10 Prenatal yogabevegelser for å forberede seg på fødselen

Mødre som er gravide kan allerede være kjent med yoga-aktiviteter før fødselen eller såkalte yogaøvelser for gravide kvinner. Prenatal yoga inkluderer "forsyninger" for klargjøring av fødsel for gravide i tillegg til gjenstander for fødsel.

Vet du allerede om prenatal yoga for gravide og hvilke yogabevegelser er for gravide?

Hvis du ikke har eller vil vite mer, vil jeg diskutere prenatal yoga i gjennomgangen nedenfor.

x

Hva er prenatal yoga?

Prenatal yoga eller yoga for gravide er en type yoga som gjøres spesielt under graviditet.

Denne typen yoga kan hjelpe gravide kvinner til å være fysisk og mentalt forberedt på fødsel, enten det er normal fødsel eller keisersnitt.

Mødre som er gravide med tvillinger og forbereder seg på å føde tvillinger, kan også gjøre denne yogabevegelsen.

Faktisk kan mødre som planlegger å føde hjemme eller føde på sykehuset, også slappe av med denne graviditetsyogaen.

Vanligvis fokuserer yogaøvelser for gravide på å øve på pust, øvelser på hofteområdet og å øve på forskjellige positurer.

Denne pusteøvelsen er nyttig som en bestemmelse for pusteteknikker når du føder senere.

Fordelene med positurer i prenatal yoga eller yogaøvelser for gravide er å gjenopprette energi når de føler seg slitne på grunn av hormonelle endringer i kroppen.

For mødre som er gravide, vil regelmessig å praktisere denne typen yoga hjelpe deg til å føle deg sterkere, holde deg aktiv under graviditeten og gi fordeler til babyen i livmoren.

Hva er fordelene med prenatal yoga for gravide kvinner?

Det er forskjellige fordeler med prenatal yogaøvelser for gravide som forberedelse til fødsel. Lansering fra Mayo Clinic, her er fordelene med yogabevegelsen for gravide kvinner:

• Forbedre søvnmønstre.
• Reduserer stress og angst.
• Øk muskelstyrken og fleksibiliteten.
• Hjelper kroppen å holde seg frisk, sterk og aktiv.
• Forbedre pusteteknikken til det bedre.
• Reduserer kvalme, hodepine, kortpustethet og smerter i korsryggen.
• Hjelper med å opprettholde kroppsbalanse.
• Tren opp hoftes beredskap før fødsel.
• Gi avslapning for kroppen til gravide kvinner.
• Dyrke et sterkt bånd med babyen i livmoren.

Som nevnt tidligere, kan du følge prenatal yogaøvelser for gravide i studio også å møte og sosialisere med andre gravide kvinner.

På den måten kan du utveksle historier og erfaringer om graviditet og fødsel.

Interessant, de forskjellige typer arbeidskraft som moren kan planlegge som vannfødsler, milde fødsler og hypnobirthing kan også praktiseres med denne yogabevegelsen.

Når og hvor skal du gjøre prenatal yoga?

Egentlig kan du praktisere prenatal yoga fra det øyeblikket du vet at du er gravid, spesielt hvis moren rutinemessig hadde trent eller praktisert yoga før graviditet.

Du bør imidlertid først konsultere legen din.

Dette er fordi de fleste leger bare gir grønt lys til gravide å begynne å trene i andre trimester eller utover 12 ukers svangerskap.

For etter 12 ukers svangerskap, vanligvis morgenkvalme du føler ikke lenger det, slik at du kan gå tilbake til aktivitet uten problemer.

I mellomtiden kan et sted å trene prenatal yoga for gravide gjøres hjemme eller i et spesialstudio med en trener.

For første gang anbefales det imidlertid at du først kommer til et yogastudio for å identifisere yogabevegelser som passer for gravide kvinner.

Så kan du fortsette å øve deg selv hjemme når du blir vant til det.

Å praktisere prenatal yogaøvelser for gravide i studioet gir også flere fordeler.

For på denne måten kan du møte og bli kjent med andre deltakere samt utveksle informasjon om graviditet.

Hvis du vil øve hjemme, kan du søke etter videoer av yogaøvelser på nettet eller bruke noen stillinger fra prenatal yogaklasser som har vært deltatt før.

Hvor ofte kan gravide gjøre prenatal yoga?

Prenatal yoga kan utføres av gravide 1-2 ganger i uken i 60-75 minutter når det gjøres i et spesielt yogastudio.

I mellomtiden, når du er ferdig hjemme, kan du øve yogabevegelser som forberedelse til fødsel i omtrent 30 minutter, med henvisning til American Graviditetsforening.

