Hvorfor får stress oss til å spise for mye? & bull; hei sunt

Noen ganger skjer det etter å ha fått en advarsel fra sjefen om frister for kontorprosjekt. Eller oppstå etter at du nylig har skilt deg fra kjæresten din. Uansett hvilket dilemma du møter, er alt du vet at alt du vil gjøre er: spise, spise og… spise det som er rett foran øynene dine.

"Det er veldig humant for noen å ønske å unngå smerte og bli skuffet ved å søke hjelp gjennom mat," sa Min-Hai Alex, en registrert diettist og ernæringsfysiolog og grunnlegger av Mindful Nutrition i Seattle, USA, som rapportert av Daily Burn..

Hvis du er kjent med dette, er du ikke alene. Tendensen til å spise for mye som utløses av stress og negative følelser er kjent som emosjonell spising.

Hva er emosjonell spising?

Overspising under påvirkning av stress er et symptom på hva psykisk helsepersonell kaller atypisk depresjon. Imidlertid opplever mange mennesker som ikke har en diagnose av klinisk depresjon eller andre psykiske problemer også denne oppførselen når de arbeider med kronisk eller øyeblikkelig stress.

Emosjonell spising er en tendens til at en person reagerer på stress ved å spise - selv når han ikke er sulten. Aktiviteten med å spise er ment som en flukt til trøst, en måte å lindre stress på, eller som en "gave" til deg selv, og ikke for å tilfredsstille sult.

Overspising når du er følelsesmessig kan også tjene som en distraksjon. Hvis du for eksempel er bekymret for en bestemt hendelse eller føler deg opprørt over en konflikt, vil du ha en tendens til å fokusere på å bare tygge favorittmaten din i et forsøk på å forbedre humøret, i stedet for å måtte takle den irriterende situasjonen. Akkurat som når du kjeder deg og endelig velger å bytte TV-kanal til favoritt-TV-programmet ditt starter igjen.

Hvorfor stress kan utløse en vane med overspising?

På kort sikt kan stress faktisk drepe appetitten. En struktur i hjernen kalt hypothalamus produserer hormonet kortikotropin, som undertrykker appetitten. Hjernen sender også signaler til binyrene for å frigjøre adrenalin. Adrenalin hjelper til med å utløse kroppens "fight or flight" -respons - en fysiologisk tilstand som midlertidig overstyrer behovet for mat.

Hvis stress er langvarig, beordrer hjernen faktisk binyrene å frigjøre kortisol, som spiller en rolle i økt appetitt og også motivasjon generelt (ja, inkludert motivasjon for å spise). Stress roter også med det appetittregulerende hormonet, ghrelin.

Når du er under stress, har du en tendens til å komme ut av kontroll og føle deg overveldet - noe som kan krype inn i kostholdet ditt. Dette er grunnen til at det å spise når følelser reagerer på stress ved å spise mat som inneholder mye karbohydrater, høye kalorier og inneholder lav næringsverdi, aka søppelmat (som iskrem, kaker, sjokolade, chips, pommes frites og pizza) i stedet av å fortsette ditt vanlige kosthold. Du bekymrer deg for fortiden eller fremtiden, uavhengig av hva du bruker i nåtiden.

Stress tapper også de kognitive ressursene du trenger for å holde deg fokusert og motstandsdyktig, så vel som å praktisere kreativ tenking for å løse problemet. Det er derfor det er lettere å gjøre to panner av favoritt sjokoladekaken din enn å måtte bruke energi og tanker for å lage en plan for problemløsing.

Når stressepisoden er over, vil også kortisolnivået synke, men hvis stresset ikke forsvinner - eller hvis stressresponsmekanismen fortsetter å skyte - vil hjernen din fortsette å produsere store mengder kortisol. I tillegg, hvis angst også forstyrrer søvnen din, kan søvnmangel drive appetitten din enda mer.

