mat alene er ikke nok til å opprettholde din generelle form og helse.

I denne nye retningslinjen er noen andre forslag oppført hvis du vil leve et sunt liv. Blant dem trener regelmessig, justerer matporsjoner, overvåker kroppsvekt regelmessig og opprettholder personlig hygiene og det omkringliggende miljøet.

2. Melk: valg utfyller ernæring

Selv om det ikke er obligatorisk, er melk bra å være med på din sunne diettmeny hver dag. Melk kan bidra til å supplere næringsbehovet til maten din på en dag. I tillegg til ernæringsmessig fullstendighet, kan du velge melk som er sukkerfri og med lite fett, slik at ditt daglige inntak av sukker og fett kan opprettholdes.

3. Det er ingen delkrav

I det gamle slagordet om å spise sunn mat var det ingen regler og forskrifter om hvor mange porsjoner man skulle spise om dagen. Tilbudet av spiseporsjoner er faktisk veldig viktig for å forhindre at du blir overvektig og lider av forskjellige kroniske sykdommer.

I mellomtiden kan du i Balanserte ernæringsretningslinjer også få en del av en sunn matmeny på middagsplaten.

4. Matingredienser må varieres

Jo flere ingredienser du spiser av et sunt kosthold, jo bedre er næringsinnholdet. I prinsippet om balansert ernæring blir det også vektlagt å konsumere forskjellige typer matingredienser.

Ikke bare avhengig av en type mat, for eksempel stiftmat som kan erstattes med mais, nudler, søtpoteter eller poteter - det trenger ikke være ris hele tiden. Mens det i det forrige slagordet ikke var noe slikt budskap.

5. Du bør også drikke mye vann

I 4 sunne 5 perfekte er det ingen omtale at du bør konsumere mineralvann. Faktisk er oppfyllelsen av væsker veldig viktig for å opprettholde tilstrekkelig væske i kroppen din. Den beste væsken for å dekke dine behov er bare mineralvann.

Derfor anbefales det at du drikker minst 8 glass vann per dag i Balanced Nutrition Guidelines eller i henhold til dine individuelle behov.

Tips for å spise sunn mat for travle mennesker

Blir jaget frist , travle møteplaner, overtid til sent på kvelden, å måtte ta vare på huset og andre aktiviteter gjør det noen ganger vanskelig for travle mennesker å kontrollere matinntaket. Vanligvis velger de bare å spise det er raskt og enkelt å finne, slik at det ikke tar mye tid.

Faktisk er sunt matinntak viktig for å støtte menneskers helse, kontrollere kroppsvekten, forbedre hjernens ytelse og øke energi gjennom dagen. Her er enkle å finne sunne mattips og alternativer for travle mennesker.

1. Frokost

Frokost er veldig viktig for å støtte energi og bidra til å kontrollere blodsukkeret. Unngå frokost med matvarer som inneholder enkle karbohydrater og sukker. Anbefalt sunn matmeny til frokost:

• Matvarer med høyt komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris, frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
• Matvarer som inneholder høy fiber, for eksempel fullkornsblandinger og Chia frø .
• En diett rik på proteiner som nøtter, frø, mandelmelk, fettfattig kumelk, yoghurt og egg.
• Matvarer med godt fett fra nøtter, frø, avokado og kokosnøtt.

2. Ikke drikk for mye kaffe

Å drikke kaffe gir fordeler for oss, men overdriv det ikke. Å drikke for det meste kaffe vil belaste leveren og gjøre deg dehydrert (fordi kaffe er en vanndrivende drink, som også øker hastigheten med hvilken urin dannes).

Derfor er det viktig å ta hensyn til kaffeinntaket. Prøv å ikke drikke mer enn 400 mg kaffe per dag for å holde det trygt og ikke har farlige bivirkninger. Som et alternativ hvis du trenger koffeininntak, kan du drikke urtete som grønn te eller matcha som også er elsket av alle.