Mødre kan begynne å gjøre yogaøvelser ved å gjøre pusteteknikker i 15 minutter og yogastillinger som fokuserer på hofter, armer og strekker seg i 15 minutter.

Prenatal yoga kan også kombineres med andre idretter som svømming og gange for å holde seg aktiv og sunn under graviditeten.

Mødre kan gjøre denne yogabevegelsen til de nærmer seg fødsel til senere vises forskjellige tegn på fødsel, inkludert åpning av fødsel.

Prenatal yogabevegelser i stående stilling for gravide kvinner

Før du gjør det, må du huske at når du trener prenatal yoga, er det ofte mange bevegelser som må endres i henhold til forholdene under graviditeten.

Jeg vil beskrive trygge yogastillinger for deg å trene regelmessig under graviditet, selvfølgelig, med noen modifikasjoner og variasjoner.

For å være enda mer nyttig, kan du også bruke hjelp av en yogablokk, stol eller vegg hvis du føler deg i ubalanse mens du trener.

Prenatal yoga som du kan øve hjemme er som følger:

1. Fjellposering (Tadasana)

Måte å gjøre:

• Stå på føttene, spre bena i midjen og sørg for at føttene er parallelle med store tær som vender mot innsiden av kroppen din og mot hverandre. Det er bedre hvis du lar det være mellomrom mellom bena, for med tilstanden til magen din er denne stillingen mer komfortabel.
• Armene er aktive på sidene av kroppen med håndflatene aktive og fingrene sammen.
• Myk ansiktsmusklene og skuldermuskulaturen, det kan du gjøre mens du lukker øynene.

Variasjon:

• Ta håndflatene sammen foran brystet mens du lukker øynene og puster dypt. Gjør dette før du starter en yogapraksis for å puste inn, fokusere og balansere.

• Ta håndflatene sammen eller flette sammen, løft og strekk deretter armene ut til sidene til de sammenflettede håndflatene og åpne håndflatene er over hodet.

• Tøye ut (strekker) armer og kropp til høyre og venstre side.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen i 5-8 pust og gjenta 3 ganger for en variasjonsbevegelse.

Du kan bruke denne posen til å varme opp kroppen din. Pass på at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både mor og baby.

2. Stolposisjon (Uttkatasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med stolposer for gravide:

Måte å gjøre:

• Gjør en oppreist stående stilling (Tadasana) og bøy knærne, som om du sitter på en stol. Forsikre deg om at du ikke spenner magemusklene, men styrker bekkenmuskulaturen.

• Løft og strekk deretter armene ut på sidene, håndflatene er aktive.

Utfør hver stilling mens du puster dypt fra nesen i 5 pust, og gjenta deretter bevegelsen 3 ganger.

Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både deg og babyen din.

3. Treposering (Vrksasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med treposer for gravide kvinner:

Måte å gjøre:

• Stå i Tadasana-stilling, ta deretter håndflatene til midjen, bøy høyre kne og ta føttene mot venstre indre lår.
• Hvis det er for vanskelig, ta sålene på føttene mot leggene. Ta blikket til ett punkt for fokus og kroppsbalanse.

• Når du føler deg balansert, strekker du armene og tar håndflatene sammen over hodet.

Variasjon:

Ofte når det er gravid, er det vanskelig å balansere kroppen. Du kan imidlertid bruke hjelp når du trener på denne stillingen, enten med en vegg eller en stol.

Utfør hver stilling mens du puster dypt fra nesen i 5-8 pust, og arbeid deretter til høyre og venstre.

Sørg for at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både deg og babyen din.

4. Halv intens strekkposisjon (Ardha Uttanasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med halv intense strekkposisjoner for gravide kvinner:

Måte å gjøre:

• Stå i Tadasana-stillingen og plasser yogablokken i vertikal stilling foran deg.
• Legg hendene på de to blokkene, og juster hoftene dine med skuldrene, og hoftene dine er jevne over anklene.

• Du kan også gjøre denne stillingen ved hjelp av en stol eller vegg.
• Når du bruker en stol eller vegg foran deg, må du plassere håndflatene foran hodet og armene på linje med ørene.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger.

Forsikre deg om at moren ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både mor og baby.

5. Intens strekkposisjon (Uttanasana)

Måte å gjøre:

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med intense strekkbevegelser for gravide kvinner:

• Stå i Tadasana-stilling, ta deretter håndflatene til midjen, bøy overkroppen og ta håndflatene til å berøre gulvet.

• Når hendene ikke berører gulvet, plasserer du yogablokken foran føttene og plasserer håndflatene på blokken.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger.

