Velge ris for diabetes og andre erstatninger

Forbruk av matvarer som inneholder karbohydrater kan påvirke blodsukkernivået direkte. En av de viktigste matvarene som er den viktigste kilden til karbohydrater er ris eller ris. Derfor blir diabetespasienter ofte bedt om å redusere hvit ris og velge typer ris eller andre riserstatninger for å kontrollere blodsukkeret. Er det riktig?

Kan diabetikere spise hvit ris?

Forbruk av ris som en kilde til karbohydrater påvirker blodsukkernivået hos personer med diabetes mellitus. Dette er fordi karbohydratene i den brytes ned til glukose (blodsukker).

Diabetespasienter, både type 1 diabetes og type 2 diabetes, har begge problemer i ferd med å bryte ned glukose til energi. Enten kan ikke kroppen produsere hormonet insulin, eller fordi kroppen ikke lenger er følsom for tilstedeværelsen av insulin (insulinresistens) slik at prosessen ikke er optimal.

Det er derfor de ofte blir anbefalt å unngå hvit ris på grunn av det høye karbohydratinnholdet.

Det er sant at inntak av hvit ris kan øke blodsukkeret, men det betyr ikke at du må slutte å konsumere karbohydrater helt. Kroppen din trenger fremdeles karbohydrater som energikilde.

Du kan fortsatt spise karbohydrater, bare begrense inntaket eller erstatte dem med komplekse karbohydrater som er relativt mer stabile når det gjelder å påvirke blodsukkernivået.

I rapporten PERKENI (Indonesian Endocrinology Association) blir det forklart at diabetikere trenger å møte karbohydratinntak på 45-65% av det totale energiinntaket per dag.

I mellomtiden anbefaler American Diabetes Association at den sikre grensen for karbohydratinntak for diabetikere er rundt 45-60 gram per ett måltid (tilsvarer et halvt glass) eller 135-180 gram karbohydrater per dag.

Imidlertid kan denne figuren være forskjellig for hver person fordi karbohydratbehov per dag fremdeles avhenger av faktorer som kjønn, alder, medisinering og intensitet av daglige aktiviteter.

Bortsett fra å ta hensyn til hvor mye karbohydratinntaket er, er inntak av karbohydrater for diabetes også trygt hvis diabetikere velger typen komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber.

Velge en type ris som er sunn for diabetes

Noen typer ris har lavere glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen (GI) viser hvor raskt karbohydrater i mat brytes ned til glukose.

Hvit ris har en glykemisk indeks på rundt 70-74. Den faller inn i kategorien medium til høy glykemisk indeks. De typer ris som er gode for diabetes, er de som har lavere GI-verdi, for eksempel:

1. Basmatiris

Basmatiris er en av de sunneste typene ris for diabetes. Basmatiris har en glykemisk indeks på rundt 43-60, som faller inn i kategorien lav til moderat glykemisk indeks.

Cirka 100 gram kokt hvit basmatiris inneholder 150 kalorier, 3 gram protein og 35 gram karbohydrater.

I mellomtiden er 100 gram brun basmatiris rikere på fiber. Denne risen inneholder ca 162 kalorier, 1,5 gram fett, 3,8 gram protein, 33,8 gram karbohydrater og 3 gram fiber.

2. Brun ris

Rapportering fra Harvard Health Publishing inneholder brun ris en glykemisk indeks på 50 (lav GI). Derfor er denne risen trygg for forbruk av mennesker med diabetes.

Ikke bare er den glykemiske indeksen lav, men fiberinnholdet i brun ris er ganske mye sammenlignet med hvit ris. Dette gjør brun ris mindre sannsynlig å påvirke blodsukkernivået fordi fiber kan hemme frigjøringen av glukose (sukker) i blodet.

I 100 gram brun ris inneholder den:

• 163,5 kalorier
• 34,5 gram karbohydrater
• 3 gram fiber
• 1,5 gram fett
• 3,4 gram protein.

Brun ris er også fullpakket med vitaminer og mineraler, som B-vitaminer, jern, kalsium og sink.

Tips om å spise ris til diabetikere

Det er tillatt å konsumere ris for å møte karbohydratbehovet hos diabetikere, men du må også justere forbruket. Spesielt når risen er bearbeidet til ris.

Det er noen tips du må ta hensyn til hvis du fortsatt vil spise ris sunnere for diabetikere, for eksempel:

1. Spis nok ris

Selv om basmatiris og brun ris har lav glykemisk indeks, må du fremdeles opprettholde en ideell del av karbohydratforbruket hver dag.

Vær også oppmerksom på andre karbohydratholdige matvarer du spiser den dagen, for eksempel brød, poteter, nudler og pasta. Hvis du har spist ris, unngå andre matvarer som inneholder karbohydrater.

Forbruk av ris for diabetes bør ledsages av matkilder til protein uten mel og grønnsaker uten stivelse (komplekse karbohydrater), som brokkoli, spinat eller blomkål. Det anbefales at du oppfyller dine daglige fiberbehov på 25 gram per dag.

I mellomtiden velger du kylling, magert biff, egg, tunfisk, steinbit og tilapia for proteinmat.

Prøv å øke andelen grønnsaker i stedet for ris og tilbehør. I en plate er serveringen av grønnsaker 1/2 plate, for protein og ris er 1/4 plate hver.

2. Avkjøl først

Den glykemiske indeksen for mat kan endres når den påvirkes av prosessen for matproduksjon. Å spise kald ris kan være en av de sunnere måtene for diabetikere.

Nykokt varm ris har høyere GI-verdi. Imidlertid, hvis kjølt, vil den glykemiske indeksen være lavere. Dette er fordi karbohydratene i ris blir til resistent stivelse når de er avkjølt.

Resistent stivelse er en spesiell type fiber som er mer kompleks og det tar lenger tid for kroppen å fordøye.

3. Sjekk alltid blodsukkernivået

Ikke glem å alltid sjekke blodsukkeret regelmessig uavhengig. Det hjelper deg også å vite hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer, slik at du vil kunne justere kostholdet ditt i fremtiden om nødvendig.

Sjekk blodsukkeret minst 2 ganger om dagen, nemlig før frokost og etter middag eller før sengetid.

Riserstatninger for diabetikere

I tillegg til å erstatte hvit ris med basmati og brun ris, er det flere andre riserstatninger som også kan være et alternativ for diabetikere.

Her er noen matvarer som inneholder komplekse karbohydrater som kan være et alternativ til ris for å dekke det daglige energibehovet til diabetikere:

1. Mais

Mais er en god kilde til karbohydrater for kroppen. Sammenlignet med hvit ris har mais færre kalorier.

100 gram mais har 140 kalorier, mens 100 gram hvit ris har 175 kalorier. Så du kan spise dette risutskiftningsmålet mer enn servering av ris for diabetes i ett måltid. På den måten vil kaloriinntaket og appetitten din bli bedre kontrollert.

I tillegg inneholder mais også fiber slik at prosessen med å bryte ned karbohydrater til glukose tar lengre tid.

Imidlertid bør du fortsatt ikke overdrive det når du spiser rissubstitutter for diabetes. Akkurat som ris, kombiner mais med proteinkilder og vegetabilske kilder for å få full ernæring.

2. Hvete

Hvete er en sunn erstatning for ris for diabetikere. En av matvarene som er inkludert i denne typen hvete er havregryn.

Havregryn kan være en alternativ energileverandør for diabetes. Havregryn er også bra for diabetes på grunn av fiberinnholdet i det.

Unngå imidlertid å velge øyeblikkelig havregryn, da det har gjennomgått mange modifikasjoner. Prøv å velge hurtigkokende havregryn (rask matlaging)

3. Frø og nøtter

Korn og nøtter kan også være en alternativ erstatning for ris for diabetes. Men hvis du spiser fullkorn på boks, ikke glem å vaske dem først. Dette kan bidra til å fjerne saltinnholdet med 40 prosent.

4. Søtpoteter

Søtpoteter er også en type karbohydrat som ikke får blodsukkeret til å spike plutselig. Søtpoteter er gode til inntak som erstatning for ris for diabetes fordi de inneholder betakaroten som er bra for å forebygge ulike sykdommer.

5. Fullkornspasta

Pasta som kan brukes som erstatning for ris for diabetes er hel hvete pasta eller full hvete . Tips for å maksimere forbruket av karbohydrater fra pasta til diabetikere er å tilsette grønnsaker som ikke inneholder stivelse, for eksempel brokkoli.

x