Her er 5 plankefordeler du kan få hvis du gjør det regelmessig!

Planker er en av de mest effektive øvelsene for å styrke kroppens kjernemuskulatur og danne en sekspakke mage. Egentlig er det mange andre fordeler med planker for kroppsøkt. Men dessverre ganske mange mennesker som ikke er sterke nok til å holde plankestillingen lenge. Så, hvordan er en god planketeknikk?

Hva er fordelene med en planke?

1. Forbedre holdning

Hunchback holdning er vanligvis forårsaket av svake kjernemuskler. Når du holder plankeposisjonen, blir musklene i overkroppen trukket tilbake og ned. Samtidig korrigerer planen skjev ryggrad mens den styrker øvre rygg og skuldre, nakke, bryst og magemuskler. Planker arbeider også med musklene i korsryggen, hoftene og bekkenet for å gi et sterkere tyngdepunkt.

Til slutt kan en plankerutine gi deg en bedre og mer stabil holdning. God holdning får deg til å virke høyere og slankere, noe som øker din generelle selvtillit. Å være vant til planker lar deg også sitte rett opp uten å bli tvunget, slik at du ikke lett blir lei når du sitter for lenge hver dag for den bærbare datamaskinen.

2. Øk fleksibiliteten

Musklene dine må være fleksible og fleksible slik at du kan bevege deg fritt så fleksibelt som mulig uten å føle deg trøtt raskt. Ja! Uansett hvor liten bevegelsen du lager, for eksempel å bøye deg for å binde en skolisse) kan være veldig drenert hvis kjernemuskulaturen er svak eller ufleksibel. Dette vil øke risikoen for skade under aktivitet, for eksempel kramper i bein eller ryggsmerter.

Rutinemessig planking vil bygge en mer stabil og sterkere kjernemuskulatur, men likevel fleksibel. Fleksible muskler kan stabilisere kroppens koordinasjon samtidig som bevegelsesområdet blir mer fleksibelt og effektivt. Fleksible kroppsmuskler fungerer også som naturlige støtmotstander for leddene, noe som bidrar til å forhindre risikoen for skade og redusere smerte fra skade under sport eller andre fysiske aktiviteter.

3. Styr balansen i kroppen

Plankene trener deg til å holde en posisjon i lang tid for å styrke musklene i midtseksjonen, øvre rygg og skuldre og bekkenområdet. Til slutt vil sterke kjernemuskler bidra til å skape et mer stabilt tyngdepunkt for kroppen slik at balansen i kroppen blir mer stabil. Som et resultat svinger eller faller du ikke lett når du går, og unngår også skader under aktiviteter.

4. Stram magen

Cirka 10 prosent av kroppsfettet legger seg i magen. Magefett (visceralt fett) er den farligste typen kroppsfett. Overflødig fett i dette området er knyttet til en rekke alvorlige helseproblemer, fra leversykdom til demens til brystkreft.

Vel, en flat og tonet mage er en annen plankefordel du kan få hvis du gjør det regelmessig. Å ha sterke kjernemuskler kan bidra til å optimalisere kroppens metabolske prosesser for å rense giftstoffer, absorbere næringsstoffer og regulere hormonbalansen mer effektivt. Alle spiller en rolle i å opprettholde generell kroppsform og forsinke den for tidlig aldringsprosessen.

Til slutt får en sterk kjerne deg til å se ut og føle deg sunn og fit.

Hvordan holde planken slik at den varer lenge

Kilde: Womenshealthmag.com (Modifisert plankebevegelse)

Jo lenger du er i stand til å holde plankestillingen, jo bedre er fordelene. Hovednøkkelen slik at du kan holde planken lenger, er å gjøre det gradvis hver dag. Ikke ha lyst til å prøve å holde det rett lenge, spesielt hvis du bare begynner med planker.

For nybegynnere, prøv å holde den i kort tid først. For eksempel 5 sekunder. Gjør for vane å prøve å holde planken i 5 sekunder den første uken. Så hver gang du er ferdig med å holde planken i 5 sekunder, ta en pause i omtrent 5 sekunder. Fortsett deretter plankeposisjonen i 5 sekunder. Dette teller som 1 sett. Prøv å fullføre 3-6 sett med planker på en treningsøkt.

Når du begynner å tilpasse deg, øker du til 10 sekunder per planke for neste uke. Fortsett å øke varigheten gradvis.

I tillegg til å ta hensyn til varighet, vær også oppmerksom på de grunnleggende teknikkene for å få mer optimale plankefordeler:

• Plasser albuene på gulvet og plasser håndleddene foran, parallelt med albuene.
• Med hendene skyver du opp med nakken rett. Mens leggenes posisjon rett bak. Det eneste som er festet til gulvet er fingertuppene.
• Sørg for at kroppen strekkes ved å stramme magemusklene. Hold magemusklene stramme. Kjenn også at glutealmusklene eller baken strammes for å holde kroppen rett.
• Hold bevegelsen mens du fortsetter å puste normalt
• Gjør det så lenge du har råd.
• Du kan legge til andre modifikasjoner i plankebevegelsen, som bildet ovenfor, i tillegg til å gjøre plankebevegelsen som vanligvis vender fremover.

x