3. Drikk mye vann

Ikke glem å drikke mye. Drikk i det minste 8 glass vann om dagen slik at energinivået ditt er høyt, fordøyelsen din er jevn og konsentrasjonen din opprettholdes.

Når kroppen din er dehydrert, noen ganger vil kroppen din faktisk gi deg feil signal, som er følelsen av sult. Du kan drikke vann 20 minutter før eller 60 minutter etter å ha spist.

4. Spis mindre matvarer

Generelt inneholder matvarer med mye sukker, salt, stabilisatorer, konserveringsmidler, kunstige smaker, kunstig fargestoffer og så videre. Disse matingrediensene er ikke bra for helsen. For å få mer sunn mat, unngå å spise mat og ferdigmat.

5. Spis fersk mat

Fersk kjøtt, fisk, nøtter, hvete, frukt og grønnsaker er sunn mat som er god for helsen. Hvis du vil bære matbit , ta med nøtter eller frukt og grønnsaker som er kuttet i små biter.

6. Vær oppmerksom på resultatene av matprosessen i restauranten

Når du bestiller mat på en restaurant, må du være oppmerksom på prosessen med å lage mat i menyboka, enten maten er dampet, kokt, bakt eller bakt. Prøv å unngå stekt mat, mat som er tørrkokt over høy varme eller tilsatt olje eller fett, eller grateng der maten din er drysset med oppvarmet ost på toppen.

Foredlede matvarer med mye fett og kalorier. Du velger bedre en sunn meny med mat som er kokt eller bakt.

7. Reduser alkoholforbruket

For hvert glass alkohol du drikker, balanser det ved å drikke et glass vann. Alkohol dehydrerer deg, gjør deg full (alkoholforgiftning) og forstyrrer søvnmønsteret. For menn, ikke bruk mer enn 2 glass alkohol om dagen. I mellomtiden, for kvinner, er den sikre grensen ikke mer enn et glass om dagen.

Andre alternative drinker som lett alkohol, jomfru Caesar, hvitvinsspritzer, musserende vann eller til og med drikkevann med sitronskiver. Sitronvann er veldig bra for helsen. For eksempel øker det energi, hjelper fordøyelsen, øker immunforsvaret, hjelper avgiftning, hjelper med vekttap og hjelper hudpleie.

8. Spis sunn mat med mye fiber

I stedet for å spise hvit ris, velg brun ris som er rikere på fiber. Du kan også erstatte det hvite brødet du vanligvis spiser med hel hvetebrød. I tillegg til å være høyere i fiber, vil hele hvetebrød og brun ris også holde deg mett lenger, slik at du kan løpe jevnt hele dagen.

9. Ta med den matbit sunn deg selv

Ta med deg sunne snacks som hakket frukt, juice, havregryn, yoghurt, hakkede friske grønnsaker eller nøtter, uansett hvor du er. Spis snack hver 3. time for å hjelpe blodsukkeret å holde seg stabilt og forhindre at du spiser for mye under måltidene.

10. Ikke spis for mye

Spis nok ved måltidene, som er omtrent 80 prosent fulle og ikke får mer enn det. Hvis du fremdeles er sulten 10 minutter senere, så spis litt mer.

Overspising resulterer ikke bare i vektøkning, det hindrer også fordøyelsessystemet og kan føre til mer alvorlige sykdommer som diabetes. Ja, selv om du spiser sunn mat, må porsjonene fortsatt kontrolleres.

11. Øk forbruket av frukt og grønnsaker

Spis mye frukt og grønnsaker hver dag. Se etter fargerike, friske frukter og grønnsaker, og ikke glem å vaske dem først for å fjerne kjemikalier eller plantevernmidler som kan være tilstede i disse fruktene og grønnsakene.

Velg grønne grønnsaker, som grønnkål, spinat eller brokkoli. Grønne grønnsaker inneholder mange vitaminer og mineraler som er gunstige for helsen.

