6 måter å forbedre de riktige push up ferdighetene fra dag til dag

Vil du ha sterke og godt formede muskler? Du kan prøve å gjøre push-ups med jevne mellomrom. Ved push ups er det 3 deler av musklene involvert, nemlig skuldermuskulaturen, brystet og triceps (musklene bak overarmen). Selvfølgelig, for å få optimale resultater, må du fortsette å finpusse dine push-up ferdigheter hver dag. Kanskje når du begynner å trene, kan du bare gjøre 10 push-ups, men til neste øvelse må du være mer enn det som teller. Så hvordan øker du de riktige push-up ferdighetene fra tid til annen?

Tips for å øke evnen til å presse ordentlig opp og ikke forårsake skade

1. Gjør riktig push up-teknikk

Før du tar sikte på å øke push up-evnen din, må du sørge for at du har gjort den riktige push up-teknikken. Hvis du ikke er sikker, kan du først fokusere på å øve på push-up-teknikken.

Gjør det sakte uten å skynde bevegelsen. Føler hvordan bevegelsen skal gjennomføres. Hvis du ikke bruker riktig teknikk, risikerer du faktisk å skade flere deler av kroppens muskler.

Etter at du kan gjøre de riktige push-ups, så finn ut hvor mange repetisjoner du kan gjøre for hvert sett. For eksempel, i 2 minutter hvor mange push-ups du kan fullføre. Derfra kan du bare lage ytterligere mål i fremtiden.

2. Start med en grunnleggende push-up rutine

Gjør regelmessige push-ups hver dag ved å bestemme hvilken dag du skal gjøre øvelsen. Gjør grunnøvelsen med tre sett med repetisjoner, hvil hvert sett i 30 sekunder.

Fortsett å gjøre det hver uke og øk antall reps per sett du gjør 2-3 ganger. Før du starter push-ups, må du også varme opp først, for eksempel jogging, sykling eller hoppetau.

3. Bruk den ekstra vekten i push-ups

For å gjøre musklene sterkere når du løfter vekter, kan du trene dem med vekt. For eksempel kan du bruke en vektet vest, eller bruke en ryggsekk fylt med sand. Denne ekstra vekten vil gjøre at du må gå en ekstra mil, men etterpå vil den føle deg lettere når vekten fjernes.

Hvis du vil legge til litt vekt, må du sørge for at den grunnleggende push-up-teknikken er riktig, slik at du ikke vil at vekten skal skade ryggen på grunn av en teknisk feil.

4. Gjør en rekke push-ups

Etter at du har gjort den riktige push up-bevegelsen, kan du øke muskelkapasiteten din ved å variere øvelsene. Begynn for eksempel med fotsålene løftet, klapp mellom push-ups (plyometriske push-ups), eller løfte ett ben under push-ups, gjør stigning skyve opp på kanten av benken, og så videre.

I tillegg til posisjonen, kan du også endre plasseringen av hendene når du gjør push-ups for å forbedre push-up evnen. Å gjøre push ups med albuene har en tendens til å holde seg til kroppen din (lukket), ikke åpen for siden din, vil få deg til å jobbe hardere.

Begynn å gjøre en push-up posisjon med lukkede hender, til hendene er åpne, albuene vekk fra kroppen. Eller gjør det motsatte. Endre også intensiteten til push-ups i henhold til styrken du har.

5. Avslutt push up med plankeøvelsen

En annen måte å øke antall push-ups på er å gjøre siste øyeblikk med push-ups. Dette gjøres for å øke muskelstyrken og gi stabilitet til kjernemuskulaturen som er så nødvendig når du gjør push-ups.

Planker virker virkelig kjernemuskulaturen, spesielt magen for å bli strammere. Dette er veldig viktig for push-ups fordi når du gjør push-ups, må du kunne holde magemusklene slik at de ikke holder seg til matten.

Prøv å plankere i minst 30 sekunder til siste øyeblikk av push-ups.

6. Få nok hvile

Hvis du gjør push-ups til du er helt utmattet, gi kroppen din minst en hviledag for optimal gjenoppretting.

Hvis du tvinger deg til å fortsette å gjøre push-ups når kroppen din er veldig sliten, vil det ikke forbedre push-up-evnen din. Faktisk kan dette føre til en reduksjon i muskelstyrke og utholdenhet.

x