Hypertensjon diett som effektivt senker blodtrykket & bull; hei sunt

Hvis du har en historie med høyt blodtrykk eller prehypertensjon, må du endre kostholdet ditt for å være sunnere og unngå matvarer som forårsaker hypertensjon. Dette må gjøres for å kontrollere blodtrykket for å unngå komplikasjoner av hypertensjon som forverrer helsen din. Det er en måte å opprettholde en diett for personer med hypertensjon, nemlig å bruke et hypertensivt diett, eller bedre kjent som DASH dietten. Hva er DASH dietten og hvordan bruker du den?

Hva er hensikten med DASH dietten for personer med høyt blodtrykk?

Kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon aka DASH dietten er et sunt kosthold som har vist seg å bidra til å redusere og forhindre høyt blodtrykk uten å bruke høyt blodtrykk. The National Institutes of Health sa, DASH dietten gjøres ved å redusere inntaket av natrium (salt), fett og kolesterol og øke inntaket av protein, fiber, kalsium og kalium fra maten du spiser daglig.

Ved å ta i bruk DASH dietten kan du senke blodtrykket med flere poeng innen to uker. Over tid ble blodtrykksfallet mer betydelig. Faktisk, sier Mayo Clinic, kan fallet nå 14 mmHg for ditt systoliske blodtrykk.

I tillegg til å senke blodtrykket, er det også bra å vedlikeholde DASH dietten for å opprettholde kroppens helse. Årsaken er at denne sunne måten å spise også har vist seg å forhindre andre livstruende sykdommer, som hjertesykdom, kreft, hjerneslag, osteoporose og diabetes.

Når det gjelder de av dere som vil gå ned i vekt, kan DASH dietten også være et alternativ. Du må imidlertid velge mat med lavere kalorier for å oppnå dette målet. Hvis det typiske DASH-dietten inkluderer omtrent 2000 kalorier om dagen, må du oppfylle dine daglige kaloribehov under det tallet.

Hvordan går du frem for DASH dietten for personer med høyt blodtrykk?

Nøkkelen til å implementere DASH dietten er å øke forbruket av grønnsaker og frukt og unngå matvarer som forårsaker høyt blodtrykk. Dette må gjøres konsekvent og regelmessig i ditt daglige liv.

Du må også ta i bruk andre sunne livsstiler, for eksempel trening mot høyt blodtrykk, redusere stress og ikke røyke, for å senke blodtrykket optimalt. Det er ikke umulig. Legene kan slutte å foreskrive medisiner med høyt blodtrykk hvis dette sunne kostholdet og livsstilen har hatt positive resultater for helsen din.

Men hvordan skal man leve riktig DASH diett? Her er en guide for deg:

1. Reduser salt i matlagingen

De fleste mennesker med hypertensjon har primær eller essensiell hypertensjon. Denne typen hypertensjon har ingen kjent eksakt årsak. Eksperter mener imidlertid at en av årsakene er en usunn livsstil, inkludert inntak av salt.

Salt forårsaker hypertensjon når det konsumeres i overkant. Høyt saltinntak (natrium) kan føre til væskeretensjon eller vannretensjon i kroppen. Denne tilstanden fører til at vannvolumet i blodkarene øker slik at trykket i blodårene øker. Derfor trenger personer med høyt blodtrykk å redusere saltinntaket, inkludert når de gjennomgår DASH-dietten.

American Heart Association (AHA) anbefaler at du ikke bruker mer enn 2300 mg salt eller natrium, tilsvarende en teskje per dag. For de som har høyt blodtrykk, må bruken av salt være lavere, noe som ikke er mer enn 1500 mg per dag.

Den enkleste måten å redusere saltinntaket på et høyt blodtrykk diett er å lage dine egne retter og redusere salt i disse rettene. Når du lager mat, er det best å kutte på salt, inkludert bordsalt, MSG, kjøttmørkere, forskjellige typer soyasaus og sauser, sylteagurk og andre som inneholder mye natrium.

For å erstatte den, kan du legge til andre ingredienser, som hvitløk, løk, ingefær, hasselnøtt, gurkemeie, kencur, laos, laurbærblad, sitrongress, sitron, eddik, pepper eller sort pepper. Du kan også legge til appelsin, sitron, lime, ananas eller eddik som krydder for kjøttretter i den hypertensive diettmenyen.

Hvis du vil sautere, bør du bruke smør som ikke inneholder natrium eller salt (usaltet smør). Du kan imidlertid også prøve andre tilberedningsmetoder, som for eksempel baking eller koking i stedet for steking som inneholder mer olje.

Disse metodene er kjent for å være svært effektive for å senke blodtrykket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 viser, å redusere saltinntaket fra 10 gram til 6 gram per dag i et hypertensivt kosthold kan redusere blodtrykket. Til slutt kan denne dietten redusere 14% av dødsfall som følge av hjerneslag og 9% av dødsfall som følge av koronar hjertesykdom hos personer med høyt blodtrykk.

2. Unngå hermetisert eller bearbeidet mat

I tillegg til å redusere salt i matlagingen, må du også unngå bearbeidet eller pakket mat, inkludert hermetikk og øyeblikkelig mat, og hurtigmat. Denne typen mat inneholder høyt natrium, så det er farlig for helsen din.

Du bør også begrense å drikke brus fordi disse drikkene også inneholder tilsatt salt. Hvis du ønsker å kjøpe frossen mat, velg en med ca. 600 mg natrium eller mindre.

Her er noen bearbeidede og pakkede matvarer du må unngå når du gjør høyt blodtrykk diett eller DASH diett. Disse matvarene kan øke blodtrykket og føre til at hypertensjonssymptomer dukker opp i deg, nemlig:

• Saltede peanøtter eller peanøtter i en boks.
• Bearbeidet eller hermetisk kjøtt, kylling eller fisk, som pølser, sardiner, corned beef.
• Konservert mat, som strimlet, salt fisk, saltede egg, pindangfisk, rykkete, peanøttsmør og andre.
• Hermetiserte grønnsaker eller frukt.
• Smør og ost med høyt natrium, som cottage cheese.
• Ferdige krydder, som soyasaus, forskjellige sauser, rekepasta, pasta, tauco og andre krydder.

3. Les matetiketter når du kjøper pakket mat

Når du har et diett med lite salt eller natrium, er det fortsatt mulig å spise matvarer. Sørg imidlertid for at ditt daglige natrium / saltbehov ikke overskrider de anbefalte ideelle grensene.

For å være sikker, må du sjekke eller lese informasjonen om næringsverdien hver gang du kjøper mat. Du vil finne ut hvor mye salt eller natrium det pakkede matvareproduktet inneholder.

Velg mat som inneholder lite natrium (140 mg eller mindre per porsjon) eller natriumfri (mindre enn 5 mg per porsjon).

Vanligvis er det mer enn en porsjon i en pakket matpakke. For å finne ut av det, kan du se på antall porsjoner per pakke. Deretter kan du dele mengden natrium i en pakke med antall porsjoner per pakke.

Etter å ha visst hvor mye natrium som finnes i hver servering av disse matvarene, kan du bedømme om du kan konsumere disse matvarene og hvor mye av disse matvarene som kan konsumeres, i henhold til det høyt blodtrykk dietten du lever for øyeblikket.

Vurder innholdet av natrium og salt

For din vurdering er det andre måter å lese saltinnholdet på emballasjen og vurdere om du kan konsumere disse matvarene eller ikke:

• Lav: 0,3 g salt eller mindre per 100 g mat. Du kan spise disse matvarene.
• Middels: 0,3-1,5 g salt per 100 g mat. Du bør ikke spise disse matvarene for ofte.
• Høy: 1,5 g salt eller mer per 100 g mat. Unngå mat med så mye salt.

Som for 1 gram natrium er lik 2,5 gram salt. Slik leser og vurderer du natriuminnholdet i pakkede matvarer:

• Lav: 0,1 g natrium eller mindre per 100 g mat. Du kan spise disse matvarene.
• Moderat: 0,1-0,6 g natrium per 100 g mat. Du bør begrense forbruket av disse matvarene, ikke for ofte.
• Høy: 0,6 g natrium eller mer per 100 g mat. Unngå mat med så mye natrium.

Hva om det ikke står hvor mye salt eller natrium som finnes i et matprodukt? Vel, du kan lese listen over komposisjoner. Hvis salt er i utgangspunktet, er sjansen stor for at produktet inneholder mye salt eller natrium.

4. Bruk riktig mengde porsjoner

Hypertoni dietten eller DASH dietten understreker viktigheten av å spise mat rik på fiber, protein, vitaminer og mineraler. Du bør imidlertid ikke spise for mye på disse matvarene. Du må konsumere det i riktig antall porsjoner eller porsjoner, ikke overdreven og ikke mindre.

Følgende er hvilke typer mat du kan konsumere under DASH dietten sammen med antall porsjoner du kan bruke i den daglige menyen. Denne porsjonsstørrelsen er basert på den daglige kalorigrensen på DASH-dietten, som er 2000 kalorier per dag.

Fullkorn eller fullkornsprodukter

Fullkorn eller fullkornsprodukter trenger 6-8 porsjoner. En porsjon fullkorn tilsvarer en skive fullkornsbrød, 1 unse eller 28 gram tørr frokostblanding, eller en halv kopp kokt frokostblanding, brun ris eller pasta.

Grønnsaker

Grønnsaker må konsumeres så mye som 4-5 porsjoner per dag. En porsjon grønnsaker tilsvarer en kopp rå grønne grønnsaker, en halv kopp kokte grønnsaker eller 6 gram (177 ml) grønnsaksjuice. Grønnsaker som anbefales, nemlig tomater, gulrøtter, brokkoli og andre grønne grønnsaker.

Frukt

Frukt må konsumeres så mye som 4-5 porsjoner per dag. En porsjon frukt tilsvarer 1 mellomstor frukt, en fjerdedel kopp tørket frukt, for eksempel dadler, en halv kopp hakket frukt, enten det er fersk, frossen eller hermetisert frukt, eller 6 gram (177 ml) fruktjuice.

Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter

Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter må konsumeres i 2-3 porsjoner per dag. En servering meieri tilsvarer ett glass melk, 1 kopp yoghurt eller 42 gram ost. Typer ost med lite natrium inkluderer kremost, ricotta og mozzarella.

Kjøtt, fjærfe og fisk

Kjøtt, fjærfe og fisk bør konsumeres ikke mer enn to porsjoner per dag. En porsjon av denne typen mat tilsvarer ett egg eller 28 gram kokt kjøtt.

Nøtter og frø

Nøtter, frø og tørre belgfrukter må konsumeres i 4-5 porsjoner per uke. En porsjon nøtter og frø tilsvarer en tredjedel av en kopp bønner, to ss fullkorn eller bønnepasta eller en halv kopp erter. Matvarer som anbefales for denne typen, som mandler, solsikkefrø, nyrebønner, erter og andre.

Fett og oljer

Fett og oljer må konsumeres så mye som 2-3 porsjoner per dag. En porsjon olje tilsvarer en teskje smør, en spiseskje majones, 2 ss isalad dressing, eller en teskje vegetabilsk olje.

Søt mat

Sukkerholdig mat bør være begrenset til mindre enn 5 porsjoner per uke. En servering søt mat tilsvarer en spiseskje sukker, gelé eller syltetøy, eller en kopp limonade.

5. Bruke DASH dietten når du spiser på restauranter

Hvis du har fulgt retningslinjene for å lage et høyt saltholdig høyt blodtrykk diett eller DASH diett hjemme, hva skal du gjøre hvis noen ber deg om å spise ute av huset?

Slapp av, du kan fortsatt gå på diett for høyt blodtrykk mens du spiser på restauranter, kafeer eller bestiller mat utenfra. Velg anbefalt mat og unngå mat som må unngås for DASH dietten. Enda bedre, velg høyt blodsenkende matvarer som er tydelig bra for helsen din.

Men hvis dette er vanskelig å finne, velger du menyen med lavest saltinnhold eller ber restaurantskokken om å redusere eller lage mat uten salt. Når du for eksempel spiser pizza eller pasta, kan du velge pålegg grønnsak eller kylling. Reduser eller unngå om nødvendig pålegg høyt saltinnhold, som pølse, ost, pepperoni eller bacon.

Når du velger ris til et høyt saltfattig diett, unngå ris med ekstra krydder, som stekt ris, udukris eller gul ris. Velg hvit ris, eller hvis det er tilgjengelig, velg brun ris eller svart ris, noe som selvfølgelig vil være enda bedre for høyt blodtrykk diett.

Når du bestiller en salat med eller salatdressing , pass på at du ikke heller sausen tusen øya til salaten. Flere sauser brukt til salater, inkl tusen øya , inneholder høyt salt. I stedet kan du nyte grønnsakene i salaten din ved å dyppe den i sausen.

Du må også fortsette å unngå mettet fett og overflødig kolesterol når du spiser på restauranter. For å unngå dette kan du velge matvarer med litt olje eller om nødvendig velge matvarer som er dampet, bakt eller kokt.

I tillegg må du også begrense matporsjonene. Velg den delen av maten som passer til kostholdet ditt. Del om nødvendig maten din med partneren din, venner eller familie for ikke å overdrive det.

Oppskrift på daglig hypertensjon diett eller DASH diett oppskrifter

For å bruke høyt blodtrykk diett eller DASH diett hjemme, kan du prøve noen av oppskriftene nedenfor:

1. Kyllingsalat

Kilde: Food Network

Denne oppskriften inneholder næringsstoffer og fiber i grønnsaker. Ikke glem å legge til næringsinnholdet i proteinet fra kylling. Slik lager du det:

Nødvendige materialer:

• 1 ts pepper og salt.
• 3 ts fiskesaus.
• 4 gram skinnfritt og utbenet kyllingbryst.
• 1 bolle bland salat, tomater, erter, kål, epleskiver, agurk og gulrøtter.

Hvordan lage:

• Først beleg kyllingbrystet med pepper og salt.
• Stek i 15-20 minutter ved en temperatur på 80 grader Celsius.
• Lag en salatdeig med de rensede og omrørte grønnsakene sammen.
• Ikke glem å også blande inn fiskesausen for å tilsette smak.
• Deretter legger du pålegget av det grillede kyllingbrystet på toppen. Enkle og sunne salater er klare til å nytes.

2. Sjokoladesmoothie med banan og avokado

Hvis du kjeder deg med rett frukt eller juice, kan du lage andre alternativer for å dekke ditt daglige fruktbehov. Her er oppskriften:

Nødvendige materialer:

• 2 kopper soya melk med vaniljesmak (eller vanlig).
• ½ stykker avokadokjøtt.
• 1 middels banan, skrelt.
• ¼ kopp usøtet kakaopulver.
• 2 ts sukker (kan erstattes av stevia).

Hvordan lage:

Kombiner alle ingrediensene ovenfor i en blender. Bland til glatt og server så snart som mulig for en rask, sunn frokost.

x