Forhindrer sarkopeni, tap av styrke og muskelmasse

Når du blir eldre, skjer det mange endringer i kroppen din. Dette skjer på grunn av aldringsfaktoren. Å være eldre gjør at deler av kroppen din reduseres i funksjon, inkludert muskler. Derfor mister eldre mennesker muskelmasse og gjør seg mindre sterke. Dette tapet av muskelmasse er kjent som sarkopeni. Er det en måte å forhindre sarkopeni på?

Hva er sarkopeni?

Tap av muskelmasse og muskelstyrke forbundet med aldring er kjent som sarkopeni. Redusert muskelmasse forekommer hovedsakelig hos personer som ikke er fysisk aktive. Mennesker som ikke er aktive, kan miste 3-5% av muskelmassen hvert 10. år etter fylte 30 år. Fordi det er forårsaket av aldringsfaktorer, er mennesker som lider av sarkopeni generelt eldre mennesker.

Hver gang du mister muskelmasse, betyr det at muskelstyrken og bevegelsesevnen din reduseres. Så sarkopeni kan da begrense dine daglige aktiviteter og få livskvaliteten til å avta. Sarkopeni kan forekomme i alle aldre. rundt 13-24% forekommer i en alder av 65-70 år og mer enn 50% forekommer i en alder av 80 år

Mennesker som har store muskler kan bli betraktet som "kule" av mange mennesker, så det er ikke rart at mange konkurrerer om å vokse musklene sine, spesielt menn. Du må imidlertid vite at musklene i kroppen kan bli større og sterkere til du er omtrent 30 år gammel. Men etter 30 år kan muskelmasse og muskelstyrke begynne å avta. Så hvis du vil få muskler, gjør øvelsene før du fyller 30 år.

Hvordan forhindre sarkopeni?

Sikkert vil du ikke oppleve sarkopeni eller miste muskelmasse i en tidligere alder, ikke sant? Slapp av, det er flere måter du kan gjøre for å forhindre sarkopeni. Dette er hvordan.

1. Muskelutholdenhetsøvelse

Jo flere muskler som brukes, jo mer øker muskelmassen og styrken. Når muskler brukes, vil muskelen øke proteinsyntesen og redusere proteinnedbrytningen. På den måten øker muskelmassen også. Så folk som sjelden trener vil ha større risiko for å miste muskelmasse i en tidligere alder, fordi han sjelden styrker musklene.

Trening, spesielt motstandstrening som tar sikte på å styrke muskler, er svært effektiv for å forhindre sarkopeni. Dette er fordi motstandstrening kan påvirke det nevromuskulære systemet, proteinsyntese og hormoner, som alle påvirker muskelmasse og styrke.

Aerob trening ser også ut til å forhindre sarkopeni. Dette er fordi aerob trening kan øke proteinsyntesen, øke insulinfølsomheten og redusere oksidativt stress, noe som også påvirker muskelmasse og styrke. Eldre som trener aerob eller motstandstrening, kan være i stand til å gjenoppbygge muskelstyrken.

2. Oppfyll følgende næringsstoffer

Mat og ernæring spiller en viktig rolle i å opprettholde muskelmasse og styrke, spesielt protein.

Protein er nødvendig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Aminosyrene som er tilstede i protein er forbindelser som trengs for å stimulere proteinsyntese i muskler slik at tilstrekkelig proteininntak er nødvendig av eldre for å opprettholde muskelmasse.

Forskning har også vist at eldre trenger et høyere inntak av protein enn yngre mennesker. Proteininntak på 1-1,2 gram per kg kroppsvekt per dag er det optimale inntaket for eldre.

Matvarer som inneholder protein av høy kvalitet, er svært innflytelsesrike når det gjelder å øke muskelmassen. Mat med høyt proteininnhold, som melk og meieriprodukter, kan øke proteinsyntesen i musklene lenger. Myseproteinet i melk kan øke proteinsyntesen i musklene raskt. I mellomtiden kan kasein i melk opprettholde økningen i proteinsyntese lenger og redusere nedbrytningen av muskelprotein.

Bortsett fra protein, er det også viktig for voksne og eldre å dekke energibehovet samt vitaminer og mineraler fra grønnsaker og frukt for å forhindre sarkopeni.

x