Hva du skal gjøre før og etter svømming & bull; hei sunt

Svømming er en aktivitet som bruker hele kroppen. Oppvarming er en integrert del av en svømningsrutine for å få de optimale fordelene: produktiv trening, effektiv bevegelse av kroppen når du beveger deg i vann, og rekordtid mellom fille som er stabil.

Varm opp på land før du svømmer

I uker som er stresset av arbeidet på land, vil kroppen din føle seg stiv, sliten og sår. Før du begynner å dykke inn, er det lurt å forstå om kroppen din er klar til å møte terrenget. Å strekke før du svømmer vil gi kroppen din fleksibilitet, noe som vil redusere risikoen for skade eller kramper i potensielt farlig vann.

Nedenfor er noen raske øvelser du kan gjøre før du begynner å svømme:

1. Hopp på stedet, eller løp på stedet.
2. Roter armene: Plasser begge hendene parallelt med skuldrene og beveg dem samtidig).
3. Skulder berøring : i en push-up posisjon, løft høyre hånd og berør venstre skulder mens du fremdeles balanserer (venstre hånd forblir støtte deg på bakken). Gå tilbake til startposisjon og gjenta for venstre hånd.
   
4. Bøyd over svinger : åpne bena parallelt med skuldrene mens du strekker armene til sidene, bøy kroppen fremover. Sving høyre hånd til den berører venstre kne, og sving deretter venstre hånd for å berøre høyre kne (X-stilling). Gå tilbake til startposisjon. Gjenta for venstre hånd og bruk begge armene samtidig.
   
5. Roter benet: løft høyre ben fremover og vri det med klokken, og vri deretter den andre veien. Gjenta for venstre ben.
6. Beinsving på tvers av kroppen : plasser kroppen din mot veggen. Stå rett og gi avstand mellom kroppen din og veggen ved å plassere hendene dine strukket på overflaten av veggen og plasseringen av føttene parallelt med skuldrene, og sving deretter høyre ben til venstre så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjon og gjør det for venstre ben. Ikke belast underkroppen under denne oppvarmingen.
   

Den beste måten å varme opp er å strekke hver del av kroppen i 10 til 15 sekunder, og gjenta hver tre ganger.

Varm opp i vann før du svømmer

Å strekke musklene på bakken kan avlaste spenningen, men har en minimal effekt på kroppens samlede fleksibilitet.

Når du dykker, gjør du noen beinpaddler i vannet for å strekke bena, og svøm litt i noen runder rundt det fem minutters bassenget.

Under oppvarming i vann vil energien som brukes være større, slik at kroppen vil avkjøles raskere. For å opprettholde en stabil kroppstemperatur og blodstrøm, kan du av og til komme ut av bassenget for å jogge på plass eller svinge armene eller bena i 20 sekunder mellom hver strekning.

Jo større bevegelse betyr at jo mer blodstrøm produseres, desto bedre sirkulasjon av blod i kroppen din. Jo varmere og mer våken kroppen din er, jo bedre energi og næringsstoffer vil bli distribuert i hele kroppen for å støtte muskelytelsen.

Avkjøl etter svømming

Etter å ha svømmet, ikke skynd deg ut av bassenget med en gang!

Kjøling av kroppen etter svømming er nyttig for å kontrollere hjertefrekvensen for å gå tilbake til normal for å hjelpe kroppens gjenopprettingsprosess. I tillegg fortsetter musklene å jobbe for å produsere melkesyre under intens trening, som hvis det blir for lenge vil risikere opphopning i kroppen. Nedkjøling vil bidra til å bringe melkesyrenivået tilbake til det normale.

Kroppsavslapping etter svømming må justeres for å imøtekomme behovene, avhengig av hvor lang og hvor tung svømningsrutinen er for hver enkelt, men de vanligste er: Utfør noen få svømmende rytmer. fille for å slappe av kroppens muskler.

Etter det, hold deg i vannet mens du vender mot bassengveggen og begge hender holder seg til kanten av bassenget, brett bena slik at knærne er parallelle med brystet (føttene mot veggen). Stikk deretter hodet mellom skuldrene for å strekke ryggen. Hold stillingen og tråkk deretter føttene og skyv kroppen utover for å rette ut kroppen. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.

Gjør også strekninger under varme dusjer mens du bader. Hold hver strekning i 30-40 sekunder for å skylle ut muskelavfall, gjenopprette fleksibilitet etter trening og stimulere avslappingsfremmende muskelreseptorer.

Gjenoppretting kan også forbedres ved å spise eller drikke høy-karbohydrat snacks for å gjenopprette energi bortkastet under svømming. Energibarer, bananer eller isotoniske drikker er ideelle for å gjenopprette kroppens vitalitet.

x