Uansett hvilke følelser som får deg til å spise for mye, er sluttresultatet det samme. Disse negative følelsene vil komme tilbake, og du kan bære den ekstra tyngden av skyld fordi du ødelegger diettplanen din. Det kan også kaste deg ut i en ond sirkel - følelser utløser deg for å spise for mye, du fortsetter å slå deg selv for denne vanen, du blir enda mer stresset, og for å takle stress kommer du tilbake til overspising.

Hva kan gjøres for å kontrollere emosjonell spising?

Når du først er klar over at du vil begynne å spyle opp mat som er i sikte når du føler deg ned, må du straks rette oppmerksomheten din fra mat til andre ting du kan gjøre til trangen til å spise for mye går over. For eksempel å chatte med venner, lese bøker eller blader, høre på musikk, ta en ettermiddagstur eller jogge, meditere eller øve dypt pustet, spille spill, rengjøre huset eller føre journal.

Å ha en matdagbok hjelper deg med å holde oversikt over hva du spiser og når du spiser, samt hvilke tanker eller følelser du føler ved hvert måltid. På den måten kan du finne ut hva som utløste deg og mønstrene. For eksempel kan du oppleve at du har en tendens til å spise for mye når du står overfor sosialt press, for eksempel når andre mennesker oppfordrer deg til å fortsette å spise - på store familiesammenkomster eller andre formelle begivenheter, for eksempel - eller for å "tvinge" deg til fusjonere med en bestemt gruppe.

Når viljestyrke og besluttsomhet ikke er nok, kan du prøve disse triksene:

1. Spis appelsiner

Når du har sukkerbehov, kan du prøve å spise mandarin appelsiner. Mandarin appelsiner har bare 50 kcal. Ikke bare vil de tilfredsstille sukkerbehovet ditt, de gir deg også noe å jobbe med for å distrahere tankene dine. Å skrelle og lukte en appelsin skaper et meditasjonsøyeblikk for å roe deg ned.

Denne frukten er også rik på vitamin C. Du trenger vitamin C for å styrke immuniteten din, spesielt når du arbeider med stress.

2. Snacking på nøtter

Hvis du foretrekker noe knasende, bør du vurdere pistasjenøtter som et sunt snacksalternativ til en pakke potetgull. Pistasjenøtter er en type nøtter med lite kalorier, men er beriket med godt fett og fiber, og hjelper til med å regulere blodsukkeret.

På denne måten vil du ikke ha en sukkerpike som gjør deg enda mer hyper og engstelig, og deretter raskt falle igjen.

3. Se på de røde

Fargen rød er assosiert med "stopp" eller forbud, så det å se på noe som er knallrødt sender et sterkt signal til hjernen vår: stopp.

Prøv å servere mat på røde tallerkener eller bare fest et rødt advarselstavle på kjøleskapsdøren. Selv om disse triksene ikke fungerer nok til å stoppe deg, vil det gjøre deg mer bevisst på din dårlige vane.

4. Drikk svart te

Drikk en kopp varm svart te. Svart te har vist seg å redusere kortisolnivået i kroppen. Bruk bare et øyeblikk på å gjøre noen lette pusteøvelser. Slå av mobiltelefonen og den bærbare datamaskinen, ta en pause fra den daglige rutinen. Alt dette vil være med på å kontrollere mengden kortisol du ødelegger på grunn av stress.

5. Trening

Et viktig skritt i å håndtere stress er trening, ettersom regelmessig fysisk aktivitet har en tendens til å redusere produksjonen av utløsningshormoner og til og med kan redusere risikoen for depresjon, angst og søvnløshet, i tillegg til å redusere tendensen til å engasjere seg i følelsesmessig spising.

6. Få hjelp

For de som kan trenge hjelp til å takle stress, kan rådgivning om stresshåndtering i form av individuell eller gruppeterapi være veldig nyttig.

Stressrådgivning og gruppeterapi har vist seg å redusere stressymptomer og forbedre den generelle helsen. Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være effektiv som en del av medisiner for å bekjempe overspising under påvirkning av stress. Denne tilnærmingen bidrar til å avlaste stress ved å hjelpe til med å rekonstruere måten en person tenker eller tenker på visse problemer.