12. Spis regelmessig og i tide

Stoffskiftet ditt vil avta om natten. Det anbefales å spise sunn mat før klokka 8 på kvelden, slik at kroppen din får tid til å bearbeide maten du spiser og rense kroppen for giftstoffer slik at du unngår overflødig vekt. Prøv å alltid spise regelmessig, ja.

13. Ta kosttilskudd

Uansett hvor godt inntaket av sunn mat er, er det ingen som har perfekt ernæring i kroppen. Med et miljø som inneholder mange stoffer som ikke er bra for kroppen vår, eller stress på grunn av arbeid kan påvirke ernæringen i kroppen vår. Følgende er anbefalte kosttilskudd:

• Multivitamin eller mineraltilskudd
• Probiotisk tilskudd
• Vitamin B-kompleks (for å redusere stress, øke stoffskiftet og bidra til å øke immunforsvaret)
• Kosttilskudd som inneholder essensielle omega-3 eller omega-6 fettsyrer
• Fiskeolje (for å forbedre hjernens arbeid, forbedre fordøyelsessystemet, redusere stress og kontrollere appetitten)

Alle har forskjellige ernæringsmessige behov. Rådfør deg med en diettist for å diskutere hvilke kosttilskudd som passer for deg.

Alle tipsene ovenfor er ganske enkle ting å gjøre, uansett hvor opptatt du er. Husk alltid at helsen din er viktigere enn det travle livet ditt.

Husk at nøkkelen til et sunt liv er dedikasjon og motivasjon fra deg selv til å starte et sunt liv. Så selv om du er opptatt, ikke glem å ta hensyn til et sunt kosthold for helsen din.

Å spise sunn mat kan også få deg til å føle deg bra

De sunne, deilige matene nedenfor inneholder gode næringsstoffer som har vist seg å gi et energiboost, lavere nivåer av stresshormonet kortisol og øke nivåene av det lykkelige hormonet serotonin. Her er menyene for mat og sunt kosthold som kan lages humør vær bedre og munter hele dagen:

1. Appelsiner

Appelsiner er et lagerhus med vitamin C. Vitamin C har forskjellige fordeler, ikke bare forsterker immunforsvaret. Dette vitaminet har vist seg å være effektivt for å redusere de fysiske og psykologiske effektene av stress.

De høyeste nivåene av vitamin C i kroppen finnes naturlig i binyrene, og forskning viser at stress tømmer kroppen av vitamin C. Det er derfor folk med høyt vitamin C-nivå ikke viser tegn på mental og fysisk stress som forventes når de opplever akutte psykologiske utfordringer.

Dessuten rapporterte de at de hoppet tilbake fra stressende situasjoner raskere enn personer med lave C-nivåer i blodet.

2. Cashewnøtter

Du trenger ikke å spise cashewnøtter bare under Eid. Cashewnøtter kan konsumeres når som helst. I tillegg har denne sunne maten blitt kåret til en av de beste stressavlastningene blant alle typer nøtter. Dette er fordi cashewnøtter inneholder høye nivåer av sink per unse for å dekke 11 prosent av dine daglige behov.

Lavt sinknivå i kroppen har vært knyttet til høy angst og en tendens til depresjon. Dessuten, fordi kroppen ikke har fasiliteter for å lagre sinkreserver, må du få daglig inntak, for eksempel fra cashewnøtter.

3. Yoghurt

En 2013 UCLA-studie blant 36 friske kvinner fant at inntak av probiotika i yoghurt reduserte hjerneaktivitet i områder som håndterer følelser, inkludert stress, sammenlignet med mennesker som konsumerte yoghurt uten probiotika eller ingen yoghurt i det hele tatt. Denne studien er liten, så det er behov for mer forskning for å bekrefte resultatene.

Det skader ikke å spise mat på yoghurt som en måte å lindre stress på. Videre inneholder yoghurt også en rekke andre viktige næringsstoffer som protein og kalsium.

x