Hvis du føler deg svimmel, må du slutte å gjøre denne stillingen og gå tilbake til Tadasana-stillingen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

6. kriger II (Virabhadrasana II)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med Warrior II-bevegelsen for gravide:

Måte å gjøre:

1. Stå i Tadasana-stilling, og ta deretter høyre fot tilbake, tærne vender mot høyre side. Bøy deretter forbenet med tærne vendt fremover.
2. Åpne deretter armene til sidene, parallelt med skuldrene. Forsikre deg om at bakarmen er aktiv og parallell med den fremre armen. Blikket ditt er på din fremre finger.
3. Ta håndflatene i midjen, og trekk deretter føttene fremover i Tadasana-stillingen. Gjør det for siden av venstre ben.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen.

Sørg for at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både deg og babyen din.

7. Utvidet trekantposisjon (Utthita Trikonasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med utthita trichonasana for gravide kvinner:

Måte å gjøre:

1. Stå i Warrior II-posisjonen, rett frembena, og ta håndflatene frem og strekk til stortåen på fremre fot eller fremre ankel.
2. Hvis dette er for tungt, kan du også plassere blokken ved siden av fremre fot og plassere håndflatene på blokken for støtte.
3. Åpne deretter armene opp, parallelt med at armene dine berører tommelen / blokken, åpne brystet og se på fingrene over hodet.
4. Forsikre deg om at skuldre, nakke og ansiktsmuskulatur er avslappet.
5. Ta kroppen din i stående stilling med armene på sidene, legg deretter hendene på livet og gå tilbake til Tadasana-stillingen.
6. Gjør det samme for venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen.

Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både mor og baby.

8. Intens sidestrekning (Parsvottanasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med sidestrekninger for gravide:

Måte å gjøre:

• Fra Tadasana, ta sålen på høyre fot tilbake.
• Med kroppen vendt fremover, hold bena rette, og bakre føtter vendt 45 grader til siden.
• Ta deretter håndflatene sammen bak ryggen, åpne brystet og aktiver skuldrene.

• Skille håndflatene fra ryggen og ta frontkroppen nærmere quadriceps, men likevel gi rom for magen.
• Plasser håndflatene på gulvet ved siden av sålene på fremre føtter, eller hvis det er vanskelig å berøre gulvet, plasser blokken ved siden av føttene på føttene og plasser håndflatene på blokken.

• Løft kroppen din til stående stilling, så stå i Tadasana-stillingen. Gjør det samme for venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen.

Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for både deg og babyen din.

9. kriger III (Virabhadrasana III)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med Warrior III-bevegelsen for gravide kvinner:

Vei:

• Fra Tadasana, plasser blokken foran føttene, og gjør deretter den halve intense strekningen (positur nummer 4). Legg hendene på blokken, hoftene på linje med skuldrene, og løft deretter det ene benet.
• Du kan bare gjøre denne posisjonen her, eller bringe håndflatene sammen foran brystet, med blikket festet på ett punkt for fokus og balanse.

• Hvis du føler deg stabil nok, kan du strekke ut armene dine og deretter utføre Warrior III perfekt. Hold kroppen i balanse.

• Hvis det er vanskelig, kan du også gjøre bevegelser ved hjelp av en stol eller vegg foran deg.
• Legg hendene på stolen / veggen, og løft deretter det ene benet som strekker seg bakover.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger.

Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne stillingen og gå tilbake til Tadasana-stillingen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

10. Hund nedover (Adho Mukha Svanasana)

Følgende er stadiene av å gjøre prenatal yoga med nedadgående hundebevegelser for gravide kvinner:

Måte å gjøre:

• Ta kroppen din i topplasseringsposisjonen, legg håndflatene og knærne på yogamatten, klem fingrene og trykk deretter tærne. Blikket rettes fremover.

• Løft knærne, rett deretter bena senere og ta hælene nærmere matten.
• Rett ut armene, skyv skuldrene tilbake. Dette er den perfekte hundeposisjonen nedover.

Variasjon:

Hvis du føler smerter i hamstrings når du retter bena og bringer hælene nærmere matten, kan du endre bevegelsen.

Endringer eller variasjoner av denne bevegelsen kan gjøres ved å bøye knærne, men fortsatt skyve skuldrene tilbake.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger.

Du kan til og med gjøre denne posisjonen mellom andre stillinger.

Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne posisjonen og gå tilbake til bordplassen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

Gravide kvinner kan øve på forskjellige yogaøvelser for å forberede seg på arbeidskraft hver dag hjemme.

Sørg for at du leser instruksjonene tydelig og alltid tar hensyn til kroppsforholdene dine. Sørg også for at du alltid puster dypt i hver bevegelse for å øke kroppens energi og gjøre kroppssirkulasjonen bedre.

Glad å praktisere prenatal yoga for gravide!

Les også: