Du kan ha slanke ben som en supermodell med dette trikset

Lange og slanke ben er mange menneskers drøm. For å få form av drømmebenet ditt, kan en rekke treningsbevegelser nedenfor hjelpe deg med å tone benmuskulaturen, fra baken, hamstrings, quadriceps og kalver. La oss begynne å stramme skolissene, og bli aktive!

1. Kardio

Kardioøvelse er den typen trening som er mest valgt for å bidra til å bygge sterke og sterke ben, fordi denne aktiviteten er veldig effektiv til å forbrenne fett. Eksempler på kardioøvelser er å gå, jogge og svømme, som gjøres minst 45-60 minutter om dagen. Utfør rutine 2-3 ganger i uken.

2. Pistol Squat

Denne bevegelsen bidrar til å styrke quadriceps så vel som å fastsette baken.

Hvordan: Stå med føttene fra hverandre. Plasseringen av hendene kan være rett frem eller foran brystet og knyttes til knyttnever. Sving høyre ben frem noen få centimeter fra gulvet. Så knebøy ved å bøye venstre kne til 90 grader. Mens du hekker, løft høyre ben slik at det er parallelt med hoftene. Gjør 2-3 sett, med hvert sett gjentatt 15-20 ganger.

Illustrasjon av en knebøy (kilde: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Denne bevegelsen styrker quadriceps, hamstrings og kalver.

I denne bevegelsen trenger du en benk som håndtaket for å bevege deg. Stå ved siden av benken med tærne på føttene og høyre hånd som holder stolryggen.

Bøy knærne fremover til de danner en 90 graders vinkel. Når knærne er bøyd, bøyer du deg tilbake for å danne en 45 graders vinkel. Disse to stillingene når de utføres vil danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Når du er bøyd, kom deg på beina igjen.

Gjør 2-3 sett. Hvert sett består av 15-20 repetisjoner.

Illustrasjon av sissy squat (kilde: www.consumerhealthdigest.com)

4. Pokal knebøy

Pokalen knebøy hjelper deg med å tone din rumpe og tone dine quadriceps muskler.

Hvordan: Stå med føttene bredere enn skuldrene. Plasser hendene som holder manualene vertikalt med begge hender foran brystet, albuene peker mot siden. Så knebøy til knærne danner en 90 graders vinkel. Gå deretter tilbake til stående stilling.

For å gjøre treningsøkten mer intens, kan du endre den ved å gjøre små hopp når du reiser deg fra en knebøystilling og lander med knærne bøyd igjen. Gjør 2-3 sett. Hvert sett består av 15-20 repetisjoner.

Illustrasjon av knebøy (kilde: www.womenshealthmag.com)

5. Bro

Målene for denne bevegelsen er gluten og hamstrings.

Legg deg ned med armene på høyre og venstre side. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Løft deretter hoftene for å lage en rett linje fra skuldre til knær. Hold i 25 sekunder. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.

Illustrasjon av bridge (kilde: www.care2.com)

5. Treveis utfall

Denne bevegelsen hjelper til med å tone musklene i lårene og baken.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med hendene i livet eller foran brystet. Det er flere stadier av forskyvning i denne bevegelsen.

1. Høyre ben fremover med kneet bøyd 90 grader
2. Gå tilbake til stående stilling
3. Høyre ben trekkes til høyre med kneet bøyd 90 grader
4. Gå tilbake til stående stilling
5. Høyre ben bakover med kneet bøyd 90 grader

Gjenta trinnene ovenfor fra venstre for venstre ben. Gjør 2-3 sett med repetisjoner av hvert sett 15 ganger på hver side.

Illustrasjon av et treveis lunge (kilde: www.craftystudios.co.uk)

6. Enkelbeins dødløft

Stå rett med føttene fra hverandre. Hver hånd holder manualene med håndflatene vendt mot lårene. Kroppen bøyd rett frem. Det ene benet forlenges bakover slik at det danner en rett linje fra skulder til ben

Illustrasjon av single-leg dead-lift (kilde: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter krysser du bena til motsatt bunn. Hvis den er venstrebenet, ta store skritt til høyre og omvendt. Posisjon av svingende hender med rette hender.

Hvis venstre fot tar et skritt mot høyre, svinger du hånden mot venstre. Deretter går du tilbake til stående stilling som før. Fortsett deretter bevegelsen på neste ben frem og tilbake alternerende høyre og venstre. Gjør 3 sett, og gjenta hvert sett med 20 beinbevegelser til høyre og venstre.

Illustrasjon av en lunge skater (kilde: www.gethealthyu.